卵は多くの家庭で冷蔵庫の常備品として馴染みのある食材だと思います。筋トレ好きにとっても日常的に摂取しやすいたんぱく源です。
鶏卵のたんぱく質は動物性のたんぱく質ではありますが、肉類よりは消化しやすく油分が少ないので、胃腸への負担も少なく済みます。
この記事ではトレーニーの味方である食材の卵に少し工夫を加えて、美味しく楽しく食べるためのレシピを紹介します。バリエーションとして参考にしていただければと思います。
味玉
まずは、ゆで卵を調味料に漬け込む、味つけ卵です。「味玉」とか「煮卵」などとも言われるメニューです。
ゆで卵は言わずと知れたトレーニー馴染みのたんぱく源ですが、茹でただけの卵を毎回食べるのは飽きてしまいます。
また、シンプルなゆで卵だと白ご飯のおかずとしては私は物足りなく感じますが、ラーメン屋の味玉みたいな卵であれば、喜んで食べることができます。
合わせ調味料に殻をむいたゆで卵を漬け込むだけのシンプルな調理ではありますが、茹で時間や漬け方を私なりに色々試した結果のレシピとなっております。
使いきれずに消費期限が迫ってしまった卵の消費方法としても使えますよ。
使用する材料(卵5個分)
食材
- 卵… 5個
調味料
- しょうゆ… 大さじ3
- 砂糖… 大さじ3
- みりん… 大さじ2
- 水… 大さじ2
- 酢… 大さじ2
作り方
調味料と卵の準備
しょうゆ・砂糖・みりん・水を鍋で混ぜ合わせて一度沸騰させ、粗熱が取れたら酢を加えます。
調味料は後でゆで卵と一緒にビニール袋などに入れるので、先にビニール袋に移しておいても結構です。
卵を茹でます。鍋に水を沸騰させて、冷蔵庫から出した卵を投入し、茹で時間は中火で8分ほどでいいと思います。
8分くらいで黄身が流れ出ることはなく、かつ、トロミが残っている状態です。黄身まで味が染みてお米が進みます。
鍋に卵を入れたときに割れるのを防ぐためには、お玉などを使うといいです。
卵の黄身の位置の偏りを防ぎたい場合は、鍋に入れて1～2分ほど卵を優しく転がすと偏りが抑えられます。
8分経ったらお湯は流し、水を入れ替えながらしっかりと冷まして殻をむきましょう。
ゆで卵と調味料を合わせる
ゆで卵と調味料を合わせます。先ほども書きましたが、ビニール袋やジップロックなどを使用すると卵をしっかりと調味料に漬け込みやすいです。
調味料は最低限の量で無駄なく卵に染みこませるために、ビニール袋の空気を抜いて絞ってください。
半日～1日漬け込んで完成です。私の経験上、卵を茹でてから冷蔵保存で4日ほどは問題なく食べることができますが、条件次第だと思いますので、安全は保証はできません。自己責任でお願いします。
衣笠丼
次は衣笠丼です。生揚げや油揚げをネギと一緒に卵でとじます。
生揚げや油揚げは豆腐をギュッと絞っているだけあって、たんぱく質もギュッと詰まっています。それに卵が加わるので、たんぱく質がしっかり摂れるレシピです。このレシピでは生揚げを使用します。
ちなみに下の写真は、私がいつもお世話になっている食糧店で販売している生揚げの栄養成分表示です。
使用する材料(1人分)
食材
- 白ご飯… 180g
- 生揚げ… 50g(今回の場合、1枚の半分)
- 白ネギ… 30g
- 卵… 1〜2個
調味料
- めんつゆ(濃縮2倍)…30㏄
- 水… 60㏄
- 砂糖… 小さじ1
作り方
具材の準備
生揚げは予め熱湯に浸して油抜きをしておきます。商品にもよりますが、生揚げを買ってきたまま調理すると、製造工程で使われている油の臭いや味が影響することがあるからです。
由来が分からない油や販売の過程で酸化した油をできるだけ抜いておきましょう。
私の油抜きの仕方は、ボールなどの大きい容器に生揚げを入れておき、生揚げが浸るくらいのたっぷりの沸騰したお湯をかけて20秒ほどくぐらせるといった方法です。
油抜きが済んだら食べやすい大きさにカットします。今回は1.5×4cmくらいの細切りにしました。
ネギは斜め切りにしておきます。厚みは5mmほどを目安にしています。
卵でとじる
調味料をフライパンで軽く加熱して混ざったら、生揚げを1～2分煮て味を染みこませます。
その後、ネギを入れてください。
ネギが柔らかくなったら卵を溶いて流し込みます。卵は黄身と白身が混ざりきらないくらいの軽い混ぜ方でいいです。
卵を流し込んだらフライパンに蓋をして火を止め、30秒から1分くらい蒸します。
卵が半熟になったら器に盛っておいた白ごはんに乗せて完成です。
お好みで山椒や唐辛子をかけたり、余裕がある方は三つ葉や水菜をトッピングすると味のアクセントになります。
大豆もやしのとんぺい焼き
とんぺい焼きには豚肉を使うのが一般的ですが、このレシピは豚肉を使わず、大豆もやしをメインにして作ります。
大豆もやしと卵だけでしっかりとたんぱく質が摂れます。
使用する材料
食材
- 大豆もやし… 200g
- にら… 30g
- にんにく… 1片
- 卵… 2個
調味料
- 白だし… 大さじ1
- 塩コショウ… 少々
- ごま油… 大さじ1
- お好みソース…適量
- マヨネーズ… 適量
作り方
準備
にらを4cmほどに切り、にんにくは薄くスライスです。
大豆もやしは大豆の部分に火が通りにくいので、炒める時間を短縮したい方は先にレンジで加熱をしておくと良いと思います。
炒める
フライパンにごま油とにんにくを入れて加熱し、にんにくの香りが出てきたら大豆もやしを炒めます。
大豆の芯まで火が通ったらニラを加え、ニラがしんなりしたら白だしと塩コショウで味付けしてください。
調味料が馴染んだら、一旦、お皿に移しておきます。
卵で包む
フライパンに溶いた卵を投入し、フライパンから剥がせるくらいに固まったら火を止め、卵の半分片方に、先ほどお皿に移しておいた具材を乗せてください。
卵のもう片方を折り曲げるように具材に被せ、お皿にひっくり返してソースとマヨネーズをかけたら完成です。
お皿にひっくり返す際は、フライパンにお皿を被せて抑えながら、フライパンとお皿を一緒にひっくり返すとうまくいきやすいですよ。
卵できれいに包むのが難しそうな場合は、お皿に移しておいた具材に卵を被せるだけでも良いと思います。
まとめ
たんぱく質として手頃で身近な卵ですが、日常的な存在だけに飽きやすいようにも思います。簡単調理のレシピを少しでもバリエーションに入れておくと生活が楽になりますよね。
ぜひ選択肢に加えてください。
他にもレシピを紹介しております。
プロテインやアミノ酸などの筋トレのお供をお探しの方はこちらもご覧ください。
