ひよこ豆とミックスナッツと鶏ムネの挽肉を使うドライカレーを紹介します。
ひよこ豆は、同じ豆類の代表格である大豆に比べてアミノ酸スコアは劣るものの、大豆よりもかなり脂質が少なく、優秀な植物性たんぱく源です。
ホクホクとした食感が特徴で、私はドライカレーで食べるのが好きです。
水煮や冷凍で販売されているものであれば下茹で等の手間が省けます。今回は下茹で済みの冷凍品を使用します。
ナッツ類も概して植物性たんぱくが豊富な種類が多く、アミノ酸のバランスも悪くないため、植物性たんぱくのなかでは、吸収しやすいたんぱく質だと言えます。
脂質が多いということで広く認知されているように感じますが、ナッツ類の脂質には人体にとって良質な脂肪酸が多く含まれます。
ただし、いくら良質とは言え、高脂質な食材であることに違いはないため食べ過ぎには注意です。私は最大でも1食30g程度にしています。
他にも食物繊維やビタミンEなど、健康な身体づくりに欠かせない栄養素が色々と含まれています。
私はいつも、こちらのミックスナッツを購入しています。
使用する材料(3～4食分くらい)
食材
- 玉ねぎ… 2個(350gくらい)
- ひよこ豆… 150g
- 鶏むね挽肉… 150g
- ミックスナッツ…50g
- にんにく… 2片
- 生姜… 1かけ
調味料
- 市販のカレールー…1パック(1箱の半分)
- 水… 400ccくらい
カレールーはお好みのもので良いのですが、このレシピには個人的にはスパイス感が強いルーが合うと思います。『ゴールデンカレー・ザ・スパイス』がおすすめです。
作り方
具材の準備
玉ねぎはみじん切りし、ミックスナッツはビニールに入れて麺棒などでお好みの粒度に砕きます。
ニンニクと生姜はすりおろしておきます。
炒めて煮込む
砕いたミックスナッツを乾煎りし、香りがたってきたら、玉ねぎを炒めましょう。
玉ねぎの色が透き通ってきたら、鶏ひき肉とにんにく、しょうがを入れて炒めます。
ひき肉に火が通ったら、ひよこ豆を入れ、具材が浸るか浸らないか程度の水を入れて沸騰させ、沸騰したら弱火にして10分ほど煮込み、火を止め、カレールーを溶かします。
ルーが溶けたら再び火をつけて中火で煮込み、焦げ付かないようにときどき混ぜながら水気をとばして“ドライカレー”らしくします。
ある程度煮込んだ後、火を止めて放置している間にも水気が減りますので、お好きな粘度になる手前くらいで火を止めると良いと思います。
食べる直前に再加熱して完成です。
まとめ
ひよこ豆の固めのホクホク食感とナッツのカリカリ食感、鶏ひき肉の弾力の相性が良く、咀嚼の回数が多い食べ応えのあるカレーです。
植物性たんぱく・動物性たんぱくがバランスよく摂れて、なおかつ、ナッツの良質な脂肪酸が摂れる、多くの人におすすめできるカレーレシピとなっております。
他にも豆やナッツを使ったレシピを紹介しております。興味のある方はご覧ください。
こちらは卵レシピです。
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