背中の代表的な筋肉である広背筋を鍛えるには、鉄棒やマシンなどの大掛かりな器具を使う方法がイメージされやすいのではないでしょうか。
広背筋は大まかに言うと“引く”動きで働く筋肉であるため、他の筋肉に比べると、たしかに器具やウエイトを使用せずに自重だけで鍛えるのは難しい側面があります。
しかし、自宅で簡易的に行う方法が無いわけではありません。
この記事では、トレーニングチューブと言われるゴムチューブを使用して広背筋を鍛えることができるトレーニングを紹介したいと思います。
ちなみに私はこちらのチューブを使用しています。
トレーニングチューブは他のトレーニング器具に比べて、金額的にもサイズ的にも購入しやすいグッズです。
これから筋トレを始める方は手始めに、また、既に筋トレを習慣にしている方はトレーニングのバリエーションとして導入してみてはいかがでしょうか。
トレーニングチューブすら購入せずに公園や自宅の日常の生活環境だけで広背筋を狙う筋トレをしたい方はこちらの記事をご覧ください。
チューブラットプルダウン
頭上で両手にチューブを持った状態をスタートポジションにして、両手を広げて下ろしながらチューブを伸ばします。
手幅を限界まで広げることでチューブを胸に押し当てるような状態になると思います。
この動作を繰り返してください。
腰を反って胸を張る姿勢で行うとより広背筋に効果的です。
この動作における広背筋の作用は、主に“肩関節の内転”といって、身体の横に上げた腕を下方に下げる動きです。
それに加え、腰を反って胸を張り、腕を前方から後方に引く“肩関節の水平外転”という性質の動きを意識することで、より広背筋を立体的に動かすことができます。
チューブベントオーバーローイング
60°くらいを目安に上体を倒した姿勢でチューブを両手に持ち、チューブの中央を足で踏んで抑えます。
上体を倒す姿勢は腰を痛めやすいですが、背筋を伸ばして、腰を反り気味でお尻を後ろに突き出すようにすると痛みにくくなると思います。背筋を曲げて前屈みになると腰を痛めやすいです。
慣れない方は、ゴリラの姿勢を真似するつもりで行ってください。
この姿勢のまま、脇を開かずに腕が身体に対して平行な向きになるように、肘を曲げながらチューブを引き上げます。
このとき、肩甲骨は下制をキープしてください。下制とは、いかり肩にせず、なで肩にするようなイメージです。
いかり肩になると、広背筋ではなく肩関節へ負荷が入ってしまい、関節を痛める原因になることがあります。
また、この記事のテーマである広背筋に効かせるためには、チューブの伸縮に合わせて肩甲骨の開閉を意識することが重要です。
肩甲骨を固定すると、三角筋の後部への影響が強くなります。
この動作における広背筋の作用は、腕を真っすぐ後方に引く“肩関節の伸展”といわれる動きです。
チューブシーテッドローイング
このトレーニングは、先に取り上げたチューブベントオーバーローイングを座って行う動作と考えても良いと思います。
立って行うことで、脊柱起立筋や大殿筋への刺激が期待できますが、前傾姿勢を保持するうえで腰痛などの難点がある方は、こちらの座って行うパターンを選ぶのはいかがでしょうか。
一方、座って行うことによるちょっとした利点もあります。それは、チューブの中央を引っ掛けている足の足首を伸ばしたり戻したりする動きを加えることで、腓腹筋やヒラメ筋などのふくらはぎの筋肉を鍛えることができるという点です。
肩甲骨の下制や開閉などの上体の動かし方は、立って行うときと同様です。
チューブデッドリフト
両足を肩幅程度に広げ、軽く膝を曲げて70～80°くらいを目安に上体を倒した姿勢でチューブを両手に持ち、チューブの中央を足で踏んで抑えます。
前傾したときにチューブが張る長さでチューブを持ち、真上に引きながら上体を上げます。
チューブベントオーバーローイングのときと同じで、上体を倒す際は背筋を伸ばして、腰を反り気味でお尻を後ろに突き出すようにしましょう。背筋を曲げて前屈みになると腰を痛めやすいです。
デッドリフトは肩関節の伸展で広背筋が作用する他にも、背中の脊柱起立筋や、お尻の大殿筋、太ももの大腿四頭筋・ハムストリングなど、多くの部位が同時に働くトレーニングで、『筋トレBIG３』として数えられる種目でもあります。
出力の大きい筋肉が多く働く動作ですので、使用するチューブも上記3つのトレーニングに比べて強力なものを選びやすいです。
まとめ
トレーニングの回数やチューブの強度に関しては、筋肉が大きくなる筋肥大を狙うのであれば、1セットが8～12回くらいで限界になる負荷に調整すると有効だと言われています。
筋肥大が目的ではなく、ボディラインの引き締めが目的であれば、15～20回くらいに調整してください。
トレーニングチューブを使用する他の部位のトレーニングについてはこちらの記事で説明しています。
他にもトレーニンググッズの購入を検討している方は、こちらの記事も参考になるかもしれません。
プロテインやアミノ酸などの筋トレのお供をお探しの方はこちらもご覧ください。
