この記事の内容は「筋肉がサイズアップする筋肥大を求めるのであれば、筋肉が伸びるときに強い負荷を得られるトレーニングをしよう」という話です。
この言葉が意味するのは大きく2つです。
ひとつは、トレーニングの動作において、荷重を受けながら筋肉が伸びるときの負荷を大事にするということ。
もうひとつが、筋肉がより伸びている状態で負荷が強くなる種目を選ぶこと。
まずは、この2つの要点について説明し、後半では、見た目で筋肥大が分かりやすい代表的な筋肉について、具体的なトレーニングを提案します。
なお、もしも筋トレの成果が筋肥大だけと思っていらっしゃるのであれば、こちらの記事も読んでいただければと思います。
筋肥大を目的とするなら大事にしたいこと
負荷をかけながら筋肉を伸ばしていく動作を丁寧に
筋トレの反復動作には、筋肉が縮む場面と伸びる場面があります。
例えば、大胸筋や上腕三頭筋がメインターゲットになる腕立て伏せの場合だと、身体を上げる場面で大胸筋や上腕三頭筋は縮み、身体を下ろす場面で伸びます。
そして、身体を下ろす場面で重力に任せて素早く下ろすのではなく、負荷を感じながら(抵抗しながら)緩やかに下ろしていくことで、体内で筋肥大を促す作用が生じやすくなると言われているのです。
上腕二頭筋のトレーニングとして一般的なダンベルカールを例にすると、持ち上げたダンベルを下ろすときに上腕二頭筋は伸びていきます。
このダンベルを下ろす際に、筋肉の力を抜いて重力に任せて楽に下ろすのではなく、筋肉でコントロールしながら下ろすことが筋肥大には大事になるのです。
ちなみに筋トレ界隈では、筋肉を縮めながらダンベルを持ち上げるときの動作を「ポジティブ動作」、反対に、筋肉を伸ばしながらダンベルを下ろすときの動作を「ネガティブ動作」と言うこともあります。
繰り返しになりますが、筋肥大にはポジティブだけでなく、ネガティブの動作を丁寧に行うことが効果的なのだそうです。
筋肉が伸びているときに負荷が強くなる種目を選ぶ
筋トレの種目はそれぞれに、筋肉が伸び縮みする過程で負荷が最大になるポイントがあります。
仮に、筋肉の伸縮の度合いを0～10で考えるとします。
0が最も縮んだ状態で、10が最も伸びた状態です。
この前提で大胸筋トレーニングを例に挙げて説明します。
ダンベルをウェイトとして使用する大胸筋のトレーニングに、ダンベルプレスとダンベルフライがあります。
あくまで仮にですが、ダンベルプレスの過程で大胸筋への負荷が最も大きくなる伸縮度を５とすると、ダンベルフライは７～８のあたりで負荷が最大になります。
要するに、大胸筋がより伸びたポジションで負荷が最大になるのは、ダンベルフライだということになります。
もちろんこれは、ダンベルの重量は無視した話です。
単純に同じ重さのダンベルを扱う場合、そもそもダンベルフライのほうが反復が難しい種目です。
それは、他の部位を同時にどれだけ使うかという話が関わります。
同じ重さを扱うのであれば、基本的には大胸筋への負荷が大きくなるのはダンベルフライですが、その話は置いておきます。
私の経験に基づく実感としても、ダンベルプレスに使うダンベルの重量を大きくしたときよりも、ダンベルフライの重量を大きくしたときのほうが、筋肉が大きくなる印象です。
この例を挙げて言いたいのは、筋肥大を目的とするのであれば、ダンベルフライのように、相対的に筋肉が伸びている状態で負荷が大きくなる種目を選ぶのも選択肢になるということです。
ということで、以下、大胸筋以外の、見た目で筋肥大が分かりやすい部位の中からいくつか取り上げて、筋肉が伸びているとき(伸張位)に負荷が強くなる種目を紹介したいと思います。
伸張位で負荷が大きい筋トレ種目
上腕二頭筋～インクラインダンベルカール
トレーニングベンチなどで上体を仰向けから少し起こした状態でダンベルカールをするのが、インクラインダンベルカールです。
立位で行う通常のダンベルカールは肘が90度くらいになるところで負荷が最大化しますが、上体を仰向け側に倒すことで、より肘が伸びた状態、すなわち、上腕二頭筋が伸びた状態で負荷が大きくなります。
これは、次の画像のダンベルカールも同じで、肘を身体の前に出して固定した状態で行うことで、インクラインダンベルカールと同じ効果を得ることができます。
しかも、この種目は肘を固定することにより、インクラインカールのように肩に負荷が乗らないため、より上腕二頭筋や上腕筋の動作に集中できるという特徴もあります。
上腕三頭筋～ナロープッシュアップ(脇を開いて)
手幅を狭めて行うプッシュアップ(腕立て伏せ)は、上腕三頭筋の強化トレーニングとして知られていますが、脇を開いて行うことで、より上腕三頭筋の可動域を広く使えます。
腕立て伏せの多くのフォームで言えることですが、身体を沈めて上腕三頭筋が伸びた状態で負荷が最大化します。
三角筋～ライイング○○レイズ
三角筋のトレーニングとして一般的な、フロントレイズ(前部)・サイドレイズ(中部)・リアレイズ(後部)をそれぞれ、身体を横に倒した状態で行うと、より筋肉が伸びた状態で負荷が大きくなります。
それぞれ、種目の名称の頭に“ライイング”を付け足して、ライイングフロントレイズ・ライイングサイドレイズ・ライイングリアレイズと言います。
これらのトレーニングは腕が下りるほど、すなわち、三角筋が伸びるほど負荷が大きくなります。
腹直筋～アブローラー(立ちコロ)・ドラゴンフラッグ
アブローラー(腹筋ローラー)を立った状態で行う、いわゆる“立ちコロ”は、腹直筋を伸ばしながら負荷をかける強烈なトレーニングです。
身体が水平に近づくにつれ腹直筋の負荷が大きくなります。
同じく、ドラゴンフラッグも腹直筋を伸ばしながら負荷をかけていく上級トレーニングです。
ドラゴンフラッグも立ちコロと同じく、身体が水平に近づくほど負荷が大きくなります。
まとめ
以上、筋肥大を目的をする場合のトレーニングの意識の仕方と種目の選び方を説明しました。
トレーニング中の動作で意識するのは、ウェイトを下ろすとき、あるいは身体を下ろすときに筋肉が伸びていく、いわゆる“ネガティブ”動作を緩やかにコントロールしながら行うこと。
より筋肥大効果を狙える種目としては、目的の筋肉がより伸びた状態で負荷が最大になるフォームのトレーニングを選ぶこと。
こうした考え方を取り入れることで、筋肥大効果が得やすくなるのではないかと思います。
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