自宅で出来る僧帽筋やその他の首・肩甲骨周りの筋肉の鍛え方【肩こり改善にも期待】〜4選

背中の真ん中あたりから首元にかけて表層に広がる筋肉が僧帽筋です。僧帽筋は肩甲骨や肩、首を動かす役割を持ちます。
僧帽筋の上部の首から肩にかけての部分は、発達すると逞しい印象になることでお馴染みで、男性の役者さんが役作りで鍛えているという話をテレビやネット記事でしばしば目にします。

僧帽筋は表層、つまり身体の皮膚に近い部分の筋肉なのですが、僧帽筋の奥にも首や肩甲骨に関与する筋肉があります。いわゆるインナーマッスルです。
代表的なのが、肩甲挙筋、小菱形筋、大菱形筋です。肩こりのときに解すと気持ち良く感じる場合が多い部分でもあります。
逆に言えば、これらの筋肉を日頃から動かして血流を良くしていると、肩こり改善効果が期待できます。

もちろん、肩こりの原因は筋肉だけではなく、睡眠不足や姿勢の問題などの他の要因もあるので、筋トレで完全に解決するわけではありませんが、私自身、筋トレを始めた理由のひとつが肩こりでした。それが今ではかなり改善し、過ごしやすくなっています。

僧帽筋を鍛えるトレーニングは基本的に肩甲骨を動かすことになるので、それに伴い肩甲挙筋や小菱形筋、大菱形筋も動き、肩こり改善が期待できるのです。

それでは、僧帽筋や肩甲挙筋、小菱形筋、大菱形筋の代表的な動作とトレーニングを紹介します。

上方回旋レイズ
椅子2脚使いディップス
ダンベルシュラッグ
ダンベルローイングまたは、チューブシーテッドローイング
まとめ

上方回旋レイズ

ダンベルを両手に持ち、手のひらを身体の前方に向けて、ダンベルが身体に当たらないような距離で身体の側方に下ろした姿勢をスタートポジションとします。
そこから、肘を曲げずに手の向きはそのままで腕を開いてダンベルを頭上に持ち上げます。
反対にダンベルを戻すときも同じ軌道で緩やかに下ろします。

この動作は主に肩甲骨の上方回旋という作用をメインにした動きですが、肩関節の外転という作用も加わり、肩の筋肉である三角筋の中部も同時に鍛えることができます。

椅子2脚使いディップス

身体の両側に置いた同じ高さの椅子や台に手をついて、身体を沈めて押し上げる動作です。
椅子や台の位置は手幅が肩幅より広くなるようにしてください。

身体を沈めるときは肩をすくめ、押し上げるときに肩甲骨を下げるような意識で行いましょう。

この動作では肩甲骨の下方回旋や肩甲骨の下制といった作用が働き、この記事のテーマである僧帽筋、肩甲挙筋、小菱形筋、大菱形筋を満遍なく動かすことができます。
さらに、僧帽筋の下の広背筋や、腕の上腕三頭筋などの大きな筋肉のトレーニングにもなります。

ちなみにこのトレーニングは、脚を折りたたんで身体に近づけると負荷が小さくなり、脚を曲げずに伸ばすと負荷が大きくなります。

ダンベルシュラッグ

ダンベルを両手に持ち、できるだけ肩や腕の力を抜いて肩を落とした姿勢をスタートポジションとして、肩をすくめるように肩甲骨を上げる力でダンベルを引き上げます。
引き上げるときも、できるだけ腕に力は入れないようにしてください。
上げきったら緩やかにスタートポジションに戻します。

この動作は、肩甲骨の挙上という作用がメインになります。この記事のテーマである僧帽筋、肩甲挙筋、小菱形筋、大菱形筋の全てを鍛えることが期待できるトレーニングです。
他のサイトや書籍などでも肩こり対策として、しばしば紹介されているトレーニングだと思います。

ダンベルローイングまたは、チューブシーテッドローイング

ダンベルローイングとは、上体を45度を目安に倒して、両腕でダンベルを引き上げる動作です。腰を痛めずにフォームをとれる方は、上体をもう少し下げても良いです。
ダンベルを引き上げる角度は、肘を腰に近づけるような軌道で、できるだけ上に引き上げてください。
僧帽筋にしっかり効かせるためには、胸を張って肩甲骨を寄せるように動かすことが重要です。

ただし、こうした姿勢のトレーニングは腰を痛めやすいのでお気を付けください。
腰を痛めないようにするためには、背筋を伸ばして腰を反り気味でお尻を後ろに突き出すようにしてください。背筋を曲げて前屈みになると腰を痛めやすくなります。

それでも腰が痛い方やフォームを保つのが難しい方は、トレーニングチューブを使用すれば、座った姿勢でも僧帽筋が同じように作用できるトレーニングがあります。
それが、チューブシーテッドローイングです。

脚を伸ばした姿勢で床に座り、足の裏にチューブをかけて両腕で身体の後方に引きます。
肘は曲げたままで良いですが、脇は開かないようにしましょう。

動作中は肩が上がらないようにしてください。肩を下に抑えることを肩甲骨の下制といいます。
肩甲骨を下制して行わないと、可動域が狭まったり、負荷が関節に移ったりして、トレーニング効果が十分に得られません。

また、ダンベルローイング同様、肩甲骨を寄せたり広げたりする意識も重要です。
肩甲骨を寄せる動きを肩甲骨の内転と言い、僧帽筋、小菱形筋、大菱形筋の強化が期待できます。

なお、同じトレーニングで三角筋の後部を狙って鍛える場合は、肩甲骨の内転は抑えて肩を支点に腕を引くようにすると効果的です。

ちなみに、トレーニングチューブを使用して同じ背筋群である広背筋を鍛える方法をまとめた記事もあります。

まとめ

冒頭でも書いたように、僧帽筋の上部が発達すると逞しい印象になるため、女性には鍛えることを敬遠したい方もいるかもしれません。
そんな方は、筋肥大を主目的にしない程度の負荷のトレーニングにすると良いと思います。
具体的には、20回で限界になるくらいのトレーニングであれば、筋肥大効果は小さく、筋持久力が強化されるというのが一般的なトレーニング論です。

トレーニングとしてではなく、肩こり対策として行うのであれば、ダンベルなどのウェイトは使用せず、この記事で紹介したような動作で肩甲骨周りの筋肉をほぐすだけでも良いと思います。

ちなみに、まだ自宅にダンベルをお持ちでない方で、これから筋トレを始めてみようと考えている方には、こちらのダンベルがおすすめです。