肩の筋肉である三角筋は前部・中部・後部で役割が異なるため、三角筋全体をバランスよく鍛えるためには、それぞれ異なる動作でのトレーニングが必要です。
そんな三角筋トレーニングに便利なのがトレーニングチューブです。
トレーニングチューブは動きの自由度が高く、このアイテム1つで、三角筋の前部・中部・後部を満遍なく鍛えることができます。
この記事ではトレーニングチューブを使う三角筋のトレーニングを紹介します。
ちなみに私はこちらのチューブを使用しています。
前部のトレーニング
チューブフロントレイズ(肩関節の屈曲)
チューブの片端を足で踏んで抑えて、その足と同じ側の腕を脇に下ろしているときにチューブが張るくらいの長さで手に持ち、肘を伸ばしたまま、まっすぐ身体の前方に引き上げます。
これは肩関節の屈曲と言われる動作そのものにチューブの負荷をかけたトレーニングになり、三角筋の前部や大胸筋上部、上腕筋が主に働きます。
チューブチェストフライ(肩関節の水平内転)
チューブを両手で持ち背中に回して、腕を開いた状態をスタートポジションとします。肘は伸ばすか、少しだけ曲げて固定したまま腕を閉じます。
これは肩関節の水平内転と言われる動作にチューブの負荷をかけたトレーニングで、大胸筋や三角筋の前部が働きます。
中部のトレーニング
チューブサイドレイズ(肩関節の外転)
フロントレイズと同じように、チューブの片端を足で踏んで抑えて、その足と同じ側の腕を脇に下ろしているときにチューブが張るくらいの長さで手に持ちます。
サイドレイズは、ここから、身体の側方に腕を上げます。肘は伸ばすか少し曲げて固定したまま動作してください。
これは肩関節の外転という動作にチューブの負荷をかけたトレーニングで、三角筋の中部や僧帽筋が働きます。
後部のトレーニング
チューブシーテッドローイング(肩関節の伸展)
脚を伸ばした姿勢で床に座り、足の裏にチューブをかけて両腕で身体の後方に引きます。
肘は曲げたままで良いですが、脇は開かないようにしましょう。
動作中は肩が上がらないようにしてください。肩を下に抑えることを肩甲骨の下制といいます。
肩甲骨を下制して行わないと、可動域が狭まったり、負荷が関節に移ったりして、トレーニング効果が十分に得られません。
この動作は腕を真っすぐ後方に引く肩関節の伸展といわれる動きで、三角筋の後部の他にも広背筋が働くのですが、この記事のテーマである三角筋の後部を狙って効かせるためには、肩甲骨の開閉も抑えましょう。
肩甲骨を動かすと、広背筋や僧帽筋の作用が大きくなるため、三角筋後部ではなく他の筋肉の力で引いてしまうかもしれないからです。
水平チューブ伸ばし(肩関節の水平外転)
両腕を身体の前方に水平に上げて、チューブが張るように短く持ちます。そこから両腕を開くように水平にチューブを引っ張ります。
このときも三角筋後部を狙うのであれば、肩甲骨の開閉で動かすのではなく、肩を支点に動かすような意識で行いましょう。
反対に、広背筋を狙う場合は肩甲骨の開閉を意識してください。
これは肩関節の水平外転という動作にチューブの負荷をかけたトレーニングで、広背筋や三角筋後部が働きます。
まとめ
最後ではありますが、この記事で紹介した全てのトレーニングに共通して重要なのが、伸ばしたチューブを戻すときに、ゴムの勢いに任せずに自分でコントロールしながら戻すということです。
動作全体を通してチューブの力に抵抗しながら動かすことが、筋肉の成長に繋がります。
トレーニングのレップ(回数)については、筋肉が大きくなる筋肥大を求めるのであれば、一般的に高重量のウェイトを扱うと効率が良いと考えられていますが、三角筋は速筋繊維より遅筋繊維の方が多い部位ですので、高重量を追い求めるばかりでなく、15～20回くらいが限界になる重量でトレーニングするのも筋肥大に効果的です。
トレーニングチューブを使用する他の部位のトレーニングについてはこちらの記事で説明しています。
他にもトレーニンググッズの購入を検討している方は、こちらの記事も参考になるかもしれません。
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