ジムに行かずに自宅や公園でできる広背筋トレーニング〜4選

この記事では、自宅や公園でできる広背筋の鍛え方をまとめます。

広背筋は、背中の脇から腰にかけて広がる大きな筋肉で、腕を身体の前方から後方に引く動きや、上から下に引く動きで働きます。

背面の筋肉は、腕や胸の筋肉とは違い、自分の目で直接みることが難しいので、どのように動いているのか、あるいは発達しているのか実感を得にくい部位です。
しかし、広背筋を鍛えると代謝が大きくなったり、いわゆる“逆三角形”の身体になるなどのメリットが色々あります。

以下、具体的なトレーニング方法を紹介します。

懸垂
足つき懸垂
ダンベルローイング
椅子2脚使いディップス
まとめ

懸垂

懸垂は広背筋のトレーニングとしては王道の種目です。広背筋の他には、広背筋の上の筋肉である僧帽筋や肩の三角筋の後部、腕の上腕二頭筋などが鍛えられます。

懸垂で広背筋が作用するのは、肩関節の内転という動作と伸展という動作のためです。
肩関節の内転とは、腕を下方に下げたり、下ろした腕を身体の前面に振るような動作で、肩関節の伸展とは、前方に上げた腕を下に引いたり、下ろした腕をまっすぐ後ろに上げようとする動作です。

懸垂のおいては、手幅を肩幅より広くすると、肩関節の内転の性質が強くなり、手幅を狭めるにつれて肩関節の伸展の性質が大きくなります。性質は違いますが、どちらのフォームでも広背筋は鍛えられます。

懸垂のフォームで気をつけるべき重要な点は、肩甲骨の下制をキープし、身体を引き上げるときは肩甲骨を寄せて胸を張るように動くことです。

詳しくはこちらの記事で解説しています。

足つき懸垂

足を地面や床に着けて懸垂のような動作をすることでも広背筋を鍛えることができます。ぶら下がり懸垂同様、僧帽筋や三角筋後部、上腕二頭筋への効果も期待できます。

ぶら下がり懸垂と違うのは、身体がバーと地面に対して水平に近い角度になるため、肩関節の水平外転という動作が加えやすくなることです。
肩関節の水平外転とは、腕を身体の前方から後方に水平に動かす動作です。

先に取り上げたぶら下がり懸垂の項で、手幅次第で動作の性質が変わるという説明をしましたが、足つき懸垂では、脇を開く角度を広くすることで水平外転の性質が強くなり、反対に脇を閉めると伸展の性質が強くなります。

フォームの注意点もぶら下がり懸垂と同じで、肩甲骨の下制と身体を引くときに肩甲骨を寄せることです。
広背筋を鍛えるのが目的であれば、肩甲骨の開閉を意識しましょう。

なお、肩甲骨を固定して、肩から腕の力で行うと三角筋後部の作用が大きくなります。

ちなみに、足つき懸垂は“インバーテッドロウ”“オージープルアップ”“ホライゾンタルプルアップ”など、色々な呼び方があります。

ダンベルローイング

ダンベルローイングは椅子や台に片手と片膝をついて、片方ずつ行う方法もありますが、この記事では両手で同時に行う方法をとりあげます。

フォームは、上体を45度を目安に倒して、両腕でダンベルを引き上げます。腰を痛めずにフォームをとれる方は、上体をもう少し下げても良いです。
ダンベルを引き上げる角度は、肘を腰に近づけるような軌道で、できるだけ上に引き上げてください。
胸を張って肩甲骨を寄せるように動かすことも重要です。

こうした姿勢のトレーニングは腰を痛めやすいのでお気を付けください。
腰を痛めないようにするためには、背筋を伸ばして腰を反り気味でお尻を後ろに突き出すようにしてください。背筋を曲げて前屈みになると腰を痛めやすくなります。

ちなみに、ダンベルローイングにおける広背筋の作用は、肩関節の伸展がメインです。
広背筋の他には、僧帽筋や三角筋後部への効果も期待できます。
また、この姿勢をキープするために、脊柱起立筋や大殿筋、ハムストリング、大腿四頭筋などの体幹筋や下半身の筋肉も必要になります。

椅子2脚使いディップス

身体の両側に置いた同じ高さの椅子や台に手をついて、身体を沈めて押し上げるディップスです。
椅子や台の位置は手幅が肩幅より広くなるようにしてください。
脚を折りたたんで身体に近づけると負荷が小さくなり、脚を曲げずに伸ばすと負荷が大きくなります。

このトレーニングにおける広背筋が作用の仕方は、身体を押し上げるときの脇を閉めるような動きで、肩関節の内転という動作です。
また、身体を沈めるときは肩をすくめ、持ち上げるときは肩を下制させると、僧帽筋や僧帽筋の奥にある大菱形筋・小菱形筋などのインナーマッスルも鍛えられ、肘の曲げ伸ばしの動作で上腕三頭筋も鍛えることができます。