この記事では、下半身の大きな筋肉をまとめて鍛えることができる、自体重トレーニングならではの種目を取り上げます。
それはズバリ『ジャンプスクワット』です。『スクワットジャンプ』とも言われます。
筋トレ界隈における下半身のトレーニングといえば、デッドリフトやバーベルスクワットなどが代表的な種目です。
“筋トレBIG3”という括りでも数えられるほどの種目です。
デッドリフトやバーベルスクワットは下半身の大きな筋肉を鍛えることができて、脊柱起立筋などの体幹系の筋肉の強化も期待できます。
一方、この記事で取り上げるジャンプスクワットは、自体重のみで行うため脊柱起立筋などの上半身への刺激は減りますが、ジャンプの動きが加わることにより、足首が動き、ふくらはぎの筋肉群の強化が期待できます。
自体重の負荷のみで行うことで安全にジャンプ動作が取り入れやすいというメリットを生かした種目です。
スクワットを適切なフォームで行えている方にとっては難しいことはありませんが、一応、フォームの注意点と強化できる筋肉をまとめたいと思います。
フォーム
ジャンプスクワットの動作をかなり大雑把に言えば、「膝を曲げてしゃがみ込んで垂直に跳ぶ」です。
そのうちの基本となるスクワットの動作の注意点としては、
１、足は肩幅
２、背筋を伸ばして
３、しゃがんだときに膝がつま先より前に出ないように
といったところになります。
特に、背筋を曲げて前屈みになると腰を痛めやすいのでお気をつけください。
慣れない方は、腰を反るくらいの意識をするとやりやすいかもしれません。
そして、ジャンプ動作が加わることによって気をつける必要があるのが、膝を傷めないようにすることです。
ジャンプや着地は速度が高い動作です。
膝関節への衝撃を和らげるために、筋肉で衝撃を吸収する意識で行いましょう。
具体的には、ジャンプして着地するときに、膝を伸ばしたまま着地するとダイレクトに膝関節に衝撃が伝わりますので、膝を曲げながら着地するようにします。
かといって膝を曲げる動作を勢いに任せて行ってしまうと、それはそれで膝関節への負担になります。
ですから、着地の際の膝の屈曲を筋肉でコントロールするのです。
筋肉の動きをクッションのように利用しましょう。
「ジャンプは瞬発的に、着地は緩やかに」です。
言葉ではなかなか伝わりづらいかもしれませんので、慣れない方は、はじめから思い切りジャンプをするのでなく、試して感覚を掴んでから本気のトレーニングに挑んでください。
怪我の心配がなくなったら、力いっぱいジャンプし、筋肉のクッションを使いながらしっかりと腰を落とし込み、筋肉の可動域を最大限に使用するジャンプスクワットをしてみましょう。
スクワットについてはこちらの記事でもまとめています。
作用する筋肉
ジャンプスクワットで動員する下半身の筋肉を書いていきます。
大腿四頭筋
まずは、太ももの前側に位置する大腿四頭筋です。
大腿四頭筋は全身の筋肉のうちでも、かなり体積の大きな筋肉です。
ジャンプスクワットにおいては、跳び上がる際に膝を伸ばす作用と腰を沈めるときの作用があります。
大腿四頭筋は基本的に、膝を伸ばす動作で主動筋となるのですが、ジャンプスクワットにおいては、瞬発的に働くことになるので意識しにくいかもしれません。
反対に、着地～腰を沈める過程で、股関節と膝関節のクッション、あるいはブレーキになっていることを意識することで、大腿四頭筋の伸縮が感じやすいと思います。
大殿筋
次は、お尻の筋肉である大殿筋です。
大殿筋は単体の筋肉としては全身の中で最も体積が大きい筋肉です。
ジャンプスクワットにおいては、腰を沈めた状態から跳ぶまでの勢いをつけるところで大きく働きます。
ハムストリング
太ももの裏側に位置するハムストリングも、大腿四頭筋ほどではありませんが、かなり大きな体積です。
ジャンプスクワットにおいては、腰を沈める際の膝を曲げる作用とジャンプ時に股関節を伸ばす作用があります。
着地して膝を曲げるときに、クッション、あるいはブレーキの役割をするのは大腿四頭筋ですが、その際の身体の重量を支えるのがハムストリングです。
ヒラメ筋・腓腹筋
最後はふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋・腓腹筋です。
腓腹筋はふくらはぎの膨らみを形成し、ヒラメ筋は腓腹筋に覆われているという位置関係です。
実はヒラメ筋・腓腹筋も、合わせるとかなり大きな体積を持つ部位です。
なぜ合わせるのかと言うと、2つともジャンプ時に足で地面や床を蹴る際に一緒に働くからです。
垂直に跳ぶ場合のジャンプ動作には、必ずしもふくらはぎの筋肉は必要ないという考え方もありますが、意識して使うようにすれば、同時に鍛えることができます。
具体的にはジャンプ時に足首を伸ばしてつま先で地面・床を押す動きを加える意識です。
また、腓腹筋は着地して膝を曲げるときの動作にも関与します。
ハムストリングと一緒に、腰を沈めるときに体重を支える役割を担うのです。
まとめ
以上、確認してきたように、スクワットの動作にジャンプ動作を合わせることで、下半身の大部分の筋肉が動員されます。
ということで私は、ジャンプスクワット、あるいはスクワットジャンプが自重トレーニングにおいて最強の下半身トレーニングだと考えています。
負荷が軽くて満足できない方は、軽めのウェイトを抱えて行ってもいいかもしれませんが、その際は、落下等による怪我には充分気をつけてください。
場所や道具を選ばず、自分の身体だけで手軽に筋トレをしたい方は、ぜひ、取り入れてみてはいかがでしょうか。
なお、トレーニングの反復回数については、「〇〇回を〇セット」という説明を目にしますが、回数を決めるのは個人的にはナンセンスだと思っています。
「筋肥大」「筋力アップ」などの特定の目的がある場合は、ウエイトや回数を調整しますが、自体重トレーニングにおいては、回数は決めず「本気を限界まで繰り返す」を続けていくことで強くなります。
ちなみに、最強のトレーニングと言っておいてなんですが、私は環境が許されるのであれば、“坂道ダッシュ”も素晴らしい下半身トレーニングだと思います。
ジャンプスクワット同様、下半身が全体的に鍛えられるトレーニングです。
プロテインやアミノ酸などの筋トレのお供をお探しの方はこちらの記事もご覧ください。
自宅にトレーニンググッズの購入を検討している方はこちらの記事も参考にしていただけるかもしれません。
