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自宅でできる脊柱起立筋トレーニング〜3選

筋トレ法

2025.04.252025.11.28

胸の大胸筋や背中の広背筋、腕の筋肉群などの派手さはないけど、上体を起こして活動をしている間は常に稼働しているといっても過言ではない筋肉、その1つが“脊柱起立筋”です。

多くの人が「筋トレ」という言葉で思い浮かべるのは、大胸筋や広背筋をメインに鍛える種目なのではないでしょうか。

確かに脊柱起立筋は、大胸筋や広背筋、あるいは太もも前面の大腿四頭筋などに比べると見た目の派手さはありませんが、姿勢を保持するという、とても重要な役割を担っています。

脊柱起立筋とは、背中の中央を首の後ろから腰にかけて位置する筋肉群です。
脊柱起立筋が強くなれば、猫背やストレートネックへの対策になり、理想の姿勢をキープすることが容易になりますし、重量物を持ち上げる際に上体を支える力になるので、腰痛対策にもなります。

ストリートワークアウトを楽しむトレーニーにとっては、バックレバーやプランシェなどの技を成功させるためにも重要な筋肉です。

今回は筋トレを趣味としない人でも日常生活を健康に過ごすために重要な体幹筋である、脊柱起立筋のトレーニング方法をまとめたいと思います。

目次

脊柱起立筋の働き方
トレーニング種目
まとめ

脊柱起立筋の働き方

脊柱起立筋がメインで働く動作は、背中や首を後ろに反らせる伸展と言われる動きです。
他には、上体や首を左右に捻る回旋という動きや、左右に曲げる側屈という動きでも働きます。

今回は、主に伸展の力を強化するトレーニング種目を紹介します。

また、脊柱起立筋の特徴として、筋肉を構成するの速筋繊維と遅筋繊維の割合において遅筋繊維が多いという面があります。
瞬発的に強いパワーを発揮するための速筋に対して、長く安定して働くための遅筋が多いということです。

そのため、トレーニングにおいても、一般的に筋肥大に有効とされる6～15回ほどで限界になる負荷のトレーニングだけでなく、20回ほどが限界になるトレーニングを取り入れることも有効です。

トレーニング種目

バックエクステンション

椅子の座面などにお腹を乗せてうつ伏せになり、力を抜いた状態から身体を反らせて腕や脚を持ち上げます。背中の収縮を意識しながら動きます。

床にうつ伏せになって行うより可動域が大きくなり、脊柱起立筋の他にも大殿筋やハムストリングという、お尻や太ももの裏側の筋肉も刺激できます。

自宅にバックエクステンション用の器具や、バックエクステンションをするための脚をかける部分があるトレーニングベンチを持っている方であれば、より脊柱起立筋に集中したバックエクステンションができます。

こちらがバックエクステンション用のベンチです。

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こちらの記事でバックエクステンションの方法を説明しています。

ダンベルデッドリフト

後で紹介するスクワットと似ている動きではあるのですが、スクワットが上体の角度はできるだけ変えずに身体を垂直に深く沈める動きであるのに対して、デッドリフトは下半身の動きよりも、上体を倒したところから起こす動きを意識します。

基本的なデッドリフトは、足幅は肩幅程度で膝を軽く曲げて、背筋を伸ばした上体を斜めに倒した姿勢から、背筋を伸ばしたままダンベルを身体に沿わせるように起き上がります。

腰を痛めないようにするために、腰を反り気味でお尻を後ろに突き出すようにしてください。背筋を曲げて前屈みになると腰を痛めやすいです。

慣れない方は、ゴリラの姿勢を真似する意識で行うと分かりやすいと思います。

ダンベルを身体に沿わせるように動かすのは、ダンベルと身体の距離が広がると腰を痛めるリスクがあるからです。

ダンベルデッドリフトは、脊柱起立筋や大殿筋、ハムストリングの他に、僧帽筋や広背筋、大腿四頭筋にも効かせることができます。

ちなみにデッドリフトと次のスクワットの2種目にベンチプレスを合わせた3種目は、筋トレ“BIG3”と表現されるくらいに色々な部位を同時に鍛えることができる種目とされています。

デッドリフトに関してはこちらの記事で詳しく書いています。

ダンベルスクワット

デッドリフトが全身の後ろ側の筋肉を全体的に刺激するのに対して、スクワットは下半身に負荷を集中させる動きだと言えます。

上のデッドリフトの写真と見比べていただけると、膝を曲げているときに、スクワットの方がお尻が深く沈み、上体が起きていることが分かると思います。

デッドリフトと共通する部分は多いですが、スクワットの方が太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋への刺激が強くなります。

今回のテーマである脊柱起立筋の作用はデッドリフトに比べると小さくなりますが、ダンベルの負荷に抵抗して上体を支える動きで脊柱起立筋が働きます。

スクワットについてはこちらの記事もあります。

まとめ

デッドリフトとスクワットで脊柱起立筋を鍛えることができるということは、重い荷物を持ち上げて運ぶ作業でも鍛えることができると考えられます。

日々の生活の中でも筋肉を意識して動くことで身体は鍛えられるということですね。

なお、トレーニングの回数や重量に関しては、筋肉が大きくなる筋肥大を狙うのであれば、8～12回くらいが限界になる負荷の重量を選ぶと有効だと言われていますが、私の個人的な考え方としては、回数や重量には拘らずに、安全にやれる範囲でとにかく限界まで追い込めば良いと思います。

脊柱起立筋や大殿筋、ハムストリングといった身体の背面の筋肉群を鍛えてバックレバーに挑戦してみるのも筋トレのモチベーションの1つになると思います。バックレバーは下の写真のような姿勢をキープする技です。

脊柱起立筋などの体幹筋や、大殿筋、ハムストリングの力がダイレクトに試される技です。

なお、まだ自宅にダンベルをお持ちでない方で、これから筋トレを始めてみようと考えている方には、こちらのダンベルがおすすめです。

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これまで色々なダンベルを使用しましたが、こちらのダンベルは持ち手が太くなく女性でも扱いやすいですし、金額的にも他のダンベルと比べてお手頃です。

12kgまでしか用意されていないようですが、これから筋トレを始める方にとっては、このくらいの重量から始めるのが無難だと思います。

プロテインやアミノ酸などの筋トレのお供をお探しの方はこちらもご覧ください。

自宅にトレーニンググッズの購入を検討している方はこちらの記事も参考にしていただけるかもしれません。

懸垂器具の購入を検討している方は、こちらの器具も選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。
省スペースで見た目もスタイリッシュなので、置き場問題が解決するかもしれませんよ。

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