上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋の鍛え分け方

上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋は全て、肘を曲げる動きで同時に働く筋肉たちです。
しかし、これらの筋肉を鍛える場合は、肘を曲げる際の手の向きによって効き方が違います。

この記事では、上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋のうちで優先的に鍛えたい部位がある場合、どのようなフォームがそれぞれに適切なのかをまとめたいと思います。

まずは、それぞれの筋肉の位置を確認しておきます。

上腕二頭筋は、肘を曲げたときの、いわゆる“力こぶ”と言われる部分です。
腕を身体の横に自然に下ろしているときに、身体の内側から前面にかけて位置しています。

上腕筋は、上腕二頭筋の深部に位置しています。

そして腕橈骨筋は、腕を身体の横に自然に下ろしているときの、腕の外側の肘の上から手首近くまでのびている筋肉です。下の画像の黄色の線で囲んだあたりに位置しています。

腕橈骨筋は、前腕を逞しい印象にしたい方が意識的に鍛えると効果的な筋肉でもあります。

では、部位ごとに鍛え方を見ていきましょう。

上腕二頭筋

上腕二頭筋を優先的に狙う場合は、手のひらを上に向けて肘の曲げ伸ばしをします。
“ダンベルカール”という定番トレーニングの動作がこれにあたります。

トレーニングのポイントとしては、親指より小指が上になるような意識でダンベルを持ち上げることと、ダンベルを下ろすときに肘を伸ばし切らないことです。
親指が上になると、次で説明する上腕筋に負荷の比重が移っていきます。
肘を伸ばし切らないのは、上腕二頭筋への負荷が抜けた状態を作らないためです。

上腕筋を狙う場合は、親指を上に向けて肘の曲げ伸ばしをします。
上腕二頭筋のダンベルカールに対して“ハンマーカール”と言われる種目のトレーニング動作がこれにあたります。
ハンマーを振るような動きですね。

このトレーニングでも、肘を伸ばし切らないことが大切です。

腕橈骨筋に優先的に効かせたい場合は、手のひらをできるだけ下に向けて肘の曲げ伸ばしをします。
無理に手のひらを下向きにしなくても大丈夫です。手首を痛めないようにしてください。上で紹介したハンマーカールよりは手首を下に回すという程度の意識でもいいです。

ダンベルカールを持つ手の向きが反対になるので、あえて名前を付けるとしたら“ダンベルリバースカール”とでも言えるのではないでしょうか。

肘を曲げ伸ばしする際の手の向きで負荷の比重が変わるという話をしました。

まとめると、手のひらが上向きから下向きになるにつれて、上腕二頭筋⇒上腕筋⇒腕橈骨筋とメインターゲットが移っていきます。

トレーニングの回数や重量に関しては、筋肉が大きくなる筋肥大を狙うのであれば、8～12回くらいが限界になる負荷の重量を選ぶと有効だと言われています。

蛇足ではありますが、こうした記事を書いておきながら、私は個人的に上腕系のトレーニングを個別で行うことは少ないです。
懸垂や腕立て伏せ、ディップスなどの多くの部位を同時に動員する種目をメインにして、トレーニングの終盤に体力や時間の余裕があれば、おまけ的、あるいはデザート的に取り入れています。

身体を全体的にバランスよく鍛えたいので、腕などの特定の部分が他に比べて著しく強いという状態にならないためです。
こうした点については人によって色々な考え方があると思いますので、ご自分に合ったトレーニングメニューを作ってみてください。

今回取り上げた筋肉群を狙って鍛える懸垂をまとめた記事もあります。

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12kgまでしか用意されていないようですが、これから筋トレを始める方にとっては、このくらいの重量から始めるのが無難だと思います。特に、三角筋の単独のトレーニングにおいては、重量挙げのアスリートやボディビルダーでもなければ、これ以上の高重量を扱うことはあまりないと思います。

プロテインやアミノ酸などの筋トレのお供をお探しの方はこちらもご覧ください。

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