ヒューマンフラッグ(人間鯉のぼり)のやり方と重要な筋肉

ストリートワークアウトの代表的な技の1つであるヒューマンフラッグのやり方と、私が実際にやっていて特に重要だと感じる力をまとめたいと思います。

ヒューマンフラッグとは
ヒューマンフラッグのやり方
1. 握り方
2. 力の方向
関与が大きい筋肉の動作と鍛え方
まとめ

ヒューマンフラッグとは

この記事を選んで読んでいる方なら、説明しなくてもヒューマンフラッグとは何かご存知だと思いますが、もしヒューマンフラッグという名前に聞き覚えがない方でも、人間鯉のぼりという言い方なら聞いたことがあるかもしれません。

ヒューマンフラッグとは、簡単に言うとポールやバーを支えにして身体を水平に宙に浮かせる動作のことで、下の写真のような状態を維持する技です。

重力に逆らいながら全身の姿勢を保持する、かなり高難度とされる技でもあります。

では、ヒューマンフラッグをするときの身体の使い方をみていきましょう。

ヒューマンフラッグのやり方

握り方

握り方は2タイプあります。

1つは垂直の1本のバーを両手で握る方法です。
この場合は多くの方が上の手は順手で、下の手は逆手で握ることが多いようです。

2つめは、平行の2本のバーをそれぞれ1本ずつ片手で握る方法です。
この場合は両手の掌が向き合うような握り方をします。

上下の手の位置はできるだけ垂直なラインに置かないと身体が前後に振れてしまいます。平行な2本のバーに対して直角な直線上で握るようにしましょう。

力の方向

分かりにくいかもしれませんが、ポイントとなる力の向きを矢印で表してみました。

上の腕は引く力

まず、上の腕はバーを身体側に引くように力を使います。
脇を閉めようとする意識、あるいは、肩甲骨ごと腕を引く意識などを試してみてください。

この力で身体を吊り上げます。肘は伸びたままでも、多少曲がっても良いと思います。力が発揮しやすいフォームを探ってみてさい。

上の腕については、こちらの記事でも詳しくまとめています。

下の腕は押す力

下の腕はバーを身体の上方に押すように力を使います。

バーを支点に身体を押し上げるイメージです。

下の腕については、こちらの記事でも詳しくまとめています。

胴体と下半身は水平

下半身が上にも下にも折れ曲がらないように、全身を棒のようにガチっと固定します。

一見、重力に任せて身体が下に折れる姿勢が楽だと思う方もいるかもしれませんが、ヒューマンフラッグの場合、下半身を下に折るより、上に折り曲げている方が楽です。身体の重心がバーに近づくからです。

しかし、理想は地面に対して水平に身体を伸ばす形です。ですから、重力に逆らいつつも、脚が上がらないように抑える力を必要とします。

逆に言えば、水平の姿勢が保てないうちは、脚を上げて行ったり、あるいは、脚を広げて行うことでヒューマンフラッグの練習をすることができます。

関与が大きい筋肉の動作と鍛え方

僧帽筋

僧帽筋は背中の中央から首にかけて広がる筋肉で、ヒューマンフラッグにおいては、上の腕で引く動作と下の腕で押す動作に大きく関与します。

僧帽筋が働く動作は色々あるので、目的によって鍛え方も色々ありますが、ヒューマンフラッグのために特に強化したい動作としては、腕を外回りに上げる上方回旋という動作や、肩甲骨を上げ下げする挙上・下制という動作になると思います。

そして、上方回旋や挙上・下制の動作を強化するためには、逆立ち腕立て伏せやワイドグリップの懸垂などが効果的です。
逆立ち腕立て伏せは体重を足先方向に押す動作で、懸垂は体重を引く動作になります。

逆立ちとはいっても、完全な逆立ちではなく、壁を補助に使う逆立ちで充分です。

三角筋中部

三角筋とは肩を覆う筋肉です。
三角筋は部分によって役割が大きく違うので、前部・中部・後部に分けて考えられます。
そして、三角筋中部は主に、腕を身体の側方に挙げる“肩関節の外転”という動きで働きます。

ヒューマンフラッグにおいては、バーを握る下の腕で身体を押し支える動作に関与します。

三角筋中部も鍛え方はいくつかあるのですが、腕を頭より上にした状態で体重を支える動作ということで言えば、僧帽筋のところでも取り上げた逆立ち腕立て伏せがベストなのではないかと思います。

