懸垂は自重トレーニングのメイン種目とも言えるトレーニングです。しかしメインなだけあって、同じトレーニングの繰り返しで、飽きたりマンネリ化したりして、トレーニング効果までも低減することがあります。
そんなときは、より難易度が高い動作に挑戦したり、違う動作を取り入れたりして、筋肉にも気持ちにもフレッシュな刺激を与えるとモチベーション維持が期待できます。
この記事では、懸垂のように鉄棒などのバーにぶら下がって行う動作で、難易度が高いトレーニングを紹介します。
フロントレバープルアップ
フロントレバーを行う動作を静止せずに繰り返すトレーニングで、“フロントレバーレイズ”とも言われたりします。
この動作で基本的な懸垂のメインターゲットと同様に広背筋に効かせるためには、腹筋で身体を持ち上げようとするのではなく、肩から腕を伸ばしたまま身体に引き付けるように身体を上げることです。
“肩関節の伸展”といって、腕を前方からまっすぐ下ろして引くような動きで広背筋や三角筋後部が働きます。
肩関節の伸展の作用をより発揮するために、繰り返しになりますが、腹筋で身体を丸めるような持ち上げ方はしないようにしましょう。身体を反るような意識で行えば、自ずと腹筋の作用は小さくなります。
極端に言えば、「身体を上げる」というより、「肩関節の伸展の動作の結果として身体が上がった」といった状態が理想です。
なお、フロントレバーについてはこちらの記事でまとめています。
ハイプルアップ
ハイプルアップは、基本的な順手懸垂のような動きのまま、胸がバーを越えるまで身体を引き上げる動作です。
通常の懸垂は、動作の速度を抑えてコントロールしながら行うのが望ましいですが、通常の懸垂とハイプルアップの動作域の差の分は瞬発的な動きに頼りがちになると思います。
バーの高さを首が通過して胸が到達するまでの間で作用が大きくなるのが、通常の懸垂では補助的な働きになりがちな三角筋の後部です。
ちなみに、ここからさらに身体を押し上げることでストリートワークアウトの大技の1つであるマッスルアップと言われる動作になります。
マッスルアップについてはこちらの記事で解説しております。関心のある方はご覧ください。
タイプライター
タイプライターは、手幅を広くした順手の懸垂で身体を引き上げ切った状態で、身体を左右に動かす動作です。
動きがタイプライターを連想することから、この名称で呼ばれています。
懸垂の姿勢の保持力に加え、身体を左右に引くために上腕二頭筋や前腕の筋肉群が働き、伸ばした腕のほうでもバーを押さえておくための作用が生じるため、広背筋や上腕三頭筋、大胸筋などに懸垂とは違った効果が期待できます。
アーチャープルアップ
アーチャープルアップは、手幅を広くした順手懸垂のスタートポジションから、左右どちらかの腕を折りたたんで身体を引き上げる動作を交互に行うトレーニングです。
折りたたむ腕の反対側の伸ばす腕でバーを押すようにすると姿勢が取りやすいと思います。
先に紹介したタイプライターは、身体を引き上げ切った状態で左右に動くのに対して、アーチャープルアップは、片側に身体を引き上げた後は、スタートポジションに戻して、改めて反対側に身体を引き上げます。
身体を引き上げる動作において、肩や腕の負荷が片側に偏るため、大きな出力を必要とするトレーニングになります。
身体を反る姿勢が取りにくいため、上腕や前腕の筋肉群の役割が重要です。
まとめ
懸垂に慣れてきて新たな刺激が欲しくなったら、この記事で紹介したようなトレーニングにも挑戦してみてください。
バーベルやマシンを使用するトレーニングでウェイトを大きくしていくように、自重トレーニングもやり方次第でトレーニングの強度を追求していくことができます。
腕立て伏せの強度を高める方法についてはこちらの記事でまとめています。
最後に、懸垂器具の購入や買い替えを検討している方は、こちらの器具も選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。
省スペースで見た目もスタイリッシュなので、置き場問題が解決するかもしれませんよ。
プロテインやアミノ酸などの筋トレのお供をお探しの方はこちらもご覧ください。
