たんぱく源が肉類やプロテインに偏りがちで、バランスをとるために植物性たんぱくや大豆たんぱくを手軽に美味しく食べたいと思っているトレーニーに向けて、厚揚げを使用する簡単レシピを紹介します。
ベジタリアントレーニーにもおすすめです。
厚揚げのしょうが焼き
まずは、メインのおかずとして肉や魚に負けない存在感を放つ、私一押しのしょうが焼きです。
ヘルシーでたんぱく質が摂りやすくご飯も進む、トレーニーのみならず、多くの人におすすめのメニューです。
使用する材料(2人分くらい)
食材
- 厚揚げ… 350g
- かつおぶし… 好きなだけ
- 小ねぎ… 好きなだけ
調味料
- しょうゆ… 大さじ2
- 調理酒… 大さじ1
- みりん… 大さじ1
- しょうが… 1かけ
- ごま油… 大さじ2(フライパンにひく用)
作り方
具材の準備
厚揚げは予め熱湯に浸して油抜きをしておきます。
商品にもよりますが、厚揚げを買ってきたまま調理すると、製造工程で使われている油の臭いや味が影響することがあるからです。
由来が分からない油や販売の過程で酸化した油をできるだけ抜いておきましょう。
私の油抜きの仕方は、ボールなどの大きい容器に厚揚げを入れておき、厚揚げが浸るくらいのたっぷりの沸騰したお湯をかけて20秒ほどくぐらせるといった方法です。
なお、油抜きをした際のお湯が厚揚げに残っていると、後でフライパンで焼くときに油がはねて、火傷したり調理台が汚れるので、ある程度油抜きが出来たらキッチンペーパーなどでお湯は拭き取っておくことをおすすめします。
小ねぎををたっぷりかけたい派の方は、油抜き用のお湯を沸かしている間に、小ねぎを小口切りしておきましょう。
しょうがはすりおろし、しょうゆ、調理酒、みりんと混ぜておきます。
厚揚げを焼いてかつおぶしと小ねぎをのせて完成
ごま油をひいて熱したフライパンで厚揚げの表面がカリッとなるのを目指して焼きます。
中火で厚揚げを裏返したり立てたりして、全ての面をフライパンで熱し、「もういいだろう」と感じたら、弱火にして予め混ぜておいた調味料を入れて絡めます。
調味料にトロミが出て厚揚げと絡みやすくなったら火を止めます。
先に厚揚げをお皿に移して上から調味料をかけ、さらに、かつおぶしと小ねぎをかけたら完成です。
厚揚げの味噌煮込み
次は、味噌煮込みです。調理工程はとてもシンプルですが、白ご飯がしっかり進むお手軽でお得感のある一品です。
味噌は赤味噌(豆味噌)を使います。白味噌でも美味しくいただけると思うのですが、個人的に味噌で煮込み料理をする場合は赤味噌の方がコクが増して好きだからです。
使用する材料(2人分くらい)
食材
- 厚揚げ… 350g
調味料
- 赤みそ(豆味噌)… 大さじ3
- 砂糖… 大さじ3
- みりん… 大さじ2
- 調理酒… 大さじ2
- ほんだし… 小さじ1/2
- 水… 150cc
作り方
油抜きした厚揚げを煮込むだけ
先に取り上げたしょうが焼き同様、予め厚揚げは油抜きしておいてください。
調味料を鍋に入れて混ぜ合わせつつ加熱します。沸騰したら弱火にして厚揚げを入れます。
鍋の中で厚揚げに箸などを差して穴をあけると味が染みこみやすくなります。私は両面ともブスブスと複数の穴をあけます。
もっと染みこみやすくしたいのであれば、鍋に入れる前に包丁で格子状に切り込みを入れてもいいと思います。
煮込み時間は20分くらいは確保したいですが、調理する際の時間の都合もありますので、難しい方はそこそこに、余裕がある方はより長く煮込んでください。
満足するまで煮込んだら、一旦、放置して冷まし、味を落ち着かせてから、食べる直前に温めなおして完成です。
お好みで、小口切りした小ねぎをかけたり、練りがらしをつけて食べても美味しくいただけます。
厚揚げのガーリックバターしょうゆ炒め
次はガリバタしょうゆ炒めです。
「メインのおかずは肉系しか認めない」という食欲旺盛な筋トレ男子でも、これなら厚揚げを主役として認めることができるかもしれません。
使用する材料(2～3人分くらい)
食材
- 厚揚げ… 350g
- にんにく… 2片
調味料
- しょうゆ… 大さじ2
- みりん… 大さじ1
- 砂糖… 小さじ1
- バター… 20g
- 米油… 大さじ1
作り方
準備
油抜きをした厚揚げを一口サイズにカットします。
にんにくは薄いスライスです。
調味料のしょうゆ、みりん、砂糖は予め混ぜ合わせておきます。
炒めて味付け
フライパンに大さじ1の米油と薄く切ったにんにくを入れ、中火で加熱します。
にんにくの香りがたってきたら厚揚げを入れ、焼き色がつくように炒めてください。
フライパンはあまり動かさず、箸で厚揚げを転がしながら、まんべんなく焼き色をつけるようにすると食感や風味が良くなると思います。
厚揚げに焼き色がついたら弱火にして、別容器で混ぜ合わせていた調味料をフライパンに投入してください。
調味料は厚揚げに直接かけるのではなく、厚揚げをフライパンの片方に寄せて空いたスペースに入れて、調味料だけを一度温めてから具材と絡めると、香りや味の馴染みが良くなります。
調味料がある程度絡んだら、今度はバターを入れて具材と絡めてください。
バターが溶けてしまったら火を止め、しばらくフライパン上で具材を厚揚げを転がして、調味料やバターを染みこませます。
厚揚げが調味料を吸い、フライパンの中の汁が少なくなってきたらお皿に移して完成です。
余裕がある方は、お好みでしめじなどと一緒に炒めても美味しくいただけると思います。
まとめ
以上、簡単で手軽に大豆たんぱくがたっぷり摂れる厚揚げレシピを紹介しました。
「最近、肉類が続いているなぁ」と感じるときは、ぜひ、厚揚げを食事に取り入れてみてください。
他にも豆腐の加工品を使用するレシピを紹介しております。興味のある方はご覧ください。
プロテインやアミノ酸などの筋トレのお供をお探しの方はこちらもご覧ください。
こちらは、筋トレにとって重要な割にあまり知られていない栄養の話をまとめた記事です。
