健康維持・体型づくりのため、いざ筋トレを始めようと思っても、続けられる自信がない方は少なくないと思います。
ダンベルや懸垂器具を買った結果、ほとんど使わずに自宅のスペースを占領するだけになったという話はよく聞く話です。
かといって、ジムに行くのも気後れしてしまうという方もいるでしょう。
そういう方のために、筋トレグッズは何も買わずに、自宅にある環境だけで可能なトレーニング種目をまとめたいと思います。
自宅・自重トレの定番である腕立て伏せについては別記事でまとめました。
この記事では、背中の広背筋や脊柱起立筋、お尻の大殿筋、脚の大腿四頭筋やハムストリング、ヒラメ筋などを鍛える種目をとりあげます。
まずは自宅でお金を使わずにやってみて、続けられそうだと思ったら、自宅の筋トレを環境を充実させるために道具や器具を揃えたり、ジムに通うことを検討するのも良いのではないでしょうか。
背中のトレーニング
椅子2脚使いディップス(ターゲット⇒広背筋)
このトレーニングに関しては、いわゆる“筋トレグッズ”は使用しませんが、同じ高さの椅子や台が2つ必要になります。早速テーマに反するようではありますが、広背筋は道具を使わずに鍛えることができる種目が限られているのでご容赦ください。
このディップスは、身体の左右に置いた椅子や台に両手をつき、肘を曲げて身体を沈め、肘を伸ばして身体を押し上げる動作です。
椅子や台の位置は手幅が肩幅より広くなるようにしてください。
身体を沈めるときは肩をすくめ、押し上げるときは肩を下制させます。
ひざを曲げずにできるだけ伸ばしたほうが負荷が大きくなります。
このトレーニングで広背筋が作用するのは、身体を押し上げるときの脇を閉めるような動きです。肩関節の内転と言われる動作になります。
広背筋の他にも、僧帽筋や僧帽筋の奥にある大菱形筋・小菱形筋などのインナーマッスル、上腕三頭筋なども鍛えることができます。
バックエクステンション(ターゲット⇒脊柱起立筋)
バックエクステンションは、椅子や台などの面にお腹だけを乗せて身体を縮めた状態から、身体を反らせて上体と下半身を伸ばします。脊柱起立筋にしっかり効かせるために、背中の収縮を意識しながら動きましょう。
床にうつ伏せになって行ってもいいですが、椅子や台を使用したほうが可動域が大きくなり、脊柱起立筋の他にも大殿筋やハムストリングという、お尻や太ももの裏側の筋肉も刺激できます。
脊柱起立筋のトレーニングについてはこちらの記事で詳しく書いております。
お尻・脚のトレーニング
スクワット(ターゲット⇒大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング)
スクワットはお尻の大殿筋や、脚の大腿四頭筋、ハムストリングなどをまとめて鍛えることができるトレーニングです。
フォームは、肩幅を目安に足を広げ、背筋を伸ばしてひざを曲げたり伸ばしたりします。膝がつま先より前に出ないようにするのも大切です。
背筋を曲げて前屈みになると腰を痛めやすいのでお気を付けください。フォームに慣れない頃は、背筋を伸ばして腰を反るようなイメージで行うと良いかもしれません。
私はスクワットのフォームを人に説明するときに、「ゴリラの姿勢を真似して」という表現を使います。
自分の身体の重さだけで物足りないときは、何かしらの重量物を持って行うとトレーニングの強度が上がります。
スクワットについてはこちらの記事も書いています。
垂直跳び(ターゲット⇒大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング・ヒラメ筋・腓腹筋)
スクワットの膝を曲げた状態から垂直に跳ぶ動きを加えて繰り返すことで、スクワットで鍛えられる大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングに加え、ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋や腓腹筋も鍛えることができます。
床を足で蹴る動作でふくらはぎが働くからです。
ちなみに腓腹筋と言うのは、ふくらはぎの表層の筋肉で、ヒラメ筋は腓腹筋の奥に位置しています。
坂道ダッシュ(ターゲット⇒大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング・ヒラメ筋・腓腹筋)
自宅の近隣に坂道がある方におすすめできるのが上り坂の坂道ダッシュです。鍛えられる筋肉は垂直跳びと同じで、大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリング・ヒラメ筋・腓腹筋などです。
垂直跳びだと膝が痛む方におすすめです。
ただし、坂道ダッシュは公共の場を走ることになる場合が多いと思うので、周囲に迷惑がかからないようにしましょう。怪訝な目で見られることもありえるので、できれば人がいないときにしたいものです。
まとめ
他にも、階段を上る動きも下半身を全体的に鍛えることができる動作です。
日常の動きを丁寧に行うことで生活の中で無理なく筋トレをする意識も大切だと思います。
自宅トレーニングを充実させるための道具や器具についてはこちらの記事で紹介しています。
