筋トレメニューの順番について考えたことはありますか？
この記事では、「身体の末端に近い部分をメインにする種目ほど後回しにしましょう」という話をします。
ジムのトレーナーなどに教わることなく、自分で筋トレを始める方、または始めたばかりの方に知っておいて欲しい内容です。
腕やふくらはぎなどの身体の末端に近い部分だけを鍛えたいのであれば話は別ですが、身体を全体的に効率的に鍛えたい場合は、一連で行う筋トレメニューの順番を意識することも大切です。
少し専門的な言葉を使うと、多関節運動から単関節運動へという順番です。
多関節運動の具体的な種目についてはこちらの記事でまとめています。
以下、多関節運動や単関節運動という言葉に馴染みがない方でも分かるように言葉の説明から順を追ってまとめたいと思います。
多関節運動・単関節運動
多関節運動と単関節運動の違いを説明すると、文字通り、複数の関節が協働するのが多関節運動で、ひとつの関節だけ動くのが単関節運動となります。
筋トレで言うと、一般的に広く知られている“筋トレBIG３”のベンチプレス、スクワット、デッドリフト、
また、自重トレーニングで代表的な懸垂、腕立て伏せなどは多関節運動です。
これらのトレーニングは全て複数の関節が一緒に動く動作なので、より多くの筋肉が同時に働きます。
例えば、ベンチプレスや腕立て伏せで言えば、肩関節と肘関節がメインに働き、やり方次第では、肩甲骨も大きく動きます。
スクワットやデッドリフトだと、股関節、膝関節、体幹などが同時に動きます。
私が大好きな懸垂では、肩関節、肘関節、肩甲骨などです。
一方、単関節運動で代表的なのがダンベルカールです。
ダンベルカールは筋トレに馴染みがない方でも「筋トレ」という言葉でイメージしやすい種目なのではないでしょうか。下の画像の動作です。
ダンベルカールも厳密には、上腕二頭筋や上腕筋、腕橈骨筋などの複数の筋肉が同時に働くのですが、これらの筋肉は肘の前側で隣り合っている筋肉で、全て肘関節だけの動作によって働いています。
このように1つの関節だけに伴う限られた範囲の筋肉が働くのが単関節運動の特徴と言えるでしょう。
多関節運動に比べて、特定の部位に絞って負荷や意識を集中させやすいので、確実に追い込みやすいという側面もあります。
ちなみに、筋トレ界隈では、多関節運動の種目を“コンパウンド種目”、単関節運動の種目を“アイソレーション種目”と言うこともあります。
体幹筋や手足は単関節運動で鍛えやすい
趣味や健康維持の目的で筋トレをする方は、あまり取り入れないとは思いますが、手指や手首、足指や足首などの身体の末端に近い部分は、手先や足先だけのシンプルな関節動作で鍛えることができます。
反対に、身体の中心に近い部分、例えば、胸の大胸筋、背中中央の広背筋、お尻の大殿筋などを単体で鍛えるのは容易ではありません。
大胸筋や広背筋、大殿筋を鍛えることができる種目の多くは、それらの筋肉がメインとなりながらも、他の筋肉が協働します。
大胸筋の代表的種目のベンチプレスや腕立て伏せであれば、大胸筋の他に三角筋前部や上腕三頭筋、
広背筋の代表的種目の懸垂であれば、三角筋後部や上腕二頭筋、
大殿筋の代表的種目のスクワットであれば、ハムストリングや大腿四頭筋、脊柱起立筋、
というふうに、複数の関節が関わる動作になるのです。
多関節運動が先で単関節運動を後にする理由
冒頭にも少し書いたように、例えば上腕二頭筋だけを鍛えたいのであれば、はじめからダンベルカールやハンマーカールなどで追い込んでも何の問題もありません。
しかし、例えば懸垂で広背筋を鍛えようとしている場合に、先にダンベルカールをしてしまうと、懸垂にも必要な上腕二頭筋に疲労が溜まった状態で行うことになります。
すると、広背筋より先に上腕二頭筋に限界が来て懸垂が繰り返せなくなるということが起こり得ます。
つまり、広背筋を追い込み切れなくなるということです。
反対に、先に限界まで懸垂をして、上腕二頭筋に余裕が残っていれば、それからダンベルカールをして上腕二頭筋を追い込むということは可能なのです。
これは、ベンチプレスや腕立て伏せにおける大胸筋と上腕三頭筋の関係にも当てはまります。
大胸筋も上腕三頭筋も鍛えたいのに、先に上腕三頭筋だけのトレーニングをした後にベンチプレスや腕立て伏せをすると、大胸筋を追い込む前に上腕三頭筋に限界が来る可能性が大です。
逆に、ベンチプレスを限界まで行った後に、上腕三頭筋に余裕があれば、そのときは上腕三頭筋がメインの種目を付け足してください。
(話の流れが少し逸れるようではありますが、仮に、ベンチプレスの後に上腕三頭筋が辛くて大胸筋に余裕があるのであれば、ダンベルフライなどの大胸筋をメインとしつつ上腕二頭筋を補助とする種目を取り入れるのもアリです)
くどいようですが、スクワットにおける大殿筋・ハムストリング・大腿四頭筋・脊柱起立筋の関係性にも同じことが言えます。
一連の流れのトレーニングで優先的に狙っていくのは、大殿筋⇒ハムストリング・大腿四頭筋⇒脊柱起立筋という順番が適切な場合が多いと思います。
まとめ
このように、身体を全体的かつ効率的に鍛えていきたいのであれば、筋トレメニューは、先に多関節運動で後で単関節運動にするという考え方が重要です。
そして、これを簡単に言い換えると、身体の中心から末端へという順番にすると良いと言えるのではないかと思います。
独学で筋トレをする方は、こうしたことも意識してみてください。
筋トレを始めたての方には、以下の記事も参考にしていただけるかもしれません。
なお、プロテインやアミノ酸などの筋トレのお供をお探しの方はこちらの記事もご覧ください。
懸垂器具の購入や買い替えを検討している方は、こちらの器具も選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。
省スペースで見た目もスタイリッシュなので、置き場問題が解決するかもしれませんよ。
