自宅でできる三角筋の前部の鍛え方〜5選

この記事では三角筋の前部のトレーニング方法をまとめます。

肩の筋肉である三角筋は前部・中部・後部に分類することができ、同じ三角筋という括りでありながらも、それぞれの機能は全く別物と言ってもいいくらい違います。

三角筋中部は腕を身体の側方に上げる動きで主に働き、後部は大まかに言うと腕を身体の後方に引く動作で働きます。

この記事のテーマである前部は、後部の反対で、身体の側方に水平に開いた腕を前方に閉じる動き(肩関節の水平内転)や腕を身体の前方に上げる動き(肩関節の屈曲)で働きます。ざっくり言うと、前方に押す動きです。

道具を使わない手軽な鍛え方は腕立て伏せです。手の向きや手幅の広げ方、身体の角度などのフォーム次第で色々な鍛え方ができます。
この記事では、腕立て伏せを中心に、いずれも自宅でできるトレーニングを紹介します。腕立て伏せ以外のトレーニングでも、ダンベル以外は特別に道具を用意する必要のない動作です。

なお、三角筋中部や後部のトレーニングについてはこちらの記事でまとめています。

肩関節の水平内転の動作
1. ワイドプッシュアップ
2. ダイヤモンドプッシュアップ
肩関節の屈曲の動作
まとめ

肩関節の水平内転の動作

まずは、腕を身体の側方から前方に水平に動かす、水平内転の動作の要素が大きいトレーニングから紹介します。

ワイドプッシュアップ

まずは両手を両胸を結ぶラインに合わせて、手幅を肩幅の1.5倍くらいに広げて行う腕立て伏せです。
普段、私は大胸筋を狙うトレーニングとして行いますが、上腕三頭筋や三角筋前部も働きます。

フォームの基本として押さえておきたいのが、
・肩甲骨の下制
・身体はまっすぐをキープ
というポイントです。
詳しくは別記事『腕立て伏せの基本と大胸筋上部に効かせる腕立て伏せ』で解説しております。
筋トレをするうえでフォームはとても重要なので、確認していただくことをおすすめします。

腕立て伏せをより強いトレーニングにしたい場合は、脚を椅子や台などに乗せて、体重を頭側に大きくかけることで可能になります。

ダイヤモンドプッシュアップ

次は手幅を狭めて行う腕立て伏せで、両手の指を合わせて◇のような形にすることから、“ダイヤモンドプッシュアップ”などとも言われます。
ワイドプッシュアップ同様、肩甲骨を下制し身体をまっすぐキープして行ってください。

人差し指どうし、親指どうしをくっつけて、◇あるいは△のような形にして、身体を沈めたときに◇や△が胸の真ん中にくるようにします。

あまりに手を近づけすぎたり、手の角度を身体に平行に置こうとすると、手首を痛める可能性があります。違和感があればフォームを変えたほうが安心です。

ナロープッシュアップは、先に取り上げたワイドプッシュアップに比べて大胸筋の働きが限定されるため、そのぶん、三角筋前部や上腕三頭筋への負荷が大きくなります。

肩関節の屈曲の動作

次は、脇に下ろした腕を真っすぐ身体の前方に上げる、屈曲の動作の要素が大きいトレーニングです。

ダンベルフロントレイズ

フロントレイズは、両手にダンベルを持ち、肘を伸ばしたまま(軽く曲げてもいいですが、角度は固定して)ゆっくりとダンベルを持ち上げて、ゆっくりと下ろす動作です。
両手で同時に持ち上げても良いですが、片方ずつ行うと、より筋肉の伸縮を意識しやすいと思います。

シンプルな動作ではありますが、一点だけフォームのポイントを挙げるとしたら、ダンベルを下ろし切らないことです。下ろし切ってぶら下げるようにしてしまうと負荷が抜けるからです。

ダンベルフロントショルダープレス

フロントショルダープレスは、両手にダンベルを持ち、脇を閉めて肘を90度くらいに曲げたところからスタートし、肘を伸ばしながらダンベルを上げていきます。
できるだけ肘が外側を向かないようにするのがポイントです。肘が外側を向くほど、負荷が三角筋の中部に移動します。

フロントレイズとは刺激の性質が若干異なりますので、バランス良く鍛えたい方は両方とも取り入れてみましょう。

腰のラインに手を置く腕立て伏せ

手を置く位置を腰のラインに近づけて腕立て伏せを行うと、先に紹介した腕立て伏せよりも肩関節の屈曲の要素が大きくなります。

手幅は肩幅くらいにし、手の指先が身体の側方から足元に向くようにしてください。指先を頭上に向けた形ですると、おそらく多くの方が手首に痛みを感じると思います。
肩甲骨の下制と身体をまっすぐキープするのも忘れないでください。

この腕立て伏せは、大胸筋などの他の部位に対しても、基本の腕立て伏せとは違った性質の作用をします。
筋トレのマンネリ化を防ぐために色々なトレーニングを取り入れてみるのはいかがでしょうか。

まとめ

この記事は自宅でできるトレーニングという括りでまとめましたが、三角筋の前部に関しては、大胸筋を鍛える種目の多くで同時に鍛えることができます。
ベンチプレスやダンベルプレス、ダンベルフライ等々です。

私自身、三角筋前部をメインにするトレーニングは、ほとんどしてこなかったのですが、最近になってストリートワークアウトの大技の1つであるプランシェを成功させるために、肩関節の屈曲の力の必要性を感じ、三角筋前部をメインに据えた種目も取り入れるようになりました。

最後にトレーニングのレップ(回数)についての考え方を付け加えておくと、筋肉が大きくなる筋肥大を求めるのであれば、一般的に高重量のウェイトを扱うと効率が良いと考えられていますが、三角筋は速筋繊維より遅筋繊維の方が多い部位ですので、高重量を追い求めるばかりでなく、15～20回くらいが限界になる重量でトレーニングするのも筋肥大に効果的です。

まだ自宅にダンベルをお持ちでない方で、これから筋トレを始めてみようと考えている方には、こちらのダンベルがおすすめです。