「身体を引き締めたい」「腹筋の割れ目を見せたい」などの目的でジョギングや筋トレを始めようと考えている方、もしくは取り組んでいる方に向けて、“体脂肪を減らす”という目的を達成して維持し続けるための方法を提案したいと思います。
しばしば「お腹を引き締めたい」と言って腹筋トレーニングやジョギングを始める方を目にしますが、結論から言うと、腹筋を引き締めたいのであれば、まずはスクワットをおすすめします。
断っておくと、前提として、“引き締める”という意味を、“脂肪を減らす”ということと同義として話を進めます。
なお、筋トレを始めたての方はこちらの記事も参考にしていただけるかもしれません。よろしければご覧ください。
代謝の増加と維持にはスクワットがおすすめ
そもそも引き締まった腹筋の代名詞的なシックスパックというのは、あくまでも“腹筋の形”であり、腹筋を鍛えた結果に表れるというよりは、お腹周りの脂肪が減った結果、脂肪の厚みで隠れていた腹筋の形が見えるようになったものなのです。
もちろん、腹筋を鍛えて大きくすれば、より凹凸が際立つ腹筋にはなります。
しかし、引き締まったお腹周りという目的を効率よく達成して、維持するためには、代謝を高めることが重要です。
ジョギングも決して間違いではありません。
ジョギングをすることで運動量が増えることにはなるので、それに応じて代謝は増えます。
しかし、高い代謝を維持し続けるという意味では、スクワットなどの強度が高い運動で筋肉量を増やすほうが長期的には効果的で、引き締まった体型の維持が容易になります。
代謝活動にはいくつか性質の違いがあるのですが、細かい話は抜きにして、ざっくり言うと筋肉量が増えるほど、代謝量は増えます。
例えば、20分、同じ速度で同じ距離をジョギングするにしても、筋肉量が多い方が代謝量は増えます。
つまり、筋肉が増えるほど、同じ運動をするにしても代謝量が増えますし、寝ている間や動いていない状態にも行われる基礎代謝と言われる代謝の量も増えます。
実は、人の代謝活動の中で最も多くの割合を占めるのが、この基礎代謝なのです。
要するに、とにかく筋肉量を増やし代謝量を上げることが、引き締まった身体作りの早道ということです。
そのためには、体積が大きな筋肉から鍛えていくことが効率的です。
腹筋トレーニングも間違いではないのですが、腹筋として括られる筋肉群は人体の筋肉の中では決して体積が大きなほうではありません。
体積が大きな筋肉は、お尻の筋肉である大殿筋や、太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋、後ろ側のハムストリング、背中の広背筋や胸の大胸筋などです。
ということで、冒頭でも書いたように、大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングを鍛えることができるスクワットがおすすめなのです。
他には、広背筋や大円筋、僧帽筋などの背中の筋肉の多くを動員する懸垂や、大胸筋や上腕三頭筋などの体積が大きい筋肉を動員する腕立て伏せなどもおすすめですが、懸垂や腕立て伏せは、筋トレに慣れていない方が最初から始めるのはハードルが高い場合もあります。
そういう意味でもスクワットを第一におすすめします。
基本のスクワット
それでは、基本的なスクワットのフォームを解説します。
１、足は肩幅
２、背筋を伸ばして（腰を気持ち反り気味でやるとやりやすい。ゴリラのモノマネをしている意識で)
３、膝がつま先より前に出ないように
下半身全体をバランスよく鍛えるなら、この基本的なスクワットをしていれば問題ないです。
背筋を曲げて前屈みになると腰を痛めやすいのでお気をつけください。
スクワットをすると足が太くなるのではないかと気にする女性の声を聞きますが、バーベルなどを持たず、自分の体重の重みだけでトレーニングをしているなら、もちろん感じ方は個人差があると思いますが、気になるほど筋肥大はしないと思います。
スクワットについてはこちらの記事でもまとめています。
他にも懸垂や腕立て伏せにも挑戦したい方は、こちらの記事をご参照ください。
食事制限には要注意
“痩せる”という目的で食事を減らそうと考える方がいますが、これには要注意です。
なぜなら、運動のエネルギーを作るためにも、また、筋肉が発達するためにも、しっかりと食事を摂ることは重要だからです。
筋トレなどの強度が高い運動をする際は、糖質が主なエネルギー源となりますが、糖質が不足していると、筋肉を分解してエネルギーが作られるようになります。
また、筋肉が強くなるためにはたんぱく質が必要ですし、筋トレの成果を出すためには脂質の役割も欠かせません。
痩せやすい身体にするためには、筋肉を増やして代謝量を上げる必要があり、そのためには、しっかりと栄養を摂る必要があるのです。
継続して質の良い運動をして筋トレの効果を得たいのであれば、野菜サラダだけといった極端な低カロリー食は適切ではありません。
こうした低カロリー食では、短期的に“体重を減らす”ことには成功するかもしれません。しかし、同時に筋肉も減らしてしまう可能性が大きいため、結果的に“痩せにくい身体”になってしまうのです。
これが、食事制限だけで体重を減らそうとする人がリバウンドする理由の1つでもあるのです。
まとめ
繰り返しになりますが、「腹筋を割りたい」という目的であれば、腹筋を鍛えるというよりも、代謝量を上げることを命題にする方が効果的です。
そして、代謝量を上げるためには、体積の大きい筋肉から鍛えていくことが効率的です。そうすることで、引き締まった身体の維持が容易になります。
そのためには、単に摂取カロリーを減らすという考え方ではなく、たんぱく質や糖質をはじめとした必要な栄養をしっかり摂ることも大切です。
こんな話をすると億劫になる方もいるかもしれませんが、やることは簡単です。
「しっかり食べて、筋トレする」
です。
家事や仕事で忙しく、筋トレする時間なんてないという方でも、自宅で1日5分の筋トレを習慣にするだけで身体は変化していきます。
下の記事では筋トレの頻度やルーティンについてまとめています。筋トレを始めたばかりの方は参考にしていただけるかもしれませんので、よろしければご覧ください。
筋トレを始めたての方には、以下の記事も参考にしていただけるかもしれません。
筋トレライフの助けになるプロテインやアミノ酸製品をお探しの方はこちらの記事をご覧ください。
自宅にトレーニンググッズの購入を検討している方はこちらの記事も参考にしていただけるかもしれません。
懸垂器具の購入を検討している方は、こちらの器具も選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。
省スペースで見た目もスタイリッシュなので、置き場問題が解決するかもしれませんよ。
