この記事ではディップスの基本フォームについて解説します。
ディップスは“上半身のスクワット”とも言われるくらい色々な筋肉を同時に鍛えることができるトレーニングです。
スクワットが“下半身のディップス”と言われるのは耳にしたことがありませんが。
メインで働く筋肉の部位は腕立て伏せと似ていて、上腕三頭筋や大胸筋下部、三角筋前部です。
それに加えて、広背筋や大円筋という背中の筋肉の作用も腕立て伏せに比べて強まります。
肩関節の伸展や内転、内旋の動作の要素が加わるようになるからです。
腕立て伏せに慣れてきて何か違うメニューを取り入れたい方や、ストリートワークアウトの技への挑戦に向けて鍛えていきたい方に取り入れることをおすすめする種目です。
なお、基本の腕立て伏せに慣れてきた方は、こちらの記事で紹介しているような強度の高い腕立て伏せも取り入れてみてください。
では、2タイプのディップスを説明していきます。
パラレルバーディップス
まずは身体の向きに平行な2本のバーを両手で掴んで行うディップスです。
フォームの基本は、まずは肩甲骨の下制です。
これは腕立て伏せや懸垂などのトレーニングと同様で、いかり肩にならないように肩甲骨を下げてキープします。
理由は、肩甲骨が挙上していると負荷がしっかり筋肉にかからず肩関節の負担となり、トレーニング効果を下げたりケガの原因になるからです。
身体を沈める角度については、肘が90度くらいまでという解説を目にすることもありますが、個人的には沈められるだけ沈めて良いと考えています。
スクワットも同様で私は沈められるだけ沈める派です。
その方がより多くの筋肉を満遍なく動員させることができます。
反対に身体を上げるときは肘を伸ばし切ると負荷が抜けるので、伸ばし切らないようにします。
腰から下は真っすぐの姿勢をキープすると体幹のトレーニングにもなるので一石二鳥です。
ストレートバーディップス
次は1本のバーを両手で掴んで行うディップスです。
一般的に、先に紹介したパラレルグリップのディップスより難易度が高いと言われています。
例えば、パラレルバーディップスで10回が限界ならストレートバーディップスは8回が限界といった感じになると思います。
フォームは、肩甲骨の下制をキープしつつ、みぞおちあたりがバーの上に位置するように身体を沈めます。
バーを逆手で握ると身体を真っすぐに保ちやすいのですが、順手で行うとバランスを保つために股関節から下は身体の前方に折れがちです。
順手で身体を真っすぐに保ちながらディップスをするのは至難の業ですから、とりあえず望まなくても良いと思います。
ストレートバーディップスは、ストリートワークアウトの代表的な技であるマッスルアップ成功に向けての練習にもなります。
普段の基本的な筋肉トレーニングの繰り返しが物足りなく感じている方は、ストリートワークアウトの技習得に向けたトレーニングをしてみるのも良い刺激になると思います。
まとめ
ストレートバーディップスは公園の鉄棒でできますが、パラレルバーディップスを行える場所は限られています。
自体重トレーニングを極めていきたい方はご自宅にディップススタンドを購入することをおすすめします。
ディップススタンドの用途はディップスだけではなく、オージープルアップやフロントレバー、バックレバーにも使用できますので、自体重トレーニーにとっては末永いパートナーになると思います。
トレーニングの回数については、しばしば「〇〇回を〇セット」という説明を目にしますが、回数を決めるのは個人的にはナンセンスだと思っています。
「筋肥大」「筋力アップ」などの特定の目的がある場合は、ウエイトや回数を調整しますが、自体重トレーニングにおいては、回数は決めず「限界まで繰り返す」を続けていくことで強くなります。
以上、ディップスの解説でした。
ディップススタンドでできるトレーニングは他にもあります。こちらの記事で解説しております。
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省スペースで見た目もスタイリッシュなので、置き場問題が解決するかもしれませんよ。
