広背筋をメインに鍛えるための懸垂フォームと懸垂ができない人の練習

自体重トレーニングで広背筋を鍛えるなら王道の種目は懸垂(チンニング、プルアップ)です。

この記事では、

①広背筋を狙う懸垂の基本フォーム
②ぶら下がり状態からの懸垂が難しい方のためのトレーニング

についてまとめたいと思います。

懸垂以外にも自宅や公園でできる広背筋のトレーニングをまとめた記事もありますので、関心のある方はご覧ください。

広背筋に効かせる懸垂の基本フォーム

一言で“懸垂”と言っても、バーの握り方や手幅の違いで筋肉への作用の仕方が変わります。

今回は広背筋に効かせることを優先する懸垂である、【順手・幅広・親指掛】】懸垂のフォームと注意点を解説します。

ちなみに、このフォームの懸垂では、広背筋の他に大円筋や僧帽筋下部、三角筋後部なども鍛えられます。
広背筋や大円筋、三角筋は、いわゆる“逆三角形の身体”を作るために欠かせない筋肉群です。
逞しくもキレのある身体を実現しましょう。

まず基本的なフォームです。

バーの握り方は、バーに対して手のひらを正面に向ける順手です。

両手の間隔は肩幅より広くして、より広背筋に効かせたいなら、親指は他の指と同様にバーの上にかけるように握ります。

肩甲骨の下制という言葉に馴染みが無い方もいらっしゃるかもしれません。

肩甲骨の下制とは簡単に言うと、肩を下げた状態のことです。イメージで言うと“なで肩”をキープした状態です。

対義語は挙上で、こちらは“いかり肩”のイメージです。

なぜ下制が大事なのかというと、肩甲骨が上がった状態で懸垂をすると、広背筋の作用が少なくなったり、関節を痛める原因になったりするからです。

気合を入れてトレーニングをしていると、ついつい肩に余計な力が入り、上がり気味になることがあるので、肩甲骨の下制を意識して行いましょう。

肩甲骨の下制は、腕立て伏せなどの他の種目でも基本になるので、ぜひ覚えておくべきポイントです。

肩甲骨の下制はキープしつつ、身体を引き上げるときは肩甲骨を寄せて、胸を張るように引き上げます。

身体全体を反らせ気味の姿勢で、できるだけ胸を斜め上に向けてバーに引き寄せるようなイメージで行います。

横から見るとこんな感じです。

ぶら下がった状態から引き上げる懸垂はできないけど、いつかできるようになりたい方、広背筋を鍛えたい方におすすめな種目の1つが足つき懸垂です。

“斜め懸垂”“インバーテッドロウ”“ホリゾンタル・プル”“オージー・プルアップ”など、色々な言われ方があります。

フォームの考え方は足を地面に置く以外はぶら下がり懸垂と同じです。

足の位置は、身体をまっすぐにしてバーに胸を引き寄せたときに胸がバーに当たるように調整します。そのまま身体を引き寄せたり戻したりの動きです。

また、広背筋よりも三角筋後部をメインに狙う場合は肩甲骨を固定して行うといいです。

足つき懸垂が楽にできるのであれば、足をベンチなどに載せて、より角度をつけて行うと負荷が強くなります。

懸垂に向けた練習として、上で説明したようにバーを掴んで引いたり戻したりするのも有効ですが、とにかくぶら下がることに慣れるのも大切です。

ぶら下がり続けるだけでもいいですし、身体を引き上げようと力を入れたり抜いたりを繰り返すのも正攻法です。少しずつ身体が上がるようになると思います。

以上、広背筋に効かせたい場合の懸垂のフォームのポイントと、懸垂に向けた練習の例を解説しました。

なお、懸垂の回数については、しばしば、「〇〇回を〇セット」という説明を目にしますが、回数を決めるのは個人的にはナンセンスだと思っています。

「筋肥大」「筋力アップ」などの特定の目的がある場合は、ウエイトや回数を調整しますが、自体重トレーニングにおいては、回数は決めず「限界まで繰り返す」を続けていくことで強くなります。

懸垂は色々な機能を鍛えることができる本当に素晴らしい種目です。バリエーションも多くあり、ストリートワークアウトなどの発展技の基礎筋力を養うための代表的なトレーニングでもあります。

質の良い懸垂を楽しんでいきましょう！

なお、上腕二頭筋や前腕などを狙うための懸垂はこちらの記事でまとめております。

高い難易度の懸垂に挑みたい方はこちらの記事もご覧ください。

懸垂器具の購入や買い替えを検討している方は、こちらの器具も選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。
省スペースで見た目もスタイリッシュなので、置き場問題が解決するかもしれませんよ。

筋トレライフの助けになるプロテインやアミノ酸製品をお探しの方はこちらの記事をご覧ください。