この記事では、トレーニングチューブと言われるゴムチューブを使用して大胸筋を鍛えることができるトレーニングを紹介したいと思います。
ダンベルやバーベルなどのウェイトを使用しなければ強い負荷のトレーニングをするのが難しい印象の大胸筋ですが、トレーニングチューブを使用すると、自重のトレーニングに負荷を加えることができますし、自重では鍛えにくい大胸筋上部をメインで狙う動作もできるようになります。
ちなみに私はこちらのチューブを使用しています。
トレーニングチューブは他のトレーニング器具に比べて、金額的にもサイズ的にも購入しやすいグッズです。
これから筋トレを始める方は手始めに、また、既に筋トレを習慣にしている方はトレーニングのバリエーションとして導入してみてはいかがでしょうか。
チューブプッシュアップ
通常の腕立て伏せのフォームでチューブを背中に回して両手で持って行うことで、負荷が大きくなります。
腕立て伏せのフォームを変えずに負荷を高める方法としては、私が思いつく限り最も簡単な方法です。
腕立て伏せのフォームについての解説が欲しい方はこちらの記事をご覧ください。
チューブチェストプレス
チューブを両手で持ち背中に回し、肘を90°くらいに曲げて、手は胸の高さに合わせたところをスタートポジションとします。このときチューブは張った状態にしてください。
そこから両手を胸の前に押し出すように動かします。
肘は伸ばし切らないようにしてください。伸ばし切ると大胸筋の負荷が抜けてしまうからです。
肘を曲げて戻すときは、ゴムの勢いに任せず自分でコントロールしながら戻しましょう。戻すときにゴムの力に抵抗しながらゆっくり動かすことで、より効果的なトレーニングになります。
腕を前に押し出すときに、腕を水平より上方に向けて伸ばすと大胸筋上部に負荷の比重が移り、反対に下に向けると大胸筋の下部に比重が移ります。
チューブチェストフライ
チューブチェストプレス同様、チューブを両手で持ち背中に回しますが、チェストプレスとは違い、肘はあまり曲げずに固定したまま動作をします。
腕を開いた状態をスタートポジションとし、肘を伸ばしたまま腕を閉じてください。
スタートポジションに戻すときは、ゴムの勢いに任せずに自分でコントロールしながら戻しましょう。
これまたチェストプレス同様、腕を水平より上方に向けて閉じると大胸筋上部に負荷の比重が移り、反対に下に向けると大胸筋の下部に比重が移ります。
シングルアームチェストフライ
チューブを左右どちらか片方の手に持ち、腕を身体の斜め下方に下げて、チューブを足で踏んで抑えます。これがスタートポジションです。このときに、チューブは張った状態にしてください。
そこから、腕を身体の反対側の斜め上に向けて引き上げます。
この動作は大胸筋のうちでも特に上部を狙うトレーニングです。“肩関節の屈曲”という、腕をまっすぐ前方に上げる動きで大胸筋上部が働くからです。
肩関節の屈曲だけを狙うなら、まっすぐ上に上げるだけでもいいのですが、腕を身体の反対側に向けて動かすことで、肩関節の水平内転の要素が加わり、より大胸筋を伸縮させることができます。
まとめ
トレーニングの回数やチューブの強度に関しては、筋肉が大きくなる筋肥大を狙うのであれば、1セットが8～12回くらいで限界になる負荷に調整すると有効だと言われています。
筋肥大が目的ではなく、ボディラインの引き締めが目的であれば、15～20回くらいに調整してください。
トレーニングチューブを使用する他の部位のトレーニングについてはこちらの記事で説明しています。
他にもトレーニンググッズの購入を検討している方は、こちらの記事も参考になるかもしれません。
プロテインやアミノ酸などの筋トレのお供をお探しの方はこちらもご覧ください。
