健康のため、あるいはボディメイクのために筋トレをしたいけど、ダンベルや懸垂器具などの重く、部屋のスペースを占領する器具はできれば買いたくないという方は少なくないと思います。
そんな方には収納が簡単なトレーニングチューブをおすすめします。
この記事は、自分の体重とトレーニングチューブのみを使用したトレーニング方法をまとめた記事です。
本気で筋トレを追求していくのでなければ、自体重とトレーニングチューブだけでも、ほとんど全身の骨格筋を鍛えることが可能です。
それでは、部位ごとにおすすめのトレーニング種目を紹介していきます。
ちなみに、私はこちらのトレーニングチューブを愛用しています。
三角筋(肩)
まずは肩を覆う三角筋のトレーニングです。
三角筋は、役割ごとに前部・中部・後部に分けられます。詳しくはこちらの記事でまとめています。
ここでは、前部・中部・後部それぞれのトレーニングから抜粋して紹介します。
チューブフロントレイズ(前部を狙うトレーニング)
チューブの片端を足で踏んで抑えて、その足と同じ側の腕を脇に下ろしているときにチューブが張るくらいの長さで手に持ち、肘を伸ばしたまま、まっすぐ身体の前方に引き上げます。
このトレーニングでは三角筋の前部の他に大胸筋上部や上腕二頭筋、上腕筋への効果も期待できます。
チューブサイドレイズ(中部を狙うトレーニング)
フロントレイズと同じように、チューブの片端を足で踏んで抑えて、その足と同じ側の腕を脇に下ろしているときにチューブが張るくらいの長さで手に持ちます。
サイドレイズは、ここから、身体の側方に腕を上げてください。肘は伸ばすか、少し曲げて角度を固定したまま肩の力で動きましょう。
このトレーニングは三角筋の中部の他に僧帽筋への効果も期待できます。
水平チューブ伸ばし(後部のトレーニング)
両腕を身体の前方に水平に上げて、チューブが張るように短く持ちます。そこから両腕を開くように水平にチューブを引っ張ります。
肩甲骨の開閉で動かすのではなく、肩を支点に動かすような意識で行いましょう。
反対に、肩甲骨の開閉を意識して動作をすると僧帽筋や広背筋への効果が大きくなります。
このトレーニングでは上腕三頭筋への効果も期待できます。
僧帽筋(背中上部)
僧帽筋は背中の首元から中央あたりまで表層を広がる筋肉です。
僧帽筋も上部・中部・下部に分けて考えられることがありますが、中部や下部は、広背筋や三角筋後部などの他のトレーニングと同時に鍛えやすい部位なので、ここでは上部を重点的に動かすトレーニングを取り上げて紹介します。
チューブシュラッグ
足でチューブの中央を抑えて、両端を脇に下ろした左右の手それぞれで持った状態でチューブが張るようにします。できるだけ肩や腕の力を抜いて肩を落とした姿勢をスタートポジションとして、肩をすくめるように肩甲骨を上げる力でダンベルを引き上げます。
引き上げるときも、できるだけ腕に力は入れないようにしてください。
上げきったら緩やかにスタートポジションに戻します。
このトレーニングでは、僧帽筋の奥にある肩甲挙筋、小菱形筋、大菱形筋などのインナーマッスルも同時に鍛えることができ、肩こり対策にもなります。
僧帽筋のトレーニングについてはこちらの記事でまとめています。
広背筋(背中)
僧帽筋の下に位置し、背中の脇から腰のあたりまで広がるのが広背筋です。
広背筋のチューブトレーニングについてはこちらの記事でまとめています。
上の記事から、広背筋に重点的に効くトレーニングと、動き方の工夫によって他の部位を狙うこともできるトレーニングの２つを抜粋して紹介します。
チューブラットプルダウン
頭上でチューブを両手に持ち、張った状態をスタートポジションにして、両手を広げて下ろしながらチューブを伸ばします。
手幅を限界まで広げることでチューブを胸に押し当てるような状態になると思います。
スタートポジションに戻すときはゴムの力に任せず、自分でコントロールしながら緩やかに戻してください。
この動作を繰り返します。
腰を反って胸を張る姿勢で行うと、より広背筋に効果的です。
この動作は広背筋の他に上腕三頭筋や大胸筋下部への効果も期待できます。
チューブシーテッドローイング
脚を伸ばして床に座り、足の裏にチューブをかけて両腕で身体の後方に引きます。
