筋トレの“BIG3”として括られる種目の1つであるデッドリフト(ちなみに、他の2つはスクワットとベンチプレス)。
デッドリフトは基本的にバーベルを使うイメージを持たれている方が多いのではないでしょうか。
今回は、デッドリフトをバーベルではなくダンベルで行うことで、可動域を広げてより多くの部位をまとめて鍛えるアレンジを提案したいと思います。
バーベルの方が高重量を扱いやすいため、筋パワーを追求する方はバーベルを使うトレーニングを選ぶことが多いと思います。
一方で、ダンベルは可動域を大きく取りやすい場合が多いため、筋肥大を目指す方の中でもダンベルを選ぶ方も少なくありません。
今回のテーマであるデッドリフトに関しても、大殿筋やハムストリング、大腿四頭筋、脊柱起立筋などのメインターゲットになる部位に関しては、バーベルよりダンベルの方が高い効果を得られるということではありません。
しかし、ダンベルで行えば、基本的なデッドリフトにプラスαの動きを加えやすく、より多くの部位をまとめて鍛えることが可能になります。
ダンベルであれば自宅で行いやすいのもメリットです。
今回紹介するトレーニングで鍛えることができる部位は、適切に鍛えられれば、肩こりや腰痛への対策や改善も期待できる筋肉が多く含まれていますので、そうした意味でも、多くの方におすすめしたいです。
では、私が紹介したいデッドリフト＋αのトレーニングを説明します。
ダンベルデッドリフト＋肩甲骨の挙上・下制と内転
基本的なデッドリフトは、足幅は肩幅程度で膝を軽く曲げて、背筋を伸ばした上体を斜めに倒した姿勢から、背筋を伸ばしたままダンベルを身体に沿わせるように起き上がります。
腰を痛めないようにするために、腰を反り気味でお尻を後ろに突き出すようにしてください。背筋を曲げて前屈みになると腰を痛めやすいです。
慣れない方は、ゴリラの姿勢を真似する意識で行うと分かりやすいと思います。
ダンベルを身体に沿わせるように動かすのも、ダンベルと身体の距離が広がると腰を痛めるリスクがあるからです。
ここからが本題です。
この基本的な動作に肩甲骨の挙上・下制と内転を加えるのが、今回の提案です。
肩甲骨の挙上とは簡単に言うと、肩を上げる動作で、下制とは下げる動作です。
ダンベルシュラッグというトレーニング種目に代表される動きですね。
そして、肩甲骨の内転とは、肩甲骨どうしを寄せる動きで、別の言い方をすると、肩を後ろに引くような動きです。
こちらは、ダンベルローイングやダンベルリアレイズといったトレーニング種目に代表される動きです。
この挙上・下制と内転の動きをダンベルデッドリフトで身体を起こしながら付け足します。
肩をすくめながら後ろ回しをするような動きです。
では、このダンベルデッドリフトに肩甲骨の挙上・下制と内転を加えた動きで鍛えることができる筋肉たちを確認していきます。
ダンベルデッドリフト＋肩甲骨の挙上・下制・内転で鍛えられる筋肉
大腿四頭筋
大腿四頭筋とは太ももの前面に位置する筋肉群で、立ち上がるときや座るとき、脚を振り上げるときなどに主動筋として働きます。
今回紹介するトレーニングの中では、膝の曲げ伸ばしと上体を倒して支える動きで鍛えられます。
ハムストリング
ハムストリングはお尻の下から膝裏にかけて、太ももの裏面に位置する筋肉群です。膝を曲げたり、股関節を反らせるときの主動筋として働きます。
今回紹介するトレーニングの中では、膝の曲げ伸ばしと上体を起こす動きで鍛えられます。
私はハムストリングの中でも、特に大殿筋のすぐ下の、内ももあたりに効くという実感を持っています。
大殿筋
大殿筋はお尻を覆う筋肉です。ハムストリングとともに、股関節を反らせるときの主動筋として働きます。例えば、歩く、走るなどの脚で地面を蹴って前に進むときに働いています。
今回紹介するトレーニングの中では、身体を起こす動きで鍛えられます。股関節の伸展という作用です。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、背中の中央を首の後ろから腰にかけて位置する筋肉群で、上体の姿勢を保持する役割を担っています。
