今回はストリートワークアウトの大技の1つでもあるプランシェに必要な三角筋前部の“屈曲”の筋力のトレーニング方法をまとめてみたいと思います。
私は普段の筋トレにプランシェの練習を取り入れ始めて半年ほど経っても、いっこうに完成する気配がありませんでした。
ちなみにその時点での私の他の技の習得度合は、フロントレバーやバックレバーのキープ時間は5秒ほど、マッスルアップは連続５回ほど、ヒューマンフラッグのキープ時間が5秒ほどです。
ストリートワークアウトの他の定番技はある程度できる状態なのに、プランシェだけは成功が遠い気がして、何か決定的なコツを掴めていないのか、センスの問題なのかとも考えましたが、己の身体を強化するという原点に立ち返ったときに、この課題を見つけました。
そのときの私の未完成プランシェの状態はこんな感じでした。
タックプランシェはクリアしており、ストラドルの姿勢で身体を伸ばすことはできるのですが、身体を伸ばすと、肘を曲げた状態でしかキープすることができず、肘を伸ばすことができないのです。
そこで、身体を支える軸になる三角筋前部の“屈曲”の機能の力が足りていないのではないかと思いました。
以下、屈曲という動きと私が取り組んできた強化方法について書いていきます。
ちなみに、この記事を書いてから約8カ月ほど経過し、ストラドルプランシェが2秒ほどキープできるようになっております。
肩関節の屈曲
プランシェの練習方法を解説する他のネット記事や動画を見ていると、ほとんどの解説で「三角筋が重要」と書いてありますが、一言で三角筋と言っても三角筋は前部・中部・後部で機能が全くと言っていいほど違います。
プランシェの場合、ざっくり言うと“前に押す力”を使っていることは明白なので、ここで言う三角筋とは、三角筋前部のことを言っているのだろうという理解はしていました。
三角筋前部の機能は細かく分けると、肩関節の動きのうちで、今回のテーマである“屈曲”という動きの他に“水平内転”という動きでも働きます。
水平内転とは、腕を身体の側方から水平に前方へ振る動きのことを言います。この動きは、腕立て伏せやベンチプレス、ダンベルフライなどの王道の筋トレメニューで取り入れることができます。
そのため、私は三角筋前部はしっかりと鍛えられているはずだと思っていました。
しかし、改めて自分の未完成のプランシェを分析してみると、肘を伸ばした状態で身体を支える力が備わっていないのだと気づきました。
肘を曲げた状態で姿勢をキープすることはできるのですが、肘を伸ばした途端に姿勢が崩れるからです。
肘を伸ばしたまま身体を支えるのは、腕の開き方次第では水平内転の力も使いますが、メインになるのは、屈曲の力です。
肩関節の屈曲とは、肩から腕を前方に上げる動きのことを言います。
この力が強くないと、手の平を地面や床につけた状態で身体を浮かせることは難しいです。
厳密には、腕を前方に上げ下げする伸縮の力というよりは、身体を支えたまま地面を押し続ける支持の力(等尺性筋活動)の性質です。
次に、この力を強化するために取り組み始めたトレーニングを紹介します。
肩関節の屈曲のトレーニング
フロントダンベルレイズ
フロントダンベルレイズは、上で説明した屈曲の動きそのままにダンベルを上げ下げするトレーニングです。
手の向きは痛くなければどのような向きでも良いですが、肘はできるだけ伸ばしたまま上げ下げをします。
上げるときは腰を反らさず、できるだけ反動を使わないようにして、下げるときはできるだけゆっくり下ろします。
三角筋前部をメインにするトレーニングとしては定番のメニューで、ウェイトトレーニングを中心にしている方にとっては普段から取り入れているメニューかもしれませんが、自体重トレーニングを中心にしている私はそれまでほとんどやってきませんでした。
ライイングフロントレイズ
フロントレイズを仰向けに寝た状態で行うのがライイングフロントレイズです。
立ち姿勢で行うフロントレイズは、ダンベルを持ち上げて腕が身体の正面で水平になるあたりで負荷が強くなりますが、ライイングフロントレイズでは、ダンベルを持った腕を身体の側方に下ろしているあたりで負荷が強くなります。
プランシェのフォームの上体と腕の角度は、どちらかというとライイングフロントレイズで負荷が強くなる角度に近いと言えます。
ですから、立ち姿勢のフロントレイズだけでなくライイングフロントレイズも有効だと思います。
ライイングフロントレイズのフォームで気をつけるべき点は2つです。
1つは、ダンベルを下ろしたときに、床に着けないようにすること。
ダンベルを着地させると筋肉の負荷が抜けるからです。
もう1つは、ダンベルを上げるときに、負荷が抜けない程度の角度までにすることです。
一定の角度を越えると負荷が抜けてしまいます。
手を腰の位置に近づけたデクラインプッシュアップ
脚を椅子や台などに乗せて行うデクラインプッシュアップを、手の位置を腰に近づけて行います。
手を腰に近づけて行う腕立て伏せはプランシェプッシュアップと言われたりもします。
通常、大胸筋に負荷をかけるプッシュアップ(腕立て伏せ)をする際は、手は胸の高さに置くのが基本ですが、三角筋前部の屈曲の作用を強くするために手を胸より下に置くのです。
さらに足を上げてデクラインにすることで、より三角筋前部の負荷が大きくなります。
写真を見れば分かるように、この手と上体の位置関係がプランシェの姿勢に似ているので、プッシュアップをしなくても、この姿勢を保ち続けるだけでプランシェの練習になるのではないかと思います。
まとめ
以上、三角筋前部の“屈曲”の動きとトレーニング方法についてまとめてみました。
私と同じようにプランシェに挑戦中の方の参考になれば幸いです。
ストリートワークアウトの他の代表的な技についてもまとめています。
筋トレライフの助けになるプロテインやアミノ酸製品をお探しの方はこちらの記事をご覧ください。
