ターゲット別のバックエクステンション～狙うのは脊柱起立筋？それとも大殿筋・ハムストリング？

身体の後ろ側の筋肉を鍛えるトレーニングとしてお馴染みなのがバックエクステンションです。

しかし、一言で“バックエクステンション”とは言っても、どの部位をメインで狙うか次第で、目的に適うフォームの取り方に違いがあります。

バックエクステンションで鍛えることができる筋肉は主に、背中の中央を首から腰に掛けて通る体幹筋である脊柱起立筋と、お尻の大きな筋肉である大殿筋、そして、裏太ももに位置する筋肉群であるハムストリングです。

それぞれの筋肉の役割を簡単に書くと、脊柱起立筋は主に上体を反らせる力や、体幹を固定する力として働きます。
大殿筋やハムストリングの主な役割は股関節を反らせる動作です。

椅子などに腹部だけをのせた状態で身体を丸めて伸ばす方法のバックエクステンションであれば、身体の後ろ側の筋肉が満遍なく働くのですが、負荷を大きくしづらい性質があります。

一方で、バックエクステンションマシンと言われる器具や、バックエクステンションもできる構造になっているトレーニングベンチを使えば、ダンベルなどのウェイトを抱えてバックエクステンションが行いやすくなります。

以下、こうした器具を用いて行うバックエクステンションで脊柱起立筋をメインターゲットにするパターンと、大殿筋・ハムストリングをメインにするパターンを画像付きで解説します。

体幹バックエクステンション(メイン：脊柱起立筋)

脊柱起立筋をメインターゲットにするのであれば、体幹バックエクステンションと言われる方法が適しています。

背中を丸めて反らせることを意識した動作が大切です。
この動作をしやすくするために、バックエクステンションマシンのパッドの部分を骨盤が固定できる高さに調節します。

動作になれたら胸の位置でバーベルプレートやダンベルなどのウェイトを持って行うことで負荷を上げることができます。

背中を丸めずに伸ばしたまま、脚の付け根を支点にするようにして上体の上下を繰り返すと、脊柱起立筋の効果は弱まり、大殿筋やハムストリングに効きやすくなります。

この動作をするためには、バックエクステンションマシンのパッドを太ももくらいの高さに調節します。
股関節で動くようにしてください。

このパターンでもウェイトを持って行うことで負荷を上げることができます。

体幹バックエクステンションと股関節バックエクステンションのフォームの違いは、背中を丸めて伸ばす動作か、それとも、伸ばしたまま行うかの違いです。
両者の動作の分けて行うために、バックエクステンションマシンのパッドの位置を調節するということを知っておけば完璧です。

脊柱起立筋のトレーニングのバリエーションは限られているので、ぜひ正しいフォームで目的に合ったトレーニングを行えるようにしましょう。

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