肩の盛り上がりを作るための三角筋中部のトレーニング〜4選

この記事では肩の筋肉である三角筋の中部をメインに鍛えるトレーニング方法をまとめます。

三角筋は前部・中部・後部に分類することができ、同じ三角筋という括りでありながらも、それぞれの機能は全く別物と言ってもいいくらい違います。

三角筋前部は、腕を身体の前方で挙げる動きや、腕を身体の側方に水平に開いた状態から前方に閉じる動きで主に働き、後部は前部の反対の動きで働く性質があります。

そしてこの記事の主題である三角筋中部は腕を身体の側方に挙げる動きで主に働きます。肩関節の外転といわれる動作です。

前部や後部は多くのトレーニーが取り入れる王道のトレーニング種目でも鍛えることができます。
前部に対しては腕立て伏せやベンチプレス、後部に対しては懸垂や背面狙いのマシントレーニングなどです。

一方で中部に関しては、他の部位と同時に鍛えることができる種目は少なく、意識的に個別のトレーニングを取り入れなければ、強化することが難しい部位だと言えます。
この記事で紹介するような種目を取り入れてみるのはいかがでしょうか。

三角筋前部や後部のトレーニングについてはこちらの記事でまとめています。

ダンベルサイドレイズ
横向きサイドレイズ
ダンベルショルダープレス
逆立ち腕立て伏せ
三角筋トレーニングのコツ

ダンベルサイドレイズ

サイドレイズは王道のトレーニングですので、他のサイトでも解説する記事がたくさんあると思いますが、一応この記事でもフォームの説明をします。

両手にダンベルを持ち、自然に腕をおろした姿勢を取ります。このときダンベルは身体にくっつけずに少し離して、三角筋に負荷が入っている状態にします。
肘は軽く曲げ、そのまま両側に腕を開いてダンベルを持ち上げます。

気をつけるポイントは3つ

①肩をいかり肩のようにしたり、すくめたりしない
※理由⇒肩が挙上した状態だと三角筋の作用が小さくなるから

②ダンベルを下ろすときは下ろし切らない
※理由⇒三角筋の緊張が解けて負荷が抜けてしまうから

③下ろすときはゆっくりと
※理由⇒下ろすときにかかる負荷こそ筋肥大に寄与するから

また、ダンベルを挙げるときに、ダンベルを握る手の小指が上になるようにという説明を耳にしたり目にしたりすることがありますが、この点は特に意識せず自然に持ち上がる角度でOKです。

小指を上にというのは、おそらく、そのほうが肩甲骨の動きをロックしやすく、背中の力に頼りにくくなり、三角筋中部に負荷を集中させやすいからではないかと思うのですが、小指を上にすると関節に不自然な捻じれの力が加わり、肩を痛める原因になることが指摘されています。

横向きサイドレイズ

床やベンチなどに横向きに寝て行うサイドレイズです。

立って行うサイドレイズは、ダンベルを水平に上げるあたりで最も負荷が強くなりますが、こちらの横向きで行うサイドレイズはダンベルを下ろしているあたりで負荷が強くなります。
立って行うサイドレイズでマンネリ化を感じてきたら、こちらのフォームにも挑戦してみてください。

フォームの注意点としては、立って行うサイドレイズ同様で、ダンベルを下ろし切らないことや、緩やかに動作すること、肩をすくめないことです。
なお、横向きサイドレイズの場合はダンベルを下ろしているときに負荷が強く、ダンベルを上げて角度が大きくなるにつれて負荷が小さくなるので、余計に上げる必要はありません。
身体に対して90度まで上げてしまうと三角筋への負荷が抜けてしまいますので、70～80度くらいになるよう意識すると良いでしょう。

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、椅子に腰を掛けて両手でダンベルを持ち、身体の側方で肘をできるだけ深く曲げた姿勢から始めます。
ショルダープレスは、三角筋の他にも上腕三頭筋や僧帽筋も作用する動作です。

サイドレイズに比べると高重量を扱いやすいですが、無理をすると腰を痛める原因になります。高重量を扱うときは腰を反りすぎないように気をつけてください。

逆立ち腕立て伏せ

逆立ちをした状態で腕立て伏せのような動きをすることで、三角筋中部を鍛えることができます。
道具や器具を使わずに自体重を負荷にするトレーニングのうちで、三角筋中部を鍛えることができる数少ない種目です。
上腕三頭筋や僧帽筋なども同時に鍛えることができます。

逆立ちができない方は、壁を支えにして逆立ちの姿勢をとって行うと良いです。
また、逆立ちは手首への負担も大きいですし、日常生活では中々しない姿勢ですので、無理をしないようにしましょう。違和感を感じたら控えておいた方が良いかもしれません。

フォームのポイントとしては、手幅を肩幅の1.5倍ほどを目安に開き、身体を下げたときに肘が身体の側方に曲がるようにしてください。
手幅を狭くして肘が身体の正面側に曲がるようにすると、三角筋の前部に負荷が移動してしまいます。

三角筋トレーニングのコツ

筋肉が大きくなる筋肥大を求めるのであれば、一般的に高重量のウェイトを扱うと効率が良いと考えられていますが、三角筋は速筋繊維より遅筋繊維の方が多い部位ですので、高重量を追い求めるばかりでなく、15～20回くらいが限界になる重量でトレーニングするのも筋肥大には効果的です。

トレーニングにとって要の1つでもある肩関節に直結する部位でもあります。高重量を扱って肩を痛めては元も子もないので、そういう意味でも無理はせずトレーニングすることをおすすめします。

まだ自宅にダンベルをお持ちでない方で、これから筋トレを始めてみようと考えている方には、こちらのダンベルがおすすめです。

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これまで色々なダンベルを使用しましたが、こちらのダンベルは持ち手が太くなく女性でも扱いやすいですし、金額的にも他のダンベルと比べてお手頃です。

12kgまでしか用意されていないようですが、これから筋トレを始める方にとっては、このくらいの重量から始めるのが無難だと思います。特に、三角筋の単独のトレーニングにおいては、重量挙げのアスリートやボディビルダーでもなければ、これ以上の高重量を扱うことはあまりないと思います。

プロテインやアミノ酸などの筋トレのお供をお探しの方はこちらもご覧ください。

自宅にトレーニンググッズの購入を検討している方はこちらの記事も参考にしていただけるかもしれません。

懸垂器具の購入を検討している方は、こちらの器具も選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。
省スペースで見た目もスタイリッシュなので、置き場問題が解決するかもしれませんよ。