肩を覆う筋肉である三角筋のトレーニングとして定番なのは、三角筋前部であればダンベルフロントレイズ、中部であればサイドレイズ、後部であればリアレイズなどがあります。
それらは基本的に立った姿勢で行います。
この記事では、こうした肩のダンベルトレーニング種目を身体を横に倒した姿勢で行うパターンを紹介します。
横になって行うことで、立ち姿勢で行う場合とは負荷のかかり方に違いがでるのです。
基本的に立ち姿勢で行うときは、ダンベルを持ち上げた腕が水平に近いところで負荷が大きくなるのですが、これは、三角筋が縮んだ状態のところで強く負荷がかかるということになります。
一方、横になって行うときも、腕が水平のところで負荷が強くなるのは同じですが、腕が水平になっているのは、立位のときは違い、三角筋が伸びた状態です。
つまり、筋肉が伸びた状態のところで負荷が強くなるということです。
一般的に、筋肉は縮んでいるときよりも、伸びているときの負荷による筋損傷のほうが筋肥大効果が高いと言われています。
筋肥大を目的としている方は、こうした種目も取り入れてみると有効かもしれません。
以下、種目ごとに具体的にみていきましょう。
ちなみに、三角筋の鍛え方についてはこちらの記事でも解説しています。
ライイングフロントレイズ(メイン：三角筋前部)
フロントレイズを仰向けに寝た状態で行うのがライイングフロントレイズです。
フロントレイズは主に、三角筋の前部を狙うトレーニングとして取り入れられます。
立ち姿勢で行うフロントレイズは、ダンベルを持ち上げて腕が身体の正面で水平になるあたりで負荷が最大化します。
このとき、三角筋の前部は縮んだ状態です。
一方、仰向けで行うライイングフロントレイズでは、ダンベルを持った腕を身体の側方に下ろしているあたりで負荷が最大化します。
このとき、三角筋の前部は伸びた状態です。
筋肉が縮んでいるときに筋力が大きく発揮されるか、それとも伸びているときに発揮されるかの話だとも言えます。
話が少し跳ぶようですが、個人的には、ストリートワークアウトの大技の1つであるプランシェに必要な三角筋の力は、立ち姿勢で行うフロントレイズよりもライイングフロントレイズの角度で強化されるのではないかと思っています。
プランシェの姿勢をキープするときの腕の角度が、ライイングフロントレイズで負荷が大きくなる角度と近いからです。
話は戻り、ライイングフロントレイズのフォームで気をつけるべき点は2つあります。
1つは、ダンベルを下ろしたときに、床に着けないようにすること。
ダンベルを着地させると筋肉の負荷が抜けるからです。
もう1つは、ダンベルを上げるときに、負荷が抜けない程度の角度までにすることです。
一定の角度を越えると負荷が抜けてしまいます。
ライイングサイドレイズ(メイン：三角筋中部)
身体の左右どちらかを下にして横になった状態でサイドレイズを行うのが、ライイングサイドレイズです。
サイドレイズは主に、三角筋の中部を狙うトレーニングとして取り入れられます。
横になることで起こる違いはフロントレイズの場合と同じです。
ただし、左右片方ずつでしか行えないというところがライイングサイドレイズのデメリットと言えるかもしれません。
立ち姿勢で行うサイドレイズは、ダンベルを持ち上げて腕が身体の横で水平になるあたりで負荷が最大化します。
このとき、三角筋の中部は縮んだ状態です。
一方、ライイングサイドレイズでは、ダンベルを持った腕を腰のあたりに下ろしているところで負荷が最大化します。
このとき、三角筋の中部は伸びた状態です。
なお、ライイングサイドレイズのフォームの注意点もライイングフロントレイズと同様で、ダンベルを着地させないことと、上げ過ぎないことの2点に気をつけてください。
また、サイドレイズの場合は肩をすくめないようにすることにも気をつけてください。
肩がすくんだ状態で行うと三角筋中部への負荷が弱くなります。
ライイングリアレイズ(メイン：三角筋後部)
ライイングサイドレイズと同様、横向きに寝た状態で、ダンベルを持った腕を顔の正面から垂直方向に上げる動作をするのが、ライイングリアレイズです。
三角筋の後部をメインに狙うトレーニングです。
フォームの注意点は、ダンベルを下ろしたときに床に着けないこと、また、ダンベルを上げるときに負荷が抜けるほどには上げないことです。
さらに、リアレイズの場合、後部にしっかり負荷をかけたいのであれば、腕の角度を顔の正面と垂直を結ぶラインからズレないようにすることにも気をつけてください。
脇をしめたりして、角度が垂直からズレるほど負荷が後部から違うところに移っていきます。
ライイングサイドレイズとライイングリアレイズの中間(中部と後部)
これはライイングの姿勢ならではの動作です。
先ほど、ライイングリアレイズの説明で腕の角度について言及しましたが、この種目では、あえて、ライイングリアレイズとライイングサイドレイズの中間くらいの腕の角度でダンベルの上げ下げを繰り返すことで、中部と後部に同時に効かせます。
負荷は分散しますが、立体的な動きができるのがメリットだと言えます。
私は中部と後部をまとめて鍛えたい場合に行います。
まとめ
以上、定番の三角筋トレーニングの角度を変えて行うパターンを説明しました。
立ち姿勢で行ったり寝た姿勢で行ったり、腕を動かす角度を変えることで、バランスよく鍛えられたり、マンネリ化を防いだりすることができます。
また、これまで立ち姿勢でしか行っていなかった方は、寝た姿勢で行うことで、筋肥大に良い影響があるかもしれません。
なお、回数や重量に関しては、筋肉が大きくなる筋肥大を狙うのであれば、8～12回くらいが限界になる負荷の重量を選ぶと有効だと言われています。
ぜひお試しください。
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