ストリートワークアウトの大技の1つであるヒューマンフラッグ(別名:人間こいのぼり)は全身の筋肉を同時に協働させることを必要とする技です。
ヒューマンフラッグのフォームやトレーニングについては、こちらの別記事でもまとめました。
今回の記事では、バーを掴む両手のうちの下に位置する腕の働きについて、より注目して考えたいと思います。
ヒューマンフラッグにおける下のほうの腕は、端的に言って、身体を支える支点となります。
身体が落ちないように、肩や肩甲骨の力でバーを押して、身体を止める機能です。
以下、この機能を果たすために重要な筋肉と動作、そして、鍛え方をまとめます。
ちなみに、上の腕についてはこちらの記事で詳しくまとめています。
三角筋中部(肩関節の外転)
まずは、肩を覆う筋肉である三角筋の中部です。
三角筋の中部は、肩から腕を身体の側方に開いて上げていく“肩関節の外転”という動作の主動筋になります。
逆立ち腕立て伏せ
逆立ちで腕立て伏せをすると、肩・肩甲骨と身体の位置関係がヒューマンフラッグに近い形で三角筋中部を働かせることができると思います。
逆立ちとは言っても、壁を支えに使う逆立ちで充分です。
私も逆立ちが苦手なので壁を使う逆立ちで腕立て伏せをしています。
この動きは後でも取り上げる僧帽筋の強化にもなり、ヒューマンフラッグのためのトレーニングとしてはぴったりだと思います。
逆立ち腕立て伏せや次に紹介するダンベルショルダープレスの方法については、こちらの記事でも詳しく説明しています。
ダンベルショルダープレス
トレーニングベンチの背面の角度を90度近くにするか、背もたれがある椅子に座り、上の画像のようにダンベルの上げ下げをするのがダンベルショルダープレスです。
椅子に腰を掛けて両手でダンベルを持ち、身体の側方で肘をできるだけ深く曲げた姿勢から始めます。
手のひらの向きは前方、もしくは、両手を向き合わせるような角度でも良いと思います。
ショルダープレスも、三角筋の他に上腕三頭筋や僧帽筋も作用する動作です。
ただし、僧帽筋についてはダンベルを上げたときに肩をすくめるかすくめないかで、若干、作用の仕方が異なります。この点については下の僧帽筋の項で説明します。
僧帽筋(肩甲骨の挙上・上方回旋)
次は、背中の首元から中央にかけて広がる僧帽筋です。
僧帽筋の機能のうち、ヒューマンフラッグのフォームの下の腕にとって重要なのが“肩甲骨の挙上”と“肩甲骨の上方回旋”だと思います。
肩甲骨の挙上とは、肩や肩甲骨を上げる動きで、いわば「肩をすくめる」ような動作です。
そして肩甲骨の上方回旋とは、先に説明した肩関節の外転の動きに伴い、腕を内回りに回転させる動作です。
鍛え方としては、三角筋中部のところで取り上げた逆立ち腕立て伏せやダンベルショルダープレスで三角筋中部と一緒に鍛えることができますが、1種目だけ、肩甲骨の挙上と上方回旋の区別を意識するためのトレーニングを紹介します。
ヒューマンフラッグに向けたトレーニングとしては、ことさら肩甲骨の挙上と上方回旋を区別する必要はないと個人的には思っていますが、あくまでも筋肉の勉強ということで、興味のある方は確認してみてください。
上方回旋レイズ
ダンベルを両手に持ち、手のひらを前方に向けて、ダンベルが身体に当たらないように身体の側方に下ろした姿勢をスタートポジションとします。
そこから、肘を伸ばしたまま(軽く曲げてもOK)、手の向きもそのままで腕を開いてダンベルを頭上に持ち上げます。
ダンベルを下ろすときも同じ軌道で緩やかに下ろしてください。
このとき、肩や肩甲骨をすくめるような動きを加えるかどうかで、作用の性質が上方回旋となるか挙上となるかの違いが生じます。
肩や肩甲骨を下制したまま腕の上下をさせれば上方回旋、肩や肩甲骨をすくめてしまうと挙上となります。
このトレーニングはダンベルを弧を描くように動かすので、上方回旋を目的とするほうが理に適っていると思います。
挙上を目的とする場合は、両手でダンベルを持って腕を下ろしたままの状態で肩や肩甲骨の上下を繰り返す“ダンベルシュラッグ”というトレーニングがおすすめです。
まとめ
ヒューマンフラッグのフォームで下に位置する腕の身体を支えて止める力についてまとめてみました。
私個人の解釈に基づいた説明ではありますが、ヒューマンフラッグに挑戦中の方の成功に繋がれば幸いです。
