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【宅トレ派向け】ディップススタンドで出来る筋トレ種目〜6選

2025.04.01

ディップススタンドは、名前に“ディップス”という冠を持つトレーニング器具ですが、これを使って出来る動作はディップスの他にも色々あります。

主に自宅でトレーニングをしていきたいと考えている自宅ジム派の人にとっては、ぜひ導入したいトレーニング器具の1つです。

今回は、ディップススタンドを使用することで可能となる動作をいくつか紹介します。
ほんの一例ですが、購入を検討している方の参考になれば幸いです。

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ディップス

パラレルバーディップス

まずはディップススタンド2本を身体の向きに平行に置いて両手で掴んで行うオーソドックスなディップスです。

主に上腕三頭筋や三角筋前部、大胸筋下部が鍛えられます。

ストレートバーディップス

次は1本のバーを両手で掴んで行うディップスです。
一般的に、先に紹介したパラレルグリップのディップスより難易度が高いと言われています。

鍛えられる部位は上で紹介したパターンのディップスと同様です。

ディップスのフォームについてはこちらの記事で解説しています。

ディップスの基本～腕立て伏せだけでは物足りなくなったら
基本的なディップスとストレートバーディップスのフォームの注意点や効果をまとめています。
training-garden.com

フロントレバー・バックレバー

フロントレバー

フロントレバーとは上の写真のようにバーにぶら下がり、地面に対して仰向けで水平に身体を持ち上げて姿勢を保つ技です。
自体重トレーニングの中では、かなり難易度の高い動作とされています。

足を閉じてまっすぐキープするのが完成形で、難しい場合は足を広げる形のストラドルフロントレバーや、足を折りたたむ形のタックレバーなどで練習します。

フロントレバーの姿勢を保つために主に使う筋肉は、身体の前側の体幹筋群である腹直筋や腹斜筋、腹横筋(まとめて言うと腹筋)ですが、補助的に、大腿四頭筋（太もも前部）や裏側の体幹筋である脊柱起立筋、大殿筋なども使います。バーにぶら下がり続けるための前腕筋群も当然必要です。

フロントレバーも次に紹介するバックレバーも、筋肉の伸縮する動きは少なく、身体の姿勢をキープする動き(等尺性運動)なので、筋肥大効果は少ないとされていますが、姿勢を保持する力は強くなります。

本来、体幹筋の役割は姿勢を保持することなので、筋肥大効果が少なくても、姿勢の保持という役割を全うする力が発達するという意味では、本質的な力を鍛えるトレーニングだと言えます。

なにより、こうした技が出来ると、自分の身体を思い通りに動かせているという達成感や充足感が得られます。

バックレバー

バックレバーは、地面に対してうつ伏せの向きでバーにぶら下がる技です。空飛ぶヒーロー的な人たちは、空を飛ぶ姿勢を鍛えるために皆このトレーニングをしているそうです。

バックレバーの姿勢を保つために主に使う筋肉は、フロントレバーの反対側の筋肉で、背中の首から腰までを通っている脊柱起立筋や、お尻の大殿筋、裏太もものハムストリングなどです。

フロントレバーやバックレバーについてはこちらの記事で詳述しています。

フロントレバー・バックレバーの方法と強化できる力
フロントレバーとバックレバーに重要な筋肉と練習方法をまとめています。
training-garden.com

斜め懸垂(インバーテッドロウ)

足を地面や床に着けて行う斜め懸垂は、ぶら下がり懸垂をするための練習にもなります。

フォーム次第でもありますが、主に鍛えられる筋肉は僧帽筋や広背筋、上腕二頭筋や三角筋後部です。

肩甲骨の開閉を意識して行う場合は広背筋の作用が強くなり、肩甲骨を固定して肩から腕の力で行うと三角筋後部への刺激が大きくなります。

私は広背筋を鍛える目的ではぶらさがり懸垂をしますが、三角筋後部のトレーニングとしては斜め懸垂を取り入れることもあります。

ちなみに、斜め懸垂は“インバーテッドロウ”“オージープルアップ”“ホライゾンタルプルアップ”など、色々な呼び方があります。

斜め懸垂のフォームについてはこちらの記事で解説しています。

逆三角形の背中を作るための広背筋に効く懸垂と懸垂のための練習
広背筋をメインターゲットにしたいときに適した懸垂のフォームと、懸垂が難しい人向けのトレーニングを紹介します。
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フロントレバープルアップ

フロントレバーの姿勢で懸垂をする動作ですが、これはかなりの難易度で私もできません。
タックレバーの姿勢でなら、そこまで難しくはないと思います。

私はインバーテッドロウと同様で、三角筋後部のトレーニングとして取り入れています。

また、この動作はストリートワークアウトの大技であるマッスルアップにも繋がる動作です。
通常、マッスルアップは高鉄棒などで行う技ですが、自体重トレーニーの中には、ディップススタンドでマッスルアップをしてしまう強者もいます。

自重トレーニング技に挑戦していきたい方にとってもディップススタンドは良きパートナーになると思います。


以上です。

なお、トレーニングの回数に関しては、筋肉が大きくなる筋肥大を狙うのであれば、8～12回くらいが限界になる負荷が有効だと言われていますが、私の個人的な考え方としては、回数には拘らずに、安全にやれる範囲でとにかく限界まで追い込めば良いと思います。

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