冷凍枝豆は言わずと知れた大豆たんぱく食材です。今回はそんな冷凍枝豆を使うレシピを紹介します。
冷凍枝豆と冷凍むきエビのチャーハン
まずは、冷凍枝豆と冷凍むきエビを使うチャーハンです。たんぱく質も糖質もたっぷり摂れます。
エビは下処理済みの冷凍品を使えば調理が簡単です。
本編の前に～エビはたんぱく質だけでなく抗酸化力も強い
下の画像は冷凍むきエビの栄養成分表示です。
エビに対する認識として、たんぱく質が含まれる食材ということは広く知られていると思います。
実はエビにはもうひとつ、トレーニーのみならず多くの人に嬉しい栄養素が含まれています。
“アスタキサンチン”という成分です。
アスタキサンチンは抗酸化作用が強く、疲労回復や美肌効果、老化防止などの効果が注目されています。抗酸化作用で有名なビタミンやリコピン、ポリフェノールなどの他の成分に比べても、抗酸化作用が強いのだそうです。
筋トレにおいては、疲労の予防、回復という話に留まらず、強度の高いトレーニングによって生じる筋肉の分解を抑えるという効果も期待されます。なぜなら高い抗酸化力で、筋肉の分解に繋がる活性酸素を減らすことができるからです。
こうした効果を狙い、競走馬にも餌にアスタキサンチンを混ぜて食べさせることがあるそうです。
ただしエビの場合、アスタキサンチンは殻に特に多く含まれています。今回はむきエビを使いますが、アスタキサンチンが目的であれば殻も含めて食べる方が良いそうです。
使用する材料(1人分)
食材
- 米… 180g
- 冷凍むきエビ… 50g
- 冷凍枝豆… 80g(さや付きの状態)
- 長ネギ… 30g
- にんにく… 1片
調味料
- 鶏がらスープの素…小さじ1
- うすくち醤油… 小さじ1
- 塩コショウ… 少々
- ごま油… 大さじ2
作り方
具材の準備
エビと枝豆は予め解凍しておきます。
エビは軽く流水で解凍した後に、塩分濃度が3％の塩水に漬けて解凍すると、臭みが抑えられ、ぷりぷり感の損失も抑えられるそうです。水100ccに対して塩を小さじ1混ぜれば、だいたい3％の塩分濃度になります。
枝豆はさや無しの冷凍品もありますので、そちらを使うともっと楽に調理できます。さや無しの場合でしたら、さや付きの枝豆の半分ほどの重さでおおよそ同量になると思います。
にんにくはみじん切りにし、長ネギは小口切りにしておきます。
炒める
フライパンでごま油とにんにくと長ネギを温め、にんにくの香りが出てきたら、エビを入れて炒めます。
エビに熱が通って色が変わったら、米を入れてパラパラになるように炒めましょう。米がほぐれてパラパラになったら調味料を加えて馴染ませてください。
調味料のうすくち醤油と鶏がらスープの素は予め混ぜておき、フライパンに入れる際は、米を片方に寄せてフライパンに空きスペースを作り、そのスペースに直接垂らして温めると、混ざりや香りが良くなります。
最後に枝豆を加えて塩コショウと混ぜたら完成です。
冷凍枝豆と冷凍むきエビの米粉かき揚げ
次も冷凍枝豆と冷凍むきエビを使うかき揚げです。
枝豆は揚げるとホクホクした食感が楽しめます。
衣の粉には米粉を使います。米粉は小麦粉に比べて油を吸収しにくく、グルテンフリーの商品も多いため、よりヘルシーに作ることができます。また、小麦粉に比べて揚げた後のサクッとした食感を残しやすいのも特徴です。
かき揚げは調理が難しいイメージを持たれている方も少なくないと思いますが、フライパンで揚げ焼きするように作れば、そんなに難しくはないと思います。
使用する材料(2人分くらい)
食材
- 冷凍枝豆(さや付き)… 100g
- 冷凍エビ… 100g
調味料
- 米粉… 小さじ2(衣をつける前に具材にまぶす用)
- 米粉… 大さじ1(衣用)
- 片栗粉…小さじ1(衣用)
- 塩… ひとつまみ(衣用)
- 水… 30cc(衣用)
作り方
具材の準備
エビと枝豆は予め解凍しておきます。
解凍できたらエビの水気をキッチンペーパーなどで拭き取ります。水気が多いと油はねが多くなります。
衣づけ
衣を絡める前にエビと枝豆をボウルなどの容器で混ぜて、小さじ2程度の米粉をまぶします。薄く化粧する感じでいいです。
先に軽く粉をまぶしておくことで、衣との絡みが良くなります。
そして、別の容器で混ぜ合わせた、大さじ1の米粉・小さじ1の片栗粉・30ccの水・ひとつまみの塩の衣をエビと枝豆に絡めます。
ボウルの中で具材と絡めて、具材どうしがくっつくようになったらフライパンで揚げます。
揚げる
揚げ油の深さはフライパンの底から2cmほどでいいと思います。
具材を大きなスプーンや木べらなどに乗せて、流し入れるようにしてフライパンに投入します。
流し入れたら、衣が固まるまで触らないように気をつけてください。形を整えようと触りたくなっても我慢です。
衣が固まったら裏返し、両面がカリッとした食感になったっぽいなぁと思ったら取り出して完成です。
米粉で揚げると小麦粉で揚げる場合に比べ、揚げ色がつきにくいので、色が変わるのを待つことでの揚げ過ぎにご注意ください。
しょうゆや塩をかけてお召し上がりください。
枝豆とじゃがいものガーリック炒め
次は、良質な糖質源であるジャガイモとにんにくを一緒に炒める一品です。
お子様もおやつ感覚で喜んで召し上がっていただけると思います。実際、我が家も調理中の匂い誘われて子どもたちが寄ってきて、私の取り分はほとんどなくなります。
使用する材料(1人分)
食材
- 枝豆… 100g(冷凍枝豆のさや付きの状態の重さ)
- じゃがいも…200g(2コ分くらい)
- にんにく… 1片
調味料
- コンソメ… 小さじ2
- 塩… ひとつまみ
- オリーブオイル… 大さじ2
- ブラックペッパー…お好みで
- 赤唐辛子… お好みで
作り方
具材の準備
枝豆は解凍して房から取り出しておきます。
じゃがいもは枝豆と食感が近くなるようにサイコロ状に切り、一旦、水にさらします。
その後、水を切って耐熱容器でラップをかけてレンジで加熱します。500wで3分くらいでいいと思います。
じゃがいもはフライパンで中まで火を通すのに時間がかかるので、あらかじめレンジで中まで加熱をしておきましょう。
にんにくはみじん切りです。
炒める
みじん切りしたにんにくをフライパンでオリーブオイル、コンソメ、塩と混ぜて加熱して香りを出します。辛いのが好きな方はこのときに唐辛子などを一緒に加熱しましょう。
昨今のオリーブオイル価格の上昇で購入に躊躇する方は、米油や大豆油を代用してもいいです。
にんにくの香りが出てきたらじゃがいもを炒めます。
じゃがいもの表面に焼き色がついてきたら枝豆と混ぜ合わせ、最後にお好みでブラックペッパーを掛けて完成です。
まとめ
冷凍枝豆は手頃な価格で購入しやすく、クセが少ない食材なので色々な使い方がしやすい食材だと思います。
そのまま食べてももちろん美味しいですが、少し手を加えることで飽き防止と、家族への“ご飯作りました”感の演出になるので、今回のようなレシピも選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。
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