私は自体重トレーニングをメインにしたトレーニング広場を運営しており、普段、私自身も腕立て伏せや懸垂などの自重トレを中心にしています。
自体重トレーニングは自分の身体を自在にコントロールすることを目指すスリリングさが醍醐味なのですが、筋肥大という目的においてはウェイトトレーニングに及ばない側面があります。
胸板の厚さに直結する大胸筋上部を大きくするのもウェイトトレーニングに比べて自体重トレーニングが苦手とすることのひとつです。
その代わり、自体重トレーニングをメインにしている人の多くは大胸筋の下部は発達しやすく、乳首が下を向くということがあまりありません。
とはいえ、せっかく筋トレをしているのですから、見た目で分かりやすい逞しい胸板が欲しいという人も少なくないと思います。
今回は大胸筋の上部を大きくするための、自宅でもできるダンベルとベンチを使うトレーニングをまとめてみたいと思います。
ちなみに、別記事で大胸筋上部に負荷をかけるための腕立て伏せを説明しています。
インクラインダンベルフライ
大胸筋のトレーニングの際に上部に負荷の比重を移すためには、肩関節の屈曲といって、腕を身体の前方に挙げていく動きを取り入れることが有効になります。
そのためには、角度を変えることができるトレーニングベンチを使うと便利です。
フラットな状態よりも上体を少し起こし、ダンベルフライやダンベルプレスに屈曲の動きを取り入れることができます。
上体を起こして行うことでインクラインダンベルフライ、インクラインダンベルプレスと言われるトレーニングになります。
まずはダンベルフライから説明します。
ダンベルフライの解説をしているネット記事や動画はたくさんありますが、この記事でも一応、フォームのポイントをまとめてみます。
ダンベルフライは、ダンベルを両手に持ち、ベンチで仰向けになり両腕を開き、胸を張るようにして胸筋を伸ばします。
このとき、
・肩甲骨は下制して、肩甲骨どうしを寄せる
・肘は90度以上に開くが、伸ばし切らない
・大胸筋はできるだけ伸ばす
ようにします。
この姿勢から肘を固定して両腕を閉じるように、ダンベルを胸の上方に持ち上げます。ダンベルを持ち上げるときは、胸を閉じ切らない(ダンベルが接するほど腕を閉じない)ようにしてください。胸を閉じ切ってしまうと、大胸筋の負荷が抜けて大胸筋が一旦休憩することになってしまいます。
インクラインのダンベルフライをする際に、フラットなダンベルフライと違いをつけるために気をつけるべき点は、ダンベルを挙げるときに上体に対して垂直ではなく、地面や床に対して垂直になるようにダンベルを挙げることです。
要するに、上体に対して斜め上方にダンベルを挙げることで、屈曲の動きが加わり、大胸筋の上部に負荷をかけることができるのです。
上体を起こす角度については書籍やネット記事、動画によって様々なのですが、基本的には45度以下、特にダンベルフライについては、若干で良いと思います。私は15度くらいの角度で行っています。
角度が大きいと肩への負担が大きくなり、大胸筋への刺激に集中しづらくなります。
肘や肩を痛めないように、無理のないフォームで行ってください。
インクラインダンベルプレス
ダンベルフライは肘を伸ばし気味で固定してダンベルを挙げるのに対して、ダンベルプレスは、肘を曲げてダンベルを上方に押し出すような動きをします。
肩甲骨を下制するという点や大胸筋をしっかり伸ばすといった点はダンベルフライと同じです。
ダンベルを持つ手はあまり意識しなくても良いと思うのですが、八の字を基本にして、ダンベルを上げるときに拳を内側に捻るような動きを入れると大胸筋の内側の方も動きやすいです。
また、ダンベルフライと同様、ダンベルを上げたときに肘を伸ばし切らないのも重要です。理由はダンベルフライと同じで、肘を伸ばし切ると負荷が抜けるからです。
上体に対して斜め上方、つまり地面や床に対して垂直にダンベルを挙げるという点もインクラインダンベルフライと同じです。
ベンチを起こす角度は15～45度あたりで調整すると良いと思います。角度が大きくなるほど大胸筋上部にも効きやすいのですが、同時に肩への負担が大きくなります。
それに伴って三角筋前部も鍛えられますが、肩関節へのダメージにもなりかねませんので、自分なりに調整してみてください。
ダンベルフライとダンベルプレスの違いとしては、フライが大胸筋の他に上腕二頭筋に効くのに対して、プレスは上腕三頭筋に効くという点があります。
また、一般的に、大胸筋の筋肥大を狙うならダンベルフライの方が有効だと言われます。理由は、ダンベルを下ろすとき(大胸筋を伸ばすとき)にかかる負荷がダンベルフライの方がダイレクトにかかるからです。
筋肉の動きの中で筋肥大効果が最も大きいとされるのが、筋肉を伸ばすときにウェイトに抵抗しようとする動きです。ダンベルを下ろすときにダンベルの重さに抵抗しながら筋肉を伸ばしていくことで、その力が発揮されることになります。ですから、ゆっくりとダンベルを下ろしていくことが重要になります。
インクラインナローダンベルプレス
上で紹介した2つがメインの種目で、次に紹介するインクラインナローダンベルプレスはおまけ的な考え方で良いと思います。
こちらは大胸筋の上部の内側の、谷間の立体感に直結するゾーンを意識して大きくしたいときのトレーニングです。
ベンチを起こす角度は上の2つより少し大きめにします。三角筋前部に効きやすい動きですので、負荷が肩に集中していると感じない程度に角度を調整してください。
ダンベルを胸の前で合わせて、ダンベルの顔に近い端が乳頭のラインに位置するようなフォームでスタートします。ダンベルを閉じる方向にも軽く力を入れつつ、ダンベルどうしを離さないまま、頭の先の方に向けて斜めに“押し上げる”ような感覚で動かします。
まとめ
以上、大胸筋上部を大きくするためのトレーニングをまとめてみました。
どの種目にも共通するポイントは
- 肩甲骨の下制
- 肘は伸ばし切らない
- 大胸筋は最大限に伸ばす
- ダンベルはゆっくりと下ろす
です。
なお、回数や重量に関しては、筋肉が大きくなる筋肥大を狙うのであれば、8～12回くらいが限界になる負荷の重量を選ぶと有効だと言われています。
制御が難しいほどのダンベルを使うと落下などによるケガの危険もありますし、ダンベルフライは肘に負担がかかりやすい動きでもあるので、無理をしないようにしてください。
大胸筋下部を意識的に鍛えたい方はこちらの記事をご覧ください。
筋トレライフの助けになるプロテインやアミノ酸製品をお探しの方はこちらの記事をご覧ください。
自宅にトレーニンググッズの購入を検討している方はこちらの記事も参考にしていただけるかもしれません。
