私は普段、自体重トレーニングをメインにしているのですが、自体重トレーニングで下半身をメインにした種目は少なく、下半身を鍛えたいなら難しいことは考えず基本的にスクワットと坂道ダッシュを極めれば良いと思っています。
スクワットは下半身の筋肉のほぼ全てが動きますので、全体的に鍛えたいのであれば基本的はスクワットをやっていれば問題ないのですが、より具体的に目的を絞ると、それに合わせた方法があります。
脚は太くしたくないけど、お尻は大きくしたいとか、とにかく脚を逞しくしたいなど。
今回は丸みのあるお尻を作りたい人に向けて、意識して鍛えるべき部位とトレーニング方法を解説したいと思います。
お尻の形を作る筋肉
お尻の上部の丸みを作る筋肉
腰とお尻のメリハリ、お尻の膨らみを生み出す筋肉は、主に大殿筋上部と中殿筋です。
大殿筋とは、お尻全体を覆う筋肉で、単体の筋肉としては人体の筋肉の中で最大の体積です。股関節の動きのほぼ全てに関わります。
大殿筋は上部と下部に分けることができます。くびれのメリハリを際立させるのは上部です。大殿筋の動きのうちで、膝を伸ばしたまま足を側方に開く動き(股関節の外転)で、上部が主に動きます。
次に中殿筋についてですが、中殿筋は大殿筋の上部に位置し、大部分が大殿筋に覆われています。中殿筋は前部と後部に分けることができ、お尻の丸みに直結するのは後部です。
中臀筋も大臀筋と役割は似ているのですが、大殿筋上部と同じように、全体としては外転に大きく作用するのと、中殿筋の後部は股関節の外旋という動きに大きく関わります。外旋については後ほど説明します。
お尻の下部の丸みを作る筋肉
お尻と太もも裏とのメリハリ作ってキュッと引き締まった形にする筋肉は大臀筋下部です。
下部は大殿筋の動きのうちで、脚を内側に閉じる動き（股関節の内転）に主に作用するのが特徴です。
お尻を鍛える自体重トレーニング
まずは基本のスクワット
基本的なスクワットのフォームの注意点を解説します。
１、足は肩幅
２、背筋を伸ばして（腰を気持ち反り気味でやるとやりやすい。ゴリラのモノマネをしている意識で)
３、膝がつま先より前に出ないように
下半身全体をバランスよく鍛えるなら、この基本的なスクワットをしていれば問題ないです。背筋を曲げて前屈みになると腰を痛めやすいのでお気をつけください。
スクワットをすると脚が太くなるのではないかと気にする女性の声を聞きますが、バーベルなどを持たず、自分の体重の重みだけでトレーニングをしているなら、もちろん感じ方は個人差があると思いますが、気になるほど筋肥大はしないと思います。
大殿筋上部・中殿筋に効かせるトレーニング
ブルガリアンスクワット
まずはブルガリアンスクワットです。
片足を椅子や台に置き、もう片方の足を適当な距離で前に出して、膝を曲げ伸ばしします。この時、前に置く脚を前に出すほど、また、後ろの脚を高く置くほど、負荷が大きいトレーニングになります。
前の脚は強烈にお尻が力を発揮して伸縮しており、大殿筋と中殿筋に強く刺激が入ります。
横向きで寝ながら外転+外旋運動
股関節の外転運動とは下の写真のように脚を付け根から外側に開く動きです。
外旋運動とは、脚を付け根から外向きにひねる、こんな動きです。
この外旋運動は主に中臀筋の後部を狙ったトレーニングです。
この運動は負荷は大きくないですが、トレーニング慣れしていない方はこれくらいの負荷から始めるのも良いと思います。
また外転と外旋を合わせてこんな動きもあります。
上の脚は外側に上げながらひねっているつもりです。できれば足は閉じ切らない方が負荷が抜けず効果が大きくなります。
大殿筋下部に効かせるトレーニング
ワイドスクワット
大殿筋下部をメインに狙う自体重トレーニングは限られてくるのですが、足幅を広げたスクワットなら、足を肩幅に置く基本的なスクワットに比べて、より下部に負荷を集中できます。
また脚が太くなるのをできるだけ避けて大臀筋を強化したいのであれば、お尻を膝の高さより深く下げると良いです。
スクワットのフォームとして、しばしば、下げるのは膝の高さまでという説明がありますが、膝の高さで止めるフォームは大臀筋より大腿四頭筋という太ももの前側の筋肉に効きやすくなります。
まとめ
今回、足を肩幅に広げるスクワットと肩幅以上に広げるワイドスクワットを解説しましたが、脚を狭くして行うナロースクワットには言及していません。ナロースクワットを簡単に説明すると、大腿四頭筋やハムストリング(太ももの裏側の筋肉)の負荷が強くなります。
ちなみに脚を太くしたくないという方でも、ハムストリングはお尻を支える筋肉ですので、お尻と一緒にある程度は鍛える意識をした方が自然な体つきになると思います。
なお、スクワットの回数については、しばしば「〇〇回を〇セット」という説明を目にしますが、回数を決めるのは個人的にはナンセンスだと思っています。
「筋肥大」「筋力アップ」などの特定の目的がある場合は、ウエイトや回数を調整しますが、自体重トレーニングにおいては、回数は決めず「限界まで繰り返す」を続けていくことで強くなります。
最後に気をつけて欲しい点として、今回紹介したスクワットや寝ながらの運動はテレビや動画を観ながらできるトレーニングではあるのですが、“ながら筋トレ”はおすすめしません。説教くさいかもしれませんが、筋トレするときは、効かせたい部分の伸縮とか負荷を意識しながらの方が、効果が大きくなります。
嘘みたいな話だと感じる方もいるかもしれませんが、実験で実証されていることなので一応付け加えておきます。
今回は以上です。
スクワットの効果についてはこちらの記事内でもまとめています。
筋トレライフの助けになるプロテインやアミノ酸製品をお探しの方はこちらの記事をご覧ください。
下の記事では筋トレの頻度やルーティンについてまとめています。筋トレを始めたばかりの方は参考にしていただけるかもしれませんので、よろしければご覧ください。
