アーモンドやクルミ、ピーナッツなどのナッツを使用するレシピを紹介します。
ナッツ類は概して植物性たんぱくが豊富な種類が多く、アミノ酸のバランスも悪くないため、植物性たんぱくのなかでは、吸収しやすいたんぱく質だと言えます。
脂質が多いということで広く認知されているように感じますが、ナッツ類の脂質には人体にとって良質な脂肪酸が多く含まれます。ただし、いくら良質とは言え、高脂質な食材であることに違いはないため食べ過ぎには注意です。私は最大でも1食30g程度にしています。
他にも食物繊維やビタミンEなど、健康な身体づくりに欠かせない栄養素が色々と含まれています。
ちなみにミックスナッツ30gでこれくらいです。
このミックスナッツは私がいつも食べているもので、アーモンド・クルミ・カシューナッツ・マカダミアの4種類のミックスナッツです。
前置きは以上で、いざ本編です。
ミックスナッツとブロッコリーのサラダ
まずは、トレーニーに愛される野菜として知られるブロッコリーと一緒に食べるサラダです。
使用する材料(1人分)
- ナッツ …30g(ミックスナッツやピーナッツなどをお好きな組み合わせで)
- ブロッコリー…1/2房くらい(適当で可)
- 塩 …ブロッコリーを茹でるときに使う分
作り方
ブロッコリーをお好きなサイズにカットして茹でます。茎の部分も外側の繊維が丈夫で固いところを削いで使いましょう。
私は茹でる派ですが、蒸しても良いですし、レンジで加熱するのでも良いです。茹でるよりは栄養が抜けにくいそうです。
ナッツはそのまま使用すると楽ですが、少し砕くだけで香りもたちますし、手間をかけた感が出せます。砕く前にフライパンで乾煎りすると、より香りが良くなります。
ビニールに入れて麺棒などでつぶして砕きます。細かく砕く必要はないので、ビニールは薄い食材用ビニールなどで充分です。
ブロッコリーとナッツを混ぜ合わせて完成です。
私はブロッコリーを茹でる際の塩味とナッツの味だけでも美味しく食べられますが、お好みのドレッシングをかけると、より美味しく召し上がれると思います。
みそピーナッツ(5食分くらい)
次はピーナッツと味噌を絡めるレシピです。
ある程度は保存もできるので、一度にまとめて作り、おかずとしてもお菓子としても冷蔵庫の常備品としておすすめしたい一品です。
使用するピーナッツは、味付けがされていないものをおすすめします。
殻なしの状態で販売されている落花生であれば、薄皮はあってもなくてもお好みで良いと思いますが、薄皮にはポリフェノールが含まれているので、ピーナッツの栄養をしっかり摂りたい方は薄皮付きのものをおすすめします。
使用する材料
食材
- ピーナッツ… 150g
調味料
- 味噌… 大さじ2
- 砂糖… 大さじ3
- みりん… 大さじ2
- 調理酒… 大さじ2
- いりごま… 大さじ1
作り方
ピーナッツを乾煎りする
ピーナッツをフライパンで乾煎りします。表面に焼き色がついて食感がカリッとなるまで炒りましょう。
見た目では食感がカリッとなっているか判断が難しいので、炒りながら食べて確認してみてください。
乾煎りでフライパンの表面のフッ素などの加工が剥がれるのが気になる方は、ごま油などを使用して炒めても良いと思います。
調味料と絡める
ピーナッツがカリッとなったら、フライパンに調味料を投入します。
調味料は予め別の容器で混ぜ合わせておくことをおすすめします。
フライパンで調味料を絡めて、粘りが出てきたら火を止めて完成です。
ミックスナッツのメープルシロップ・きなこ和え
次は、ミックスナッツにメープルシロップときなこを和える、間食におすすめなお菓子的なレシピです。
ナッツときな粉はたんぱく質が摂れて、メープルシロップで筋トレのエネルギー源となる糖質を摂ることもできます。
ちなみに、メープルシロップの代わりにはちみつを使ったこともありますが、はちみつだと、冷めた後のナッツどうしのくっつき具合が強く食べづらくなりますのでお気を付けください。
使用する材料(3食分くらい)
- ミックスナッツ… 100g
- メープルシロップ…大さじ2
- きなこ… 大さじ2
作り方
ミックスナッツをフライパンで乾煎りします。弱火でナッツの表面がカリカリするまで加熱してください。
ナッツの加熱が済んだら火を止めて、メープルシロップを回しかけます。
フライパンの上でナッツとシロップを絡めるために転がし、シロップが固まってきたら、きな粉をかけて再び転がして絡めます。
いい感じに絡まったら完成です。
まとめ
ナッツ類は、食生活に気をつける方にとって間食にも使いやすい優秀な食材だと思います。
ただし、栄養豊富ですが、良質とはいえ脂質も多いので、食べ過ぎには要注意です。
他にもナッツを使用するレシピを紹介しております。興味のある方はご覧ください。
プロテインやアミノ酸などの筋トレのお供をお探しの方はこちらもご覧ください。
