肩の裏側の三角筋後部の鍛え方〜3選

この記事では三角筋の後部のトレーニング方法をまとめます。

肩の筋肉である三角筋は前部・中部・後部に分類することができ、同じ三角筋という括りでありながらも、それぞれの機能は全く別物と言ってもいいくらい違います。

三角筋中部は腕を身体の側方に挙げる動きで主に働き、三角筋前部は、腕を身体の前方で挙げる動きや、腕を身体の側方に水平に開いた状態から前方に閉じる動きで働きます。

一方で、後部は前部の反対の動きで主に働く性質があります。
大まかに言うと腕を引く動作です。

懸垂などの身体の背面を鍛える代表的なトレーニングで鍛えることはできますが、補助的な動きになりがちなので、後部を意識的に鍛えたい方は、ここで紹介するような個別のトレーニングを取り入れることもおすすめです。

なお、三角筋前部や中部のトレーニングについてはこちらの記事でまとめています。

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足つき懸垂

「ホリゾンタル・プル」「オージー・プルアップ」「インバーテッドロウ」など、色々な名称があるトレーニングで、鉄棒などのバーを握り、脚を地面につけて身体を引き寄せる動きです。

より低いバーを握ったり、脚を椅子や台にのせて身体の角度を水平に近づけるほど負荷が大きくなります。

フォームの注意点としては、三角筋後部に強く負荷をかけたいのであれば、肩甲骨は動かさないようにして上げ下げをすることです。肩甲骨を動かすと他の筋肉に負荷が移ります。

広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉に効かせるための懸垂として考えると肩甲骨を動かしても良いのですが、三角筋後部をメインに狙う場合は肩甲骨の動きをロックする方が目的には合います。
とはいえ、肩甲骨を動かしたからといって三角筋が鍛えられないわけではありません。

ダンベルリアレイズ

ダンベルリアレイズはできるだけ上体を倒して両腕を開いて身体の側方にダンベルを引き上げます。肘は曲がっていても問題ありません。

この時も、三角筋後部に刺激を集中させたいのであれば、肩甲骨の動きはロックします。

このフォームは腰を痛めやすいのでお気を付けください。
腰を痛めないようにするためには、背筋を伸ばして腰を反り気味でお尻を後ろに突き出すようにしてください。背筋を曲げて前屈みになると腰を痛めやすくなります。

横向きで行うダンベルリアレイズ

ダンベルリアレイズを床やベンチに横たわり片腕ずつ行うと、しっかりと伸縮を感じられます。
腕を下ろしているところからスタートし、上の画像のように上げ下げを繰り返します。

肘は軽く曲げていても良いのですが、曲げた角度は変えずにロックしてダンベルを持ち上げます。
このときも、三角筋後部に負荷を集中させたいのであれば、肩甲骨の開閉は抑えて腕を動かしましょう。

また、肘の曲げ伸ばしをするフォームでも鍛えることができます。

この場合は肘を曲げながら持ち上げるので、先に紹介したパターンよりは高重量を扱いやすく、肩や肘を痛めにくいのもメリットです。

脇を開いたまま垂直にダンベルを動かしてください。脇が閉じてしまうと、三角筋後部への刺激は弱くなります。

三角筋トレーニングのコツ

筋肉が大きくなる筋肥大を求めるのであれば、一般的に高重量のウェイトを扱うと効率が良いと考えられていますが、三角筋は速筋繊維より遅筋繊維の方が多い部位ですので、高重量を追い求めるばかりでなく、15～20回くらいが限界になる重量でトレーニングするのも筋肥大には効果的です。

トレーニングにとって要の1つでもある肩関節に直結する部位でもあります。高重量を扱って肩を痛めては元も子もないので、そういう意味でも無理はせずトレーニングすることをおすすめします。

まだ自宅にダンベルをお持ちでない方で、これから筋トレを始めてみようと考えている方には、こちらのダンベルがおすすめです。

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これまで色々なダンベルを使用しましたが、こちらのダンベルは持ち手が太くなく女性でも扱いやすいですし、金額的にも他のダンベルと比べてお手頃です。

12kgまでしか用意されていないようですが、これから筋トレを始める方にとっては、このくらいの重量から始めるのが無難だと思います。特に、三角筋の単独のトレーニングにおいては、重量挙げのアスリートやボディビルダーでもなければ、これ以上の高重量を扱うことはあまりないと思います。

プロテインやアミノ酸などの筋トレのお供をお探しの方はこちらもご覧ください。

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自宅に懸垂器具の購入を検討している方は、こちらの器具も選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。
省スペースで見た目もスタイリッシュなので、置き場問題が解決するかもしれませんよ。