懸垂は広背筋に効くトレーニングの代名詞ですが、バーの握り方や手幅の違いで、働く筋肉の部位が変わります。
別記事『広背筋に効かせる懸垂』で取り上げる順手のワイドグリップの懸垂は、主に広背筋や大円筋、僧帽筋の下部、三角筋の後部に効きますが、懸垂のバリエーションとして他に代表的なのが、逆手の懸垂とパラレルグリップ(ハンマーグリップ)の懸垂です。
今回はこれ以外にもう1種目、順手のナローグリップ懸垂を解説したいと思います。
なお、上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋の鍛え分け方については、こちらの記事でまとめています。
逆手懸垂
順手の反対の逆手でバーを握る懸垂です。
順手の懸垂に比べると、広背筋や僧帽筋(下部)の負荷は低くなりますが、上腕筋や腕橈骨筋という肘周りの筋肉や、上腕二頭筋への負荷が大きくなります。
腕を太く見せたい方は、肘周りの筋肉を鍛えると良いと思います。
パラレルグリップ懸垂
手を平行にしてバーを握るためパラレルグリップと呼ばれたり、ハンマーを振り下ろす動きに似ていることからハンマーグリップなどとも呼ばれます。
パラレルグリップは公園にある一般的なストレートの鉄棒だと出来ないのですが、雲梯を使うと出来ます。
こちらも逆手懸垂と同じく、順手懸垂に比べると肘周りの筋肉や上腕二頭筋への負荷が大きくなりますが、逆手懸垂よりは広背筋への負荷があります。
広背筋への負荷順に並べると、順手→パラレル→逆手
腕の筋肉への負荷順に並べると、逆手→パラレル→順手
となります。
ナローグリップ懸垂
こちらは、上腕二頭筋や上腕筋、腕橈骨筋、肘筋などの肘周りの筋肉に特化した懸垂です。ほとんど腕の力だけで体重を持ち上げます。
基本的には、ここまで取り上げた順手のワイドグリップ懸垂、パラレルグリップ懸垂、逆手懸垂をメインにして、こちらのナローグリップ懸垂は、デザート的な扱いで考えることをおすすめしますが、懸垂の発展技であるマッスルアップなどのストリートワークアウト的な技に挑戦するようになると、こうした腕だけで体重を動かすような動作に慣れることも有効になるので、参考までに紹介しました。
“逆三角形の背中”を目標に懸垂を行うのであれば、順手ワイドグリップの懸垂がおすすめですが、“丸太のような腕”が欲しいならピッタリの種目ではあります。
まとめ
解説したように懸垂にも色々なバリエーションがありますので、握り方を変えて色々な刺激を試してみてください。偏った筋肉にならないためにも、色々なメニューを取り入れることをおすすめします。
なお、懸垂の回数については、しばしば「〇〇回を〇セット」という説明を目にしますが、回数を決めるのは個人的にはナンセンスだと思っています。
「筋肥大」「筋力アップ」などの特定の目的がある場合は、ウエイトや回数を調整しますが、自体重トレーニングにおいては、回数は決めず「限界まで繰り返す」を続けていくことで強くなります。
懸垂のフォームの注意点については、こちらで解説しています。特に肩甲骨の下制は大事です。ご参考ください。
高い難易度の懸垂に挑みたい方はこちらの記事もご覧ください。
懸垂器具の購入や買い替えを検討している方は、こちらの器具も選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。
省スペースで見た目もスタイリッシュなので、置き場問題が解決するかもしれませんよ。
筋トレライフの助けになるプロテインやアミノ酸製品をお探しの方はこちらの記事をご覧ください。