肩は上がらないようにしてください。肩が上がると可動域が狭まったり、負荷が関節に移ったりして、トレーニング効果が十分に得られません。
このトレーニングは広背筋と僧帽筋をメインに狙う場合と、三角筋後部をメインに狙う場合とで、全体的なフォームは同じなのですが、動き方のコツが違います。
広背筋・僧帽筋に効かせたい場合は、肩甲骨の開閉を意識して、開閉に伴う力でチューブを引くようにします。
一方で三角筋の後部に効かせたい場合は、肩甲骨の開閉を抑えて、肩を支点に動かす意識で行いましょう。
大胸筋(胸)
大胸筋のチューブトレーニングについてはこちらの記事でまとめています。
胸の筋肉である大胸筋も上部・中部・下部に分けて捉えられることがあります。
ここでは、上の記事から、フォームの中で腕の角度を少し変えることで負荷の比重を上部・中部・下部に調節できるトレーニングを抜粋して紹介します。
チューブチェストプレス
両手で持ったチューブを背中に回し、肘を90°くらいに曲げて、手は胸の高さに合わせたところがスタートポジションです。このときチューブは張った状態にします。
そこから両手を胸の前に押し出すように動かしてください。
肘は伸ばし切らないようにしましょう。伸ばし切ると大胸筋の負荷が抜けてしまうからです。
他のトレーニング同様、肘を曲げて戻すときは、ゴムの勢いに任せず自分でコントロールしながら戻してください。戻すときにゴムの力に抵抗しながらゆっくり動かすことで、より効果的なトレーニングになります。
腕を前に押し出すときに、腕を水平より上方に向けて伸ばすと大胸筋上部に負荷の比重が移り、反対に下に向けると大胸筋の下部に比重が移ります。
このトレーニングでは大胸筋の他に上腕三頭筋や三角筋前部への効果も期待できます。
上腕三頭筋(腕の裏面)
上腕三頭筋は腕の裏側の肩と肘の間にある筋肉です。
肘を伸ばす動作にチューブで負荷をかける
上腕三頭筋についてはあまり難しいことは考えず、曲げた状態の肘を伸ばす動きに負荷をかけるようにすればOKです。
ひとつ上の大胸筋の項で紹介したチェストプレスも上腕三頭筋のトレーニングになりますし、上腕三頭筋に特化して狙うのであれば、次の2つようなトレーニングもできます。
これは、胸の前で両腕の肘を曲げてチューブが張るように持ち、肘を伸ばす動きでチューブを伸ばす動作です。
これは、チューブの片端を足で抑えて身体の後ろを通し、もう片方の端を手に持ち肘を曲げ伸ばしする動作です。
フォームはどうであれ、とにかく、肘を伸ばす動きに負荷がかかるようにすれば、気をつける点は特にないと思います。
上腕二頭筋・上腕筋(腕の前面)
上腕二頭筋は腕の前側の肩と肘の間にある筋肉で、上腕筋はその深部にある筋肉です。
肘を曲げる動作にチューブで負荷をかける
上腕二頭筋や上腕筋は、上腕三頭筋と反対で、主に肘を曲げる動作で働く筋肉です。
ですから、肘を曲げる動作にチューブの負荷をかけるようにしてください。
この画像のトレーニングで、ひとつだけ、上腕二頭筋と上腕筋の鍛え分けをしたい方のためのコツを書き加えておきます。
それは、チューブを持つ手の向きで、若干ですが、効き方が変化するということです。
上腕二頭筋をメインに鍛えたい方は手のひらを上に向けて、上腕筋をメインにしたい方は手のひらを内側に向け親指が上になるような握り方で行うと効果的です。
腹直筋(お腹)
腹筋群のうちで、いわゆる“シックスパック”を形作る身体の正面に位置するのが腹直筋です。
腹直筋については、チューブを有効に活用して行うトレーニングは思い浮かばないので、ここでは自分の身体ひとつで行うトレーニングを紹介します。
クランチ(浅めのシットアップ)
シットアップは腹筋トレーニングという括りで多くの方が思い浮かべる動きだと思います。
仰向けで膝を曲げて、上体を起こす動作です。
シットアップは一般的に、上体を起こし切る動きがイメージされやすいと思うのですが、上体を起こし切る動きは腰を痛めやすいので、個人的にはおすすめしません。
では、どのくらいの角度が良いのかと言うと、背中を丸めて、おへそをのぞき込むくらいの角度です。
このくらいの角度だと、主に腹直筋の上部に効いてきます。この動きをクランチと言います。
