筋肉トレーニングには、一つの関節動作で行う単関節トレーニングと、複数の関節を協働させて行う多関節トレーニングがあります。
単関節トレーニングは特定の筋肉を重点的に追い込みやすいというのがメリットです。
一方、多関節トレーニングは色々な筋肉を同時に鍛えることができるというメリットがあります。
ちなみに、筋トレ界隈では、単関節トレーニングを「アイソレーション種目」というのに対して、多関節トレーニングを「コンパウンド種目」と言います。
単関節トレーニングと多関節トレーニングの性質についてはこちらの記事で詳述しています。
今回の記事では、自宅や公園で可能な多関節トレーニングの種目を【上半身】【上半身～下半身】【下半身】の項目に分けて取り上げます。
この記事で取り上げるトレーニングで、人体の随意筋(人間が意識して動かすことができる筋肉)のほとんどを鍛えることができると思います。
効率的に全身を鍛えたいという方にもおすすめできる内容です。
上半身
懸垂
懸垂は肩や肩甲骨、肘などの関節運動が生じます。
フォーム次第で、僧帽筋、広背筋、三角筋後部、大胸筋下部、上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋などの上半身の背面を中心とした多くの筋肉を鍛えることができる種目です。
バーの握り方や身体の動かし方を変えることで、筋肉への効き方が変わります。
懸垂についてはいくつか記事を書いていますので、よろしければご覧ください。
腕立て伏せ
腕立て伏せも肩や肩甲骨、肘などの複数の関節運動を伴い、フォーム次第で多くの筋肉を鍛えることができます。
主動筋としてよく知られているのは大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋だと思いますが、実は、脇の前後に位置するインナーマッスルである前鋸筋も大きく働く筋肉です。
インナーマッスルであるため、大胸筋や上腕三頭筋などに比べると見た目の変化は感じにくいですが、腕立て伏せでしっかり追い込んだ次の日に脇の後ろの辺りが筋肉痛になっていたら、前鋸筋の痛みかもしれません。
腕立て伏せについても、記事をいくつか書いていますので、よろしければご覧ください。
ディップス
ディップスは上半身のスクワットと言われることもあるほど、バランス良く、強度の高いトレーニングです。
ディップスとは、左右並行な2つのバーや、台などに手を置いて、身体を押し上げたり沈めたりする反復動作です。
大胸筋下部や三角筋前部、上腕三頭筋などの腕立て伏せでも主動筋となることが多い部分がメインとなるフォームと、僧帽筋、広背筋、上腕三頭筋などの身体の背面がメインになるフォームに大別することができます。
前者は身体を前傾させて行う形です。
一方、後者の僧帽筋や広背筋を狙う場合は、上体を立てて、両腕は身体の左右か少し後方に置くような意識で行います。
両腕を側方に広げて行うワイドディップスなどがその例です。
ディップスについても、いくつか記事で触れています。
上半身～下半身
ダンベルデッドリフト
デッドリフトは股関節、膝関節、体幹などの関節運動を伴います。
トレーニングジムなどでバーベルを使うデッドリフトは、“筋トレBIG3”の一つに数えられるほど代表的なトレーニングメニュ―ですが、デッドリフトはトレーニングジムに行かなくても、家庭でダンベルを使って行うこともできます。
むしろ私としては、ダンベルを使うことで違う関節運動が付け加えやすく、より多くの筋肉を刺激できるメリットもあるので、ダンベルデッドリフトを好んでいます。
この点についてはこちらの記事でまとめています。
デッドリフトは、下半身の大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋をはじめ、上半身の脊柱起立筋、広背筋が強化できる種目です。
さらに、上に載せた記事でも説明していますが、ダンベルを持って肩や肩甲骨を回す動作を加えることで僧帽筋や三角筋後部の強化も期待できます。
腰痛に気をつける必要はありますが、実に効率かつバランスも良く鍛えることができるトレーニングです。
特に、広背筋や脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングなど、身体の背面の筋肉は、ほとんど全てカバーしていると言えます。
下半身
ジャンプスクワット
基本的なスクワットでも大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングなどの下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えることができるのですが、ジャンプ動作を加えることで、ふくらはぎの腓腹筋やヒラメ筋の作用も付け足すことができます。
スクワットの関節運動である股関節や膝に加えて、足首の動作が加わり、より多関節を動員するトレーニングになるからです。
ジャンプスクワットについてはこちらの記事で詳述しています。
ただし、ジャンプ動作は加えず、大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングなどの通常のスクワットのターゲットを大きい負荷で鍛えたい場合は、ダンベルを使用したスクワットをしましょう。
その場合は、脊柱起立筋の強化も期待できます。
ダンベルスクワットについてはこちらの記事でも触れています。
デッドリフト同様、腰痛のリスクがある種目なので、フォームにはお気を付けください。
坂道ダッシュ
自宅の近くにダッシュしても迷惑にならないような坂道があるのであれば、上り坂の坂道ダッシュもおすすめです。
強化が狙える筋肉は、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング、ヒラメ筋、腓腹筋などのジャンプスクワットと同様ですが、腸腰筋という股関節あたりのインナーマッスルも大きく働きます。
まとめ
以上、効率とバランスが良い多関節トレーニングをまとめました。
取り上げたトレーニングはいずれも、ジムに通わずに自宅や公園で気軽にできるトレーニングだと思います。
「ジムに通うのは億劫」「筋トレをする時間がない」などの事情がある方でも、少しのトレーニングアイテムと少しのスキマ時間があれば、バランス良く身体を鍛えることは可能です。
この記事がトレーニングライフの参考になれば幸いです。
自宅にトレーニンググッズの購入を検討している方はこちらの記事も参考にしていただけるかもしれません。
プロテインやアミノ酸などの筋トレのお供をお探しの方はこちらの記事もご覧ください。
