今回は大胸筋の内側に効く腕立て伏せの方法を解説したいと思います。
谷間が際立つ大胸筋には憧れますよね。ゴリラのイラストみたいに谷間のラインが目立つと、とても逞しく感じられます。
ところが大胸筋の内側は、見た目という意味では発達させにくい部分です。大胸筋の他の部分に比べて見た目に変化を感じにくいので、効いているのかイマイチ確信が持てない人も少なくないと思います。
そもそも、大胸筋は身体の性質上、外側から働きやすいため、内側は意識的に動かさなければ、効かせることは難しいです。
とはいえ、一般的な腕立て伏せを丁寧に行えば、きちんと効果を出せます。
腕立て伏せで内側に効かせることを狙う場合、主に2通りの方向性があると思います。
1つ目は、基本の腕立て伏せでしっかり内側まで伸縮させきること。
2つ目は、内側が主に働く動きを取り入れること。
この2点は特に変わり種の種目をしなくても一般的な腕立て伏せで取り組めることなので、難しいことはありません。
簡単なことではありますが、理解して行うのと、そうでないのとではトレーニングに対する自信も効果も変わりますので、胸筋内側に効果を感じたい方は確認していただければと思います。
それでは、大胸筋の内側に効かせるための腕立て伏せのフォームとポイントを解説していきます。
なお、腕立て伏せの基本フォームと注意点については、こちらの記事で解説しております。よろしければご覧ください。
内側まで伸縮させきるためにプッシュアップバーを使用する
まずは、外側だけでなく内側もしっかり伸縮させて腕立て伏せを行うためにプッシュアップバーを使用する方法です。
床や地面に手をついて行う腕立て伏せでは、大胸筋の伸縮をさせるための身体の上げ下げが胸と手の接地面までの距離に限定されます。
プッシュアップバーを使用するとプッシュアップバーの高さ分、身体を深く下げる余地ができるため、より大胸筋を伸縮させやすくなります。
腕立て伏せは、肩甲骨を下制し、身体は真っすぐにキープしたまま、しっかりと身体を深く沈めます。大胸筋が内側まで伸縮していることを感じながら腕立て伏せをしてください。
少し話は逸れますが、テレビ番組の腕立て伏せの回数を競う企画で、肘の曲げ伸ばしをほとんどせず、身体全体を沈めずに、お尻を上げ下げして身体をくねらせて、アゴでボタンを叩いて回数を稼いでいる場面を見ることがあります。あれでは、ほとんど大胸筋は刺激されていませんので、胸筋を鍛えたい方は真似しないようにご注意ください。
特に、筋肥大を狙う場合は“伸縮”が重要な要素になりますので、1モーションを無駄なく最大限に伸縮させてください。
プッシュアップバーは他の筋トレ器具に比べると、金額的にもサイズ的にもお求めやすいと思います。
ナロープッシュアップ(ダイヤモンドプッシュアップ)
ナロープッシュアップといわれる腕立て伏せでは、主に内側を働かせることができます。
手幅をできるだけ狭めて行う腕立て伏せのことです。
できるだけ狭めるといっても、無理なフォームは禁物です。あまりに近づけすぎたり、手の角度を身体に平行に置こうとすると、手首を痛める可能性があります。
手の位置は人差し指どうし、親指どうしをくっつけて、△あるいは◇の形にする程度で良いと思います。指で作った△や◇が身体を沈めたときに胸の真ん中にくるようにしてください。
手首や肘、肩などの関節を痛めると、その後のトレーニングに制約がでるので、筋トレをしていて関節に違和感があるようでしたら、無理をせずフォームを変えることをおすすめします。
ナロープッシュアップは実のところ、胸筋というよりは上腕三頭筋の作用が強くなる腕立て伏せですが、腕を狭めている分、大胸筋の外側の伸縮が限定され、胸筋の中では内側の伸縮がメインになります。
しっかり深く身体を沈めて、身体を上げるときに胸をギュッと絞って床や地面を押すような意識で行うとより効果的です。
なお、上腕三頭筋も大切な筋肉です。単体で見ると大きな筋肉ですから基礎代謝を上げることにも繋がりますし、「腕を太くしたい」という目的には最も貢献する部位でもあります。また、ストリートワークアウトの大技に挑戦するときに、基礎筋力として欠かせない部分でもあります。
まとめ
取り上げた2通りの方法の他にもサイドプッシュアップなどと言われる、側位の状態で片手で床を押すトレーニングもありますが、私が個人的にやっていて好きな動きではないので解説していません。
大胸筋の内側は身体の構造的にどうしても肥大しにくい部分ではあります。
だからといって動かない部分ではないので、基本の腕立て伏せをしていて外側ばかり筋肉痛になるというのであれば、伸縮幅が足りないのかも知れません。
大胸筋の可動域を最大限に使用してみてください。
内側、外側、上部、下部など、大胸筋の形を気にする場合は、ダンベルプレスやダンベルフライなどのダンベルトレーニングを取り入れるのもおすすめです。
ベンチプレスなどのバーベルを使用するトレーニングよりダンベルが優れているのは可動域を大きく取りやすい点です。
その点については別記事でまとめています。
なお、腕立て伏せの回数については、しばしば「〇〇回を〇セット」という説明を目にしますが、回数を決めるのは個人的にはナンセンスだと思っています。
「筋肥大」「筋力アップ」などの特定の目的がある場合は、ウエイトや回数を調整しますが、自体重トレーニングにおいては、回数は決めず「限界まで繰り返す」を続けていくことで強くなります。
今回は以上です。大胸筋全体を刺激してラインが際立つ胸筋を目指しましょう。
基本の腕立て伏せに慣れてきたらディップスや強度の高い腕立て伏せにも挑戦してみてください。筋トレライフがもっと豊かになります。
筋トレライフの助けになるプロテインやアミノ酸製品をお探しの方はこちらの記事をご覧ください。
自宅に懸垂器具の購入を検討している方は、こちらの器具も選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。
省スペースで見た目もスタイリッシュなので、置き場問題が解決するかもしれませんよ。
