この記事では、ストリートワークアウトの定番技の1つでもあるマッスルアップのやり方や練習法をまとめてみたいと思います。
マッスルアップは見る人によっては簡単そうに見えるみたいですが、見た目ほどは簡単ではありません。
コツを掴むのが上手な人は、懸垂やディップスなどのトレーニング種目を熟練しなくても、割と容易にできる人もいるらしいのですが、私はワイドグリップの懸垂が連続18回、ストレートグリップのディップスが連続20回ができる状態でマッスルアップに初挑戦した頃は、全くできませんでした。
自重トレーニングの猛者たちがネット記事などで紹介しているマッスルアップに挑戦する基礎筋力の水準はクリアしていても、難しく感じる私のような方もいると思います。
そこで今回は、懸垂もディップスもそれなりにできていた私がマッスルアップに挑戦してできるようになるまでに感じた、重要な筋力やコツも含めて紹介したいと思います。
ちなみに、マッスルアップに関する記事をご覧になっているということは、少なくとも定番の自重トレーニングはお手の物にしている方が多いと思います。自体重トレーニングを極める先の目標になるストリートワークアウトのことを知らないという方は、こちらの記事もご覧いただけると嬉しいです。
マッスルアップに挑むための基礎トレーニング
懸垂
マッスルアップに繋がる懸垂としては、定番の順手懸垂の他に、順手で手幅を狭めて行うナローグリップの懸垂も有効だと思います。
バーまで身体を持ち上げる動きは通常の順手懸垂で鍛える筋力を使うのですが、そこからもう一段階、バーの高さにお腹がくるところまで上げるのには、前腕の力で身体を持ち上げる動きが使えるからです。
懸垂の練習に関しては、こちらの別記事をご参照ください。
ナローグリップの懸垂については、こちらの別記事で説明しています。
ハイ・プルアップ
ハイ・プルアップとは懸垂の進化形みたいなもので、動きとしては、順手懸垂で身体を引き上げる流れのまま、胸がバーを越えるくらいまで上げる動作です。
通常、懸垂トレーニングは緩やかに制御しながら行うとトレーニング効果が高いとされていますが、ハイ・プルアップに関しては瞬発的な動きで行わないと難しいです。
ハイ・プルアップは筋持久力や筋肥大などを目的とするトレーニングではなく、瞬発的な筋力、極端に言えばマッスルアップのためのトレーニングと考えても良いと思います。
ディップス
マッスルアップに繋がるディップスは、ストレートバーを順手で握って行うディップスが有効です。
マッスルアップの身体の上体がバーを越えた後の、最後の押し上げる動きがストレートバーディップスの動きそのものだからです。
ディップスについての詳細はこちらをご参考ください。
懸垂・ディップスが15回できてマッスルアップができない場合
ある程度の基礎筋力が身についていても、マッスルアップの壁にぶつかる方がいると思いますが、懸垂やディップスが連続で15回ほどできる筋力があるのであれば、あとはマッスルアップのコツを掴むだけです。
成功へのアプローチの仕方は人それぞれですが、私の場合は、はじめに鉄棒にぶら下がっている段階で身体を前後に揺らして、その反動を利用して一気に引き上げるという方法で練習しました。
身体を揺らし、身体が後ろに振れるタイミングで揺れの勢いを利用して一気に引き上げるという感覚です。
鉄棒にぶら下がり身体を揺らしている間は、体幹や腕、肩に力を力んだ状態にし、引き上げるときは膝を曲げて身体全体を丸めるような気持ちでやると、より身体が上がりやすくなります。
実は、ハイ・プルアップの際にも、この身体を揺らす方法を利用すればやりやすくなります。
反動を使うということで、真面目なトレーニーにとってはイカサマをしているような気持ちになるかもしれませんが、身体を動きに慣れさせるための練習と捉えてやってみてください。回数を重ねていくと、少しずつ反動の力に頼らなくてもできるようになります。
もうひとつ、マッスルアップの重要なコツに、持ち手はバーを巻き込むようにして握るという点があります。普通の懸垂のようにバーを掴むというより、手をバーの上に引っ掛ける、載せるといったイメージです。
通常、懸垂をするときは身体を“引き上げる”ような動きをしますが、マッスルアップは“押し上げる”ような動きになります。ですから、極端な言い方をすれば、はじめからストレートバーディップスのバーの握り方に近い形でバーを持つと良いです。
私はこのコツに気づく前と気づく後で、マッスルアップのしやすさが断然変わりました。
筋力は十分あるのにマッスルアップにつまづいている方は試してみてください。
まとめ
マッスルアップやヒューマンフラッグなどの技が成功したときの喜びは、普段の懸垂や腕立て伏せの繰り返し、あるいはウェイトトレーニングやマシントレーニングから得る喜びとは別の興奮があります。
ぜひ、自分の身体をコントロールする喜びを味わいましょう。
高い難易度の懸垂に挑みたい方はこちらの記事もご覧ください。
ストリートワークアウトの他の代表的な技についてもまとめています。
筋トレライフの助けになるプロテインやアミノ酸製品をお探しの方はこちらの記事をご覧ください。
自宅に懸垂器具の購入や買い替えを検討している方は、こちらの器具も選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。
省スペースで見た目もスタイリッシュなので、置き場問題が解決するかもしれませんよ。