逆立ち腕立て伏せについてはこちらの記事でも取り上げています。

逆立ちや逆立ち腕立て伏せが難しい場合は、ダンベルショルダープレスも良いと思います。

上腕二頭筋・上腕筋

上腕二頭筋は、いわゆる“力こぶ”の部分の筋肉で、上腕筋は上腕二頭筋の奥に位置している筋肉です。
どちらも、働き方は同じような動作です。

ヒューマンフラッグにおいては、バーを握る上の手で身体を引く働きをします。
このときは、主に肘を曲げる動きである“肘関節の屈曲”という動作をすることになると思います。

上腕二頭筋や上腕筋の鍛え方としては、逆手でバーを握る懸垂や、腕どうしの幅を狭めてバーを握るナローグリップの懸垂、パラレルグリップの懸垂などがおすすめです。

広背筋

広背筋は、背中の脇の下から腰の辺りまで広がる筋肉で、ヒューマンフラッグにおいては腕を上方から下方に引く、“肩関節の内転”という動作で発揮されます。

肩関節の内転動作を強化するトレーニングとしては、ワイドグリップでの順手懸垂が王道です。

懸垂のフォームについてはこちらの記事で解説しています。

腹斜筋・脊柱起立筋

腹斜筋は、いわゆる脇腹に位置する筋肉で、脊柱起立筋は、背中の中央を首の後ろから腰にかけて位置する筋肉群です。

この2つの筋肉は別の部分になりますが、ヒューマンフラッグにおいては体幹を真っすぐ保持するために協働する筋肉です。

この動作は姿勢をキープする静的な力ではあるのですが、強化する方法として身近なのはアブローラーを使用する“立ちコロ”ではないかと思います。
身体の捻じれを抑えて体幹をコントロールする力が強化されます。

アブローラーは、特に車輪が1つのタイプのアブローラーが適していると思います。

アブローラーには主に車輪が2つのタイプと1つのタイプがあり、車輪が2つだと、動きが安定しやすい反面、身体のブレを抑えるための力が必要なくなります。
反対に、車輪が1つのタイプだと、不安定であるため、姿勢を真っすぐ保とうとする力が必要です。

ですから、ヒューマンフラッグにとって重要な、腹筋の正面の腹直筋以外の体幹筋も同時に鍛えたいのであれば、車輪1つのアブローラーがおすすめです。

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アブローラーを使用するトレーニングについてはこちらの記事でもまとめています。

他にはウインドシールドワイパー(通称“ワイパー”)と言われるトレーニングも有効だと思います。
鉄棒などのバーにぶら下がり、上体が水平になるくらいまで両足を振り上げて体幹を捻る動作です。

この動作はかなり強度の高い腹斜筋のトレーニングです。このトレーニング自体が難しい方もいるかもしれませんが、ヒューマンフラッグに挑戦するのであれば、このあたりのレベルのトレーニングもクリアしておきたいところです。

まとめ

この記事を読んだからといって、すぐにヒューマンフラッグができるわけではありませんが、超人技と呼ばれるような技であっても、地道にコツコツを鍛錬を積み、成功に繋がる身体の感覚を見出していくことで成功に近づきます。

まとめると、重要な動作としては、

上の腕の肩や肩甲骨周りの筋肉群で引く力
下の腕の肩や肩甲骨周りの筋肉群で押す力
体幹を水平に真っすぐ保持する力

がポイントになります。本文では書いていませんが、これらに加えて、バーを握って体重に耐えるためにはシンプルに腕力が必要です。
ただ、腕力に関しては特別なトレーニングをしなくても、懸垂を中心とした日々のトレーニングで自ずと備わってくると思います。

懸垂をメインにしつつ、体幹トレーニングや肩の三角筋のトレーニングを意識的に追加していくとヒューマンフラッグの成功に近づいていくのではないでしょうか。

皆さん、重力に反して身体を自在に操る喜びや興奮を一緒に追い求めていきましょう。

ストリートワークアウトの他の代表的な技についてもまとめています。

自宅に懸垂器具の購入や買い替えを検討している方は、こちらの器具も選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。
省スペースで見た目もスタイリッシュなので、置き場問題が解決するかもしれませんよ。