魚はたんぱく質や良質な脂質をヘルシーに食べることができる食材ではある一方で、調理の手間が多いイメージや、望み通りの味を出しにくいイメージを持たれている方がいると思います。
この記事では簡単に美味しく魚を料理するレシピを紹介します。
魚料理が上手くできると、人に褒められることが多いように感じるのは私だけでしょうか。
再現性の高い魚料理を覚えて、自信を持って作れるレパートリーを増やしましょう。
魚の練り物を使用するレシピも紹介しています。こちらの記事です。
ブリの照り焼き
ブリの照り焼きは手間が少なく、覚えれば割と安定した味を出しやすい料理だと思います。
ブリはたんぱく質だけでなく、青魚のEPAやDHAなどの脂質がたくさん摂れますので、積極的に食べたい食材です。
使用する材料(2人分くらい)
食材
- ぶりの切り身…3切
調味料
- しょうゆ… 大さじ2
- みりん… 大さじ2
- 調理酒… 大さじ2
- 砂糖… 小さじ1
- ごま油… 大さじ1
- 塩(下処理用)
作り方
ブリの下処理
青魚の生臭さを抑えるために、ブリの下処理をしましょう。
まずはブリに塩を振りかけるか擦りつけて10分ほどおきます。
それから、熱湯をかけるか、もしくは10秒ほど熱湯にくぐらせます。
ブリの表面が白くなったら水で洗い流し、キッチンペーパーなどで水気をとっておきます。
焼く
フライパンにごま油をひき、中火でブリの表面に焼き色がつくまで焼きます。
焼き色がついたら、別の容器で混ぜ合わせておいた、しょうゆ・みりん・調理酒・砂糖の調味料をフライパンに流し込みます。
それから強火にして、大さじスプーンなどで調味料をブリにかけながら煮詰めます。ときどきフライパンを揺すったり、スプーンでブリを浮かせたり裏返したりしてください。調味料から大きな泡が出るくらい強火で煮詰めます。
強火でブクブクと煮詰めるのが重要なポイントです。
調味料にとろみが出て、ブリとしっかり絡むようになったらお皿に移して完成です。
みそ焼き
次は味噌を塗って1～2日、冷蔵庫で寝かせ、何かしらの方法で焼くだけの簡単レシピです。
焼き方は、グリル、フライパン、アルミホイルの蒸し焼きなど、お好きな方法でどうぞ。
ちなみに、私はグリルで表面を焦がすように焼くのが一番好きです。
色々な魚でできます。私はサワラ、鯛、鮭などで作ることが多いです。上の画像は鯛をグリルで焼いた例です。
使用する材料(魚の切り身3切分)
食材
- 魚の切り身…3切
調味料
- 味噌… 大さじ2
- みりん… 大さじ2
- 砂糖… 小さじ1
- しょうゆ…小さじ1
作り方
調味料を塗ってラップで密封
味噌、みりん、砂糖、しょうゆを混ぜた調味料を魚の切り身に塗り、ラップで密封します。
それを冷蔵庫で1～2日寝かせましょう。
魚が安く変えるときにまとめて買い、ここまで仕込んで冷凍保存しておくのもおすすめです。
その場合は、食べる日に食べる分だけ解凍して次の工程に進んでください。
焼く
寝かせた魚を焼きます。
グリルで焼く場合は、アルミホイルを敷いた上に魚を並べて中火で12～14分ほど。
アルミホイルの蒸し焼きの場合は、オーブントースターの250℃で15分を目安に加熱します。
グリルで焼くとこんがりして身が引き締まる仕上がりになり、蒸し焼きにすると、フワフワに焼けます。
じゃこピーマン
次は、イワシの栄養がギュッと詰まったちりめんじゃことピーマンを使う“じゃこピーマン”です。
ちりめんじゃこは乾燥してあるだけあって、グラムあたりのたんぱく質含有量がとても多く、肉類すら比になりません。
元の素材はカタクチイワシの稚魚ですが、青魚が苦手な方でもちりめんじゃこなら食べられるという方もいるのではないでしょうか。
栄養は抜群ですが、プリン体や塩分の多さが指摘される食材でもあるので、食べ過ぎには注意しましょう。
使用する材料(1～2食分)
食材
- ちりめんじゃこ… 25g前後
- ピーマン… 4個
- かつおぶし… 1〜2g(小分け袋1パック)
調味料
- めんつゆ（濃縮2倍）…大さじ1.5
- みりん… 小さじ1
- いりごま… 小さじ1
- ごま油… 大さじ1
- 鷹の爪… お好みで
作り方
具材の準備
ピーマンを食べやすいサイズに細切りします。種は取り除いても除かなくても良いと思います。種にも栄養が多いそうです。カットの向きやサイズはお好みでどうぞ。
めんつゆ、みりん、いりごまは、あらかじめ器に混ぜ合わせておきます。
炒める
フライパンにごま油をひきます。お好みで鷹の爪を使う方はごま油と一緒にフライパンで鷹の爪も温めます。
まずはピーマンを炒めます。ピーマンの炒め具合もお好みで。
ピーマンに火が通ったら、フライパンにちりめんじゃこを投入して混ぜ合わせ、かつおぶしも混ぜ合わせます。
ピーマン、ちりめんじゃこ、かつおぶしが混ざったら、先に混ぜ合わせておいた調味料をフライパンに入れ馴染ませて完成です。
まとめ
手間が多いイメージのある魚料理ですが、この記事で紹介したのは、失敗も少なく再現性の高いレシピだと思います。お試しください。
プロテインやアミノ酸などの筋トレのお供をお探しの方はこちらもご覧ください。
