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腹筋トレーニング(腹直筋の中～上級編)〜3選

筋トレ法

2025.04.272025.11.28

筋トレが習慣化すると、はじめの頃は激しい筋肉痛になっていたトレーニングでも物足りなくなると思います。

そんなとき、大胸筋や広背筋、大腿四頭筋や大殿筋などの代表的な部位であれば、ダンベルやバーベルなどのウェイトを大きくすることでトレーニングの負荷を上げることができます。

それらの筋肉に比べて腹筋は、種目そのものを変えないと負荷を強くするのが難しいと言えます。

腹筋トレーニングとして初心者の方が思い浮かべやすいのは、床に仰向けになり、背中を丸めて上体を起こしたり倒したりする“シットアップ”と言われるトレーニングなのではないでしょうか。

この動作に負荷を付け足すのは難しいため、より腹筋を強く鍛えたいのであれば、違う種目を取り入れる必要があります。

今回は、お腹の正面の腹直筋を鍛えることができる動きで、少しレベルが高い種目を紹介します。

紹介するトレーニングは怪我のリスクやフォームで気をつける点は少ないので、難しいことは考えずにひたすら追い込むことができます。強靭な体幹を目指しましょう。

なお、腹筋のシックスパックのメリハリを強調したい方には、まずはスクワットがおすすめという趣旨の記事も書いております。スッキリしたお腹周りを目指している方はご覧ください。

目次

ドラゴンフラッグ
レッグレイズ
アブローラー(腹筋ローラー)
まとめ

ドラゴンフラッグ

ベンチに仰向けになり、手でベンチの端を握って胸から下の部分を振り上げたり下ろしたりする動作です。

できるだけベンチの座面に接する身体背面を少なくすることで負荷が大きくなります。

肩甲骨だけを座面につけて、身体を振り上げるときは背中を丸め、身体を伸ばすときは背中を反らせることで腹直筋の可動域を大きくとります。

トレーニング中にベンチが浮き上がらないように、しっかりと固定されたベンチや安定したベンチを使うと安全に行えます。

ドラゴンフラッグで丁寧に追い込むと、腹筋を伸ばすときに腹筋が千切れるのではないかと思うほどの負荷になります。腹筋の疲労感が分かりやすく、追い込めたという実感を得ることができる種目です。

レッグレイズ

レッグレイズは、鉄棒などのバーにぶら下がり、背中を丸めて正面に両足を振り上げる動作です。

反動を使わずに腹筋を意識しながら動きをコントロールし、振り上げるときはもちろん、脚を下ろすときも腹筋の伸びを意識しながら行うと、より効果が期待できます。

レッグレイズは腹直筋の中でも下部に特に効きやすく、しっかり追い込むと腹直筋下部が攣りそうになります。

アブローラー(腹筋ローラー)

“アブローラー”もしくは“腹筋ローラー”と呼ばれる、ローラーを使って身体を曲げ伸ばしするトレーニングです。

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上の写真のように二本足で立った状態で行うことを「立ちコロ」などと言い、負荷を強く得られるのですが、立ちコロが難しい方は下の写真のように、膝をついて行うところから始めることができます。

アブローラーもメインは腹直筋ですが、実は他にも色々な部分に効きます。

例えば、広背筋や僧帽筋などの背筋群、上腕三頭筋や、太もも前面の大腿直筋などです。

詳しくはこちらの記事で解説しております。

私も久しぶりにアブローラーでトレーニングをすると、腹筋を鍛えるつもりだったのに、翌日、全身が筋肉痛になっていることがあります。

まとめ

筋トレのマンネリ化を防ぐためにウェイトを変えるやり方もありますが、腹直筋のトレーニングにおいてはウェイトを使うことが難しいので、この記事で紹介したように、種目を変えることもおすすめです。

そもそも持論ではありますが、腹直筋に限らず全ての筋肉の部位に共通して、同じ種目だけを続けるのはおすすめしません。

どれだけウェイトを重くしても、同じ動作をずっと続けていては偏った筋肉になりますし、どうしてもマンネリ化してしまいます。

メインとなる種目は習慣にしつつも、同じ部位を色々な動作で刺激することで、バランスよく強い肉体になるのではないかと感じています。

栄養バランスのとれた食生活を理想とするのと一緒で、バランスの取れた筋トレ種目が理想です。

ストリートワークアウトではまさに、全身を様々な動きでコントロールする力が試されます。

筋トレライフに色々な種目を取り入れてみましょう。

なお、トレーニングの回数に関しては、筋肉が大きくなる筋肥大を狙うのであれば、8～12回くらいが限界になる負荷が有効だと言われていますが、私の個人的な考え方としては、回数には拘らずに、安全にやれる範囲でとにかく限界まで追い込めば良いと思います。

プロテインやアミノ酸などの筋トレのお供をお探しの方はこちらもご覧ください。

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