脊柱起立筋が強くなれば、猫背やストレートネックへの対策になり、理想の姿勢をキープすることが容易になりますし、重量物を持ち上げる際に上体を支える力になるので、腰痛対策にもなります。
今回紹介するトレーニングの中では、上体を倒したり起こしたりする動きで鍛えられます。体幹の伸展という作用です。
広背筋
広背筋は背中の脇から腰にかけて広がる筋肉で、腕を前方から後方に引く動きや、上から下に引く動きで主動筋として働きます。
広背筋が鍛えられると、逆三角形の体型に近づきます。
今回紹介するトレーニングの中では、上体を起こすのに伴い、ダンベルも持つ腕が身体の前面から背面にかけて動くところで広背筋が作用します。この動きは肩関節の伸展と言います。
また、肩甲骨を内転させる動きに伴い、肩関節の水平外転という性質の動きが加わることによっても広背筋が作用します。
僧帽筋
僧帽筋は背中の中央から首にかけて広がる筋肉で、主に肩甲骨を動かすときに働きます。
僧帽筋は表層にあり、その奥に肩甲挙筋や小菱形筋、大菱形筋といった小さい筋肉群があります。これらの筋肉は肩こりに関係が深い筋肉と言われており、肩甲骨まわりをほぐしたりトレーニングすることで肩こりの解消が期待できます。
今回紹介するトレーニングの中では、肩をすくめつつ後ろ回しする動きで働きます。この動きは、肩甲骨の挙上・下制・内転という作用を合わせた動きになります。
三角筋の後部
三角筋は肩を覆う筋肉で、機能の違いから前部・中部・後部に分けられ、後部は大まかに言うと“引く”動きで働きます。
今回紹介するトレーニングの中では、肩を後ろに回すときに、引く要素が加わるため三角筋後部が働きます。広背筋のところでも述べた肩関節の水平外転という作用です。
まとめ
以上、鍛えられる筋肉の部位についての説明は、身体の下の方から順に書いてきましたが、筋トレ効果が大きい順というわけではありません。
改めて、私個人の実感で効果が大きい順に並べてみると、
ハムストリング・大殿筋・脊柱起立筋 ＞ 大腿四頭筋・僧帽筋 ≧ 三角筋後部 ＞ 広背筋
といった順になります。
ご覧の通り、身体の背面側の主要な筋肉のほぼ全ての部位が作用していることが分かると思います。
体幹と括られる部分の多くを網羅していて、程度の差こそありますが、たくさんの筋肉を同時に鍛えることができるので、基礎代謝を大きくする効果も期待大です。
そして、ハムストリングや大殿筋、脊柱起立筋の強化は腰痛対策になり、僧帽筋や三角筋後部の強化は肩こり対策になるという、一石四、五鳥のトレーニングなのではないでしょうか。
デッドリフトはボディビルなどのガチトレーニーにとっても、健康維持が目的のトレーニーにとっても、また、私のようなストリートワークアウトを趣味とするトレーニーにとっても、つまり、ほとんどのトレーニーにとっておすすめのトレーニング種目です。
最強とも言える種目のデッドリフトに今回提案した一工夫を加えることで、より有意義なトレーニングになると思います。
なお、回数や重量に関しては、筋肉が大きくなる筋肥大を狙うのであれば、8～12回くらいが限界になる負荷の重量を選ぶと有効だと言われていますが、私の個人的な考え方としては、回数や重量には拘らずに、安全にやれる範囲でとにかく限界まで追い込めば良いと思います。
まだ自宅にダンベルをお持ちでない方で、これから筋トレを始めてみようと考えている方には、こちらのダンベルがおすすめです。
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これまで色々なダンベルを使用しましたが、こちらのダンベルは持ち手が太くなく女性でも扱いやすいですし、金額的にも他のダンベルと比べてお手頃です。
12kgまでしか用意されていないようですが、これから筋トレを始める方にとっては、このくらいの重量から始めるのが無難だと思います。
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