大胸筋の下部に効く自重トレーニング〜3選

胸の筋肉である大胸筋はその名の通り大きな筋肉で、役割の違いから上部・中部・下部に区別されることがあります。

役割の違いもありますが、大胸筋のフォルムに及ぼす違いもあります。

ざっくり言うと、上部は大胸筋の盛り上がりを生み出し、
中部は胸板の厚みに直結、
下部はお腹部分とのメリハリある段差に影響します。

今回は、大胸筋下部に効く動作やトレーニング種目をまとめたいと思います。

大胸筋下部に効くトレーニングは自体重トレーニングの基本種目に多く、そのためか、ストリートワークアウトを嗜む方などの自体重トレーニーには、主に下部が発達している方が多く、ボディビルを極める方々の大胸筋とは対照的に、乳首が下を向いている方は少ないです。

ということで、スッキリマッチョを目指す方にとっても、大胸筋下部を意識することは大切だと思います。

まずは、大胸筋下部が働く動作について整理しましょう。

大胸筋下部に作用する動作

肩関節の水平内転とは、肩から腕を身体の側方に水平に伸ばした状態から前方に振る動作のことです。

この動作は大胸筋全体が作用する動きなのですが、特に下部に効かせたい場合は、腕の角度を水平より下に傾けて動かします。

水平内転では、大胸筋の他に、肩の筋肉である三角筋前部や、上腕二頭筋なども働きます。

肩関節の内転とは、身体の側方に上げた腕を下に下げる動きや、下ろした腕を身体の前方に振る動きのことです。

脇を閉めたり、地面や床に座った状態から腕で身体を持ち上げるときなどに内転動作が起こります。

内転では、大胸筋下部の他に、広背筋も強く働きます。

それでは、大胸筋下部が作用する代表的な自重トレーニングを紹介します。

腕立て伏せは自重トレーニングの中で、代表的な大胸筋トレーニングです。水平内転の動作で大胸筋が作用します。

腕立て伏せは大胸筋全体が動くのですが、下部への負荷を大きくしたいのであれば、手の位置を高くします。
手を高く置き傾斜をつけることで、通常の腕立て伏せより身体の斜め下に負荷がかかるのです。

こうした腕立て伏せを、インクラインプッシュアップとも言います。

例えば、プッシュアップバーで腕立て伏せをすれば床に手をつくより手の位置が高くなります。椅子などの台に手を置いてもいいです。

腕立て伏せの基本的なフォームについてはこちらの記事をご覧ください。

ディップスも動員する筋肉は腕立て伏せと似ているのですが、大胸筋下部の作用の仕方としては、水平内転というより内転の性質が大きくなります。

バーを持って身体を浮かせて行うので、腕立て伏せよりも負荷が大きくなりやすいトレーニングです。

自重トレーニングの大胸筋下部を鍛える種目としては王道の種目と言えるでしょう。

ディップスのフォームについてはこちらの記事をご覧ください。

懸垂は、広背筋などの背中の筋肉を鍛える種目として広く認識されていると思いますが、実は大胸筋下部も作用するトレーニングです。

懸垂をするときの大胸筋の動作としては、ディップス同様に内転です。身体を引き上げるときに脇が閉じるような動きで内転の要素が加わります。

内転の要素を加えるためには、バーを持つ手の間隔を広くすることが大切です。間隔を広くあけてバーを握ることを、筋トレ界隈では“ワイドグリップ”と呼んでいます。

大胸筋下部が鍛えられる動作と自体重トレーニングの種目について解説しました。

盛り上がった胸板に憧れると、大胸筋下部よりも上部を鍛える意識が強くなりがちですが、全体的なフォルムを大事にするのであれば、下部も同じくらい、あるいは上部よりもっと重要な部分です。

自重トレーニングでは大胸筋上部を鍛える種目は限られますが、下部なら王道の種目で鍛えることができます。

筋肉の仕組みや動作の性質を意識しながらトレーニングをすると、より楽しく充実するのではないでしょうか。

なお、トレーニングの回数に関しては、筋肉が大きくなる筋肥大を狙うのであれば、8～12回くらいが限界になる負荷が有効だと言われていますが、自体重トレーニングにおいては、回数は決めず「限界まで繰り返す」を続けていくことで強くなります。

強度の高い腕立て伏せをまとめた記事もあります。

筋トレライフの助けになるプロテインやアミノ酸製品をお探しの方はこちらの記事をご覧ください。

自宅にトレーニンググッズの購入を検討している方はこちらの記事も参考にしていただけるかもしれません。

懸垂器具の購入を検討している方は、こちらの器具も選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。
省スペースで見た目もスタイリッシュなので、置き場問題が解決するかもしれませんよ。