ストリートワークアウトの大技の1つであるヒューマンフラッグ(別名:人間こいのぼり)は全身を同時に協働させることで成せる技です。
ヒューマンフラッグのフォームやトレーニングについては、こちらの別記事でもまとめました。
今回の記事では、バーを握る両手のうち、上に位置する腕の働きについて詳しくまとめてみます。
ヒューマンフラッグにおける上の腕は、端的に言って、身体を引いて浮かせる役割です。
以下、重要な筋肉と動作、そして、鍛え方をまとめます。
ちなみに、下の腕についてはこちらの記事で詳しくまとめています。
広背筋(肩関節の内転)
ヒューマンフラッグに挑戦をしている段階にある方には説明は不要だと思いますが、まずは背中を脇から腰にかけて広がる広背筋は“引く”動作にとって重要です。
ヒューマンフラッグにおいては、身体の側方に上げた腕を下ろす(引く)動作である“肩関節の内転”で広背筋が作用します。
ワイドグリップの懸垂
広背筋の内転動作の強化といえば、手幅を広くとる懸垂ではないでしょうか。
腕と身体の位置関係も、頭上に置いた腕で身体を引き上げる形で、ヒューマンフラッグのフォームに近いと言えます。
ヒューマンフラッグは懸垂のように肘を曲げませんが、肘を伸ばしたままであっても、腕を身体の側方に開いた状態から閉めるような動作が共通しています。
広背筋以外にも大胸筋の下部などの、肩関節の内転動作に寄与する筋肉や、腕で身体を引く動きで重要な三角筋後部も強化できる種目です。
ヒューマンフラッグにとって欠かせない握力や腕力の強化にもなるので、懸垂はヒューマンフラッグ成功に向けた基本的なトレーニングだと思います。
懸垂のフォームや注意点については、こちらの記事で詳しくまとめています。
大菱形筋・小菱形筋(肩甲骨の下方回旋)
大菱形筋と小菱形筋は僧帽筋の奥にあるインナーマッスルです。
これらの筋肉の機能のうち、ヒューマンフラッグの上側の腕において重要なのは“肩甲骨の下方回旋”という作用になります。
下方回旋とは肩甲骨を外回りに回す動きで、先に説明した肩関節の内転を伴う動作です。
鍛え方としては、先に取り上げたワイドグリップでの懸垂を丁寧に行うことで強化できます。
下方回旋や肩関節の内転を特に意識するのであれば、胸をバーの高さまで引き上げる“ハイプルアップ”などもおすすめです。
一方、あえて他のトレーニング方法を挙げるのであれば、ワイドディップスがあります。
ワイドディップス
ワイドディップスは身体の両側にディップスバー、お持ちでない方は同じ高さの椅子や台を置き、両手で支えて身体を沈めたり押し上げたりする動作です。
ディップスバーや椅子、台の位置は肩幅より広くなるようにします。
このとき、脚を折りたたんで身体に近づけると負荷が小さくなり、脚を曲げずに伸ばすと負荷が大きくなります。
肩甲骨の動きを意識することで、大菱形筋、小菱形筋だけでなく、僧帽筋、肩甲挙筋などのヒューマンフラッグにおいて重要な役割をする筋肉を鍛えることができます。
僧帽筋・小胸筋(肩甲骨の下制)
次は、私が個人的にヒューマンフラッグの上の腕で引くときに重要だと思っている“肩甲骨の下制”という動作に関わる筋肉です。
肩甲骨の下制とは、肩をすくめる動作である“挙上”の反対で、肩を下げる動作です。
主に僧帽筋の貢献度が大きい動作ですが、他には小胸筋という大胸筋の深部にある筋肉も作用します。
下制も下方回旋と同様で、懸垂を丁寧に行えば強化できますが、こちらもあえて個別にトレーニングするのであれば、ディップスバーで垂直に身体を浮かせた状態、もしくは鉄棒にぶら下がった状態での肩甲骨の上下運動があります。
下制を強化するための肩甲骨の上下運動
ディップスバーを肩幅と同じくらいの幅に置いて、身体を浮かせた状態で肩の上下をするトレーニングがこちらです。
高鉄棒などのバーにぶら下がった状態で行うパターンがこちらです。
これらに共通しているのは、肩の上下運動のうち、肩を下げるときに負荷がかかることです。
肩を下げるときに肩甲骨を下げることを意識することで、下制の力が強化できます。
上腕二頭筋・上腕筋
バーを握った腕で上の腕で身体をバーに引き寄せるためには、上腕二頭筋や上腕筋も使われます。
“肘関節の屈曲”という作用です。
肘関節の屈曲に関わる上腕系の筋肉については、逆手での懸垂やハンマーグリップでの懸垂がヒューマンフラッグに生かしやすいトレーニングだと思います。
逆手懸垂・ハンマーグリップ懸垂
肘関節の屈曲の主動筋となる上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋のうち、逆手懸垂では、上腕二頭筋がメインになります。
一方、握り方をハンマーグリップにすることで、作用が上腕筋や腕橈骨筋に移っていきます。
そして、こうした握り方の違いで作用する筋肉が若干違うということが、ヒューマンフラッグにも繋がるところだと私は思っています。
なぜなら、ヒューマンフラッグも握り方は2通りあります。
1つは垂直の1本のバーを両手で握る方法です。
この場合は多くの方が上の手は順手で、下の手は逆手で握ることが多いようです。
2つめは、平行の2本のバーをそれぞれ1本ずつ片手で握る方法です。
この場合は両手の掌が向き合うような握り方をします。
私としては、垂直のバーを握るときは上腕筋や腕橈骨筋の重要度が高く、平行のバーを握るときは上腕二頭筋がメインになるという感覚です。
だからといって、特にトレーニング方法を変える意味を断言することはできませんが、平行のバーを握る方法のほうが成功しやすいという意見があるのは、出力が大きい上腕二頭筋を使いやすいからという理由もあるのではないかと個人的に考えているところです。
垂直バーのヒューマンフラッグを成功させるためには、より上腕筋や腕橈骨筋、そして握力などが重要になるのではないかと思っています。
なお、逆手懸垂やハンマーグリップ懸垂については、こちらの記事で詳しくまとめています。
まとめ
ヒューマンフラッグのフォームで上に位置する腕の身体を引いて浮かせる力についてまとめてみました。
私個人の解釈に基づいた説明ではありますが、ヒューマンフラッグに挑戦中の方の成功に繋がれば幸いです。
ヒューマンフラッグ成功に向けたトレーニングとしても重要な懸垂を自宅でもやりたい方は、こちらの器具も購入の選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。
省スペースで見た目もスタイリッシュなので、大型筋トレ器具にありがちな置き場問題が解決するかもしれません。