小さな幅の動きではありますが、緩やかな動きで繰り返すことで、しっかりと上部に集中的に刺激を与えることができますので、腰を痛めたくない方は欲張らずに小さく動きましょう。
レッグレイズ
仰向けで脚を伸ばしたまま、上げ下げを繰り返すトレーニングです。
上で紹介した浅めのシットアップは主に腹直筋の上部狙いのトレーニングでしたが、レッグレイズは反対に腹直筋の下部を狙うトレーニングになります。
脊柱起立筋(背中)・大殿筋(お尻)
脊柱起立筋と大殿筋は、同時に作用するトレーニングが多いので、この記事でもまとめて鍛えるトレーニングを取り上げます。
脊柱起立筋とは、背中の首元から腰にかけてセンターラインを通る筋肉で、身体を姿勢を保つための“THE体幹筋”です。
大殿筋はお尻を覆う筋肉で、単体の筋肉としては人体で最大の体積の筋肉です。
チューブデッドリフト
両足を肩幅程度に広げ、軽く膝を曲げ、上体を70～80°くらいを目安に倒した姿勢でチューブを両手に持ち、チューブの中央を足で踏んで抑えます。
前傾したときにチューブが張る長さでチューブを持ち、真上に引きながら上体を起こします。
上体を倒す際は背筋を伸ばして、お尻を後ろに突き出すようにしましょう。背筋を曲げて前屈みになると腰を痛めやすいのでお気を付けください。
デッドリフトは脊柱起立筋と大殿筋の他にも、広背筋や太ももの大腿四頭筋・ハムストリングなど、多くの部位が同時に働くトレーニングで、『筋トレBIG３』として数えられる種目でもあります。
出力の大きい筋肉が多く働く動作ですので、使用するチューブも強力なものを選びやすいと思います。
ハムストリング(裏太もも)・大腿四頭筋(前太もも)
お尻の下から太もも裏にかけて広がるハムストリングと太もも前部の大腿四頭筋は、スクワットでまとめて鍛えるのが定石だと個人的に思っているので一括りにします。
ここでは、自体重にチューブの負荷を加えるチューブスクワットを取り上げます。
チューブスクワット
デッドリフトと似ている動きで、実際、作用する筋肉もほとんど同じなのですが、デッドリフトに比べて下半身のハムストリング・大腿四頭筋の負荷の比重が大きくなるのがスクワットです。
デッドリフトは下半身の動きより、上体を倒して起こす動作をメインにするのに対して、スクワットは膝を曲げて身体を沈み込ませることが重要です。
フォームは肩幅を目安に足を広げ、背筋を伸ばしたまま膝の曲げ伸ばしをします。
これにチューブを加えて行うことで、より強い負荷を得ることができます。膝を曲げて腰を沈めたときにチューブが張るようにチューブの持ち方を調整してください。
デッドリフト同様背筋を曲げて前屈みになると腰を痛めやすいので気を付けてください。
また、膝がつま先より前に出ないようにすることも重要です。
ヒラメ筋・腓腹筋(ふくらはぎ)
ヒラメ筋と腓腹筋はふくらはぎの筋肉です。どちらも、つま先を下に伸ばす動きの主動的な筋肉となります。
つま先立ち
シンプルにつま先立ちを繰り返す動作です。フォームにおいて難しいコツはありませんが、最大限に踵を上げて、緩やかに下げることを意識してください。
自分の体重だけで物足りない場合は、チューブを使ったり荷物を持って行うといいでしょう。
まとめ
トレーニングチューブは使い方次第で、多くのトレーニングが可能になる便利な筋トレグッズです。
ボディビル的な筋肥大やストリートワークアウト的な動作のダイナミックさを追求していくわけでなければ、トレーニングチューブと身体1つで充分に筋肉を鍛えることができます。
最後にトレーニングのレップ(回数)についての考え方を付け加えておくと、筋肉が大きくなる筋肥大を求めるのであれば、一般的に高重量のウェイトを扱うと効率が良いと考えられていますが、健康維持やシェイプアップ目的であれば、筋持久力が向上しやすいとされる15～20回くらいが限界になる負荷のトレーニングでも充分だと思います。
プロテインやアミノ酸などの筋トレのお供をお探しの方はこちらの記事もご覧ください。
筋トレを始めたての方はこちらの記事も参考にしていただけるかもしれません。よろしければご覧ください。
自宅にトレーニンググッズの購入を検討している方はこちらの記事も参考にしていただけるかもしれません。
