腕立て伏せ(別名、プッシュアップ)は自重トレーニングの王道種目です。
しかし、一般的な腕立て伏せは負荷が小さいということで、筋トレの中～上級者にとっては、筋肥大や筋力アップを狙う場合のトレーニングとしては捉えられていないことが多いのではないでしょうか。
しかし、フォームや動作を変えることで、負荷を大きくしたり、新しい刺激を得ることができます。
この記事では、腕立て伏せの負荷を大きくしたり、負荷のかけ方を変えることができる腕立て伏せのバリエーションを紹介します。
デクラインプッシュアップ
脚を椅子や台にのせて、体重の比重が上体に偏るようにすることで、より負荷の大きい腕立て伏せになります。
デクラインプッシュアップは単純に負荷が大きくなるだけでなく、フラットな腕立て伏せに比べて胸筋の上部に効きやすくなるという変化もあるので、胸筋をより立体的に鍛えたい方にもおすすめです。
腕立て伏せの基本フォームやデクラインプッシュアップについてはこちらの記事で詳述しています。
ワンレッグプッシュアップ
ワンレッグプッシュアップは読んで字のごとく、脚のどちらか片方を床や地面から離して行う腕立て伏せです。
片脚にのっていた分の負荷が残りの脚や両腕に移るため、大胸筋や上腕三頭筋への負荷が大きくなります。
先に紹介したデクラインプッシュアップの姿勢で、かつ、ワンレッグにすることでより強度の高い腕立て伏せになります。
チューブプッシュアップ
トレーニングチューブというグッズが必要になりますが、基本の腕立て伏せそのままのフォームで負荷を高めることができる方法です。
トレーニングチューブを背中に回して両手で抑えて腕立て伏せを行うことで、チューブ分の負荷が加わることになります。
ちなみに私が愛用しているトレーニングチューブはこちらです。
アーチャープッシュアップ
上の写真のように左右交互に行う腕立て伏せがアーチャープッシュアップです。
両手を肩幅の2倍くらいに広げて、手の指が身体の外側を向くような置き方をします。
片方の肘を曲げるときに、もう片方の肘を伸ばし、曲げるほうの腕や胸筋に体重をかけるように動かしてください。
通常の腕立て伏せよりも大胸筋の伸縮域を大きくしやすく、片方にかかる負荷が大きくなるため、違った刺激を得ることができます。
プッシュアップジャンプ
通常の腕立て伏せで上体を上げるときに、床や地面を押すように一気に力を入れて上体を浮かせ、腕でジャンプするような動作です。
ちなみに、上の写真では上体を宙に浮かせているときに両手を合わせていますが、手を合わせることは必須ではありません。
重要なのは、通常の腕立て伏せよりも瞬発的な力の出し方をすることです。
一般的に筋肥大を狙う場合は、勢いに任せず、しっかりと曲げ伸ばしを意識しながら行うことが重視されますが、プッシュアップジャンプは、瞬発的な動きをすることで筋力の向上が望めます。
筋肥大と筋力の違いについてはこちらの記事でまとめています。
ただし、プッシュアップジャンプは脚で行うジャンプ同様、着地でケガをするリスクがあります。
それどころか、脚のジャンプに比べて普段の生活で行うことが少ない動きなので、よりリスクが高いと言えます。
慣れない方は、はじめから最大出力でしようとはせず、通常の腕立て伏せから少しずつ試しながら挑戦してください。
まとめ
腕立て伏せに慣れてきて新たな刺激が欲しくなったら、この記事で紹介したような腕立て伏せにも挑戦してみてください。
腕立て伏せにある程度慣れた方には、ディップスもおすすめです。
究極な強者は片腕で、しかも、身体がブレることなく腕立て伏せをしてしまいます。
両脚を地に付けずに浮いた状態で腕立て伏せをする人もいます。
一般的に強度が低いと認識されがちな自重トレーニングであっても、追求していけば、ゴリゴリマッチョマンにも真似できない高強度な動作があるのです。
自分の身体を自在に操る楽しさを一緒に追い求めてみませんか。
なお、トレーニングの反復回数については、「〇〇回を〇セット」という説明を目にしますが、回数を決めるのは個人的にはナンセンスだと思っています。
「筋肥大」「筋力アップ」などの特定の目的がある場合は、ウエイトや回数を調整しますが、自体重トレーニングにおいては、回数は決めず「本気を限界まで繰り返す」を続けていくことで強くなります。
プロテインやアミノ酸などの筋トレのお供をお探しの方はこちらの記事もご覧ください。
