“もやし”に対して「ほとんど水分であまり栄養はない」というイメージがありませんか。ましてや、たんぱく質が豊富な食材としての認識は少ないのではないでしょうか。
確かに水分量は多いのですが、実は栄養の種類が多いため、たくさん食べれば豊富な栄養が摂れる食材なのです。
なかでも大豆もやしは“大豆”というだけあって、たんぱく質も豊富です。
下の写真は、私がいつもお世話になっている食糧店で販売されている大豆もやしの栄養成分表示です。
この記事では、たんぱく質が豊富な大豆もやしを主役に据えるレシピを紹介したいと思います。
大豆もやしの肉みそ炒め
まずは、鶏ムネ肉のひき肉を使う肉みそ炒めです。
まな板と包丁を使用しないので、片付けの手間も少ないレシピです。
使用する材料(1人分)
食材
- 大豆もやし… 1袋(今回は200g)
- 鶏むねのひき肉… 100gくらい
- すりおろしにんにく…０～好きなだけ(チューブ可)
調味料
- 味噌… 大さじ1
- 豆板醤… 小さじ1
- 砂糖… 小さじ1
- みりん… 小さじ1
- 調理酒… 小さじ1
作り方
調味料と炒めたひき肉を混ぜる
調味料のみそ、豆板醤、砂糖、みりん、調理酒はあらかじめ器に入れて混ぜておきます。
その器に後で炒めたひき肉を加えますので、その分の容量も含めたサイズの器を選んでください。
次に、フライパンに油とにんにくを入れて加熱し、にんにくの香りがたったらひき肉を炒めます。
ひき肉に熱が通ったら、予め混ぜ合わせておいた調味料の器に入れて混ぜ合わせます。
大豆もやしを炒める
フライパンは洗わずそのままで大豆もやしを炒めます。もやしの大豆の部分に熱が通りにくいので、調理時間を短縮したい方は先にレンジでさらに加熱しておくのも良いと思います。
大豆もやしがお好みの炒め具合になったら、先ほど混ぜ合わせておいたひき肉をフライパンに戻し、混ぜ合わせたら完成です。
大豆もやしのとんぺい焼き
とんぺい焼きには豚肉を使うのが一般的ですが、このレシピは豚肉を使わず、大豆もやしをメインにして作ります。
大豆もやしと卵だけでしっかりとたんぱく質が摂れます。
使用する材料
食材
- 大豆もやし…200g
- にら… 30g
- にんにく… 1片
- 卵… 2個
調味料
- 白だし… 大さじ1
- 塩コショウ… 少々
- ごま油… 大さじ1
- お好みソース…適量
- マヨネーズ… 適量
作り方
準備
にらを4cmほどに切り、にんにくは薄くスライスです。
大豆もやしは大豆の部分に火が通りにくいので、炒める時間を短縮したい方は先にレンジで加熱をしておくと良いと思います。
炒める
フライパンにごま油とにんにくを入れて加熱し、にんにくの香りが出てきたら大豆もやしを炒めます。
大豆の芯まで火が通ったらニラを加え、ニラがしんなりしたら白だしと塩コショウで味付けしてください。
調味料が馴染んだら、一旦、お皿に移しておきます。
卵で包む
フライパンに溶いた卵を投入し、フライパンから剥がせるくらいに固まったら火を止め、卵の半分片方に、先ほどお皿に移しておいた具材を乗せてください。
卵のもう片方を折り曲げるように具材に被せ、お皿にひっくり返してソースとマヨネーズをかけたら完成です。
お皿にひっくり返すときは、フライパンにお皿を被せて抑えながら、フライパンとお皿を一緒にひっくり返すとうまくいきやすいです。
卵できれいに包むのが難しそうな場合は、お皿に移しておいた具材に卵を被せるだけでも良いと思います。
大豆もやしと人参のナムル
次はにんじんと合わせるナムルです。
今回の調理例では色合い的な理由もあり、にんじんを使いますが、余裕がある場合は他に、ほうれん草やニラなどもおすすめです。
ナムル単品では1食分のたんぱく質としては物足りませんが、野菜だけでこれだけのたんぱく質が摂れる品はそう多くはありません。たんぱく源を肉類に偏らないようにしたい方は、こうした手軽なおかずをちょっとずつ組み合わせて色々な栄養を摂るのも良いと思います。
使用する材料(2人分くらい)
食材
- 大豆もやし… 1袋(今回は200ｇ)
- にんじん… 100g(2/3本くらい)
調味料
- しょうゆ… 小さじ2
- 砂糖… 小さじ1
- 鶏ガラスープの素… 小さじ1
- ごま油… 小さじ2
- すりごま… 小さじ2
- すりおろしにんにく…お好みで
- ラー油… お好みで
作り方
具材の準備
人参はもやしと食感が揃うように細切りします。
カットしたら耐熱容器に入れラップをかけて加熱してください。加熱時間は600wで2分30秒程度で良いと思います。
にんじんをレンジに任せている間に、大豆もやしを茹でましょう。
茹でる際に、私はお湯に少し塩を入れます。もやしの青臭さが少なくなり、食感も良くなります。青臭さを少なくするためには、お酢を入れるのも効果があるそうです。
大豆部分の芯まで熱が通ったら、ざるにあげて水気をとります。
調味料と和える
調味料は食材と和える前に一度全てを混ぜ合わせておきます。
最後に大豆もやしとにんじんと調味料を和えて完成です。
まとめ
大豆もやしはたんぱく質食材として広く認知されているようには感じませんが、実はたんぱく質をはじめとした栄養が豊富な食材です。価格が手頃で味は安定していますし、調理しやすいので、個人的に重用しています。
他にも色々な使い方があると思うので、皆さんも取り入れてみてはいかがでしょうか。
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こちらは、筋トレにとって重要な割にあまり知られていない栄養の話をまとめた記事です。
