アブローラー(立ちコロ)の腹筋以外への効果

腹筋を鍛えるトレーニング器具として馴染みのある腹筋ローラー。
家庭でも使いやすく、2,000円以下でも購入できる、手に取りやすい器具です。

腹筋ローラーという名称があるくらいですから、腹筋を鍛えられるのは自明のことなのですが、実はこの器具でのトレーニングを極めていくと、腹筋以外の多くの部位を鍛えることができるのです。
そういう意味で私は「腹筋ローラー」ではなく「アブローラー」と呼びたい器具です。

今回は、アブローラーで鍛えることができる腹筋以外の筋肉のうちで、腹筋ほどではないにしろ、比較的、顕著に効果を感じやすい部位を解説します。

大きく分けると
①肩関節の伸展
②肩甲骨の挙上と下制
③股関節の屈曲
で働く部位です。

肩関節の伸展で働く筋肉
肩甲骨の挙上と下制で働く筋肉
股関節の屈曲で働く筋肉
1. 大腰筋・腸腰筋
2. 大腿直筋
まとめ

肩関節の伸展で働く筋肉

まずは、肩関節の伸展という動きで働く筋肉たちです。
肩関節の伸展とは、腕を身体の前方から下ろし、まっすぐ後ろに引く動きのことです。

アブローラーで言うと、ローラーを足元に引く際に、腕が身体の上方から胸のラインまで動くときの働きです。

この働きには、広背筋、大円筋、三角筋後部、上腕三頭筋が作用します。

以下、それぞれの部位について簡単に説明します。

広背筋

広背筋は背中の下部から脇の下まで広がる面積の大きい筋肉です。大雑把に言うと“引く力”に関係する筋肉です。

広背筋が発達すると、背中の厚みはもちろん、脇から腰にかけての筋肉の幅が広くなり、いわゆる“逆三角形”の上半身になります。

大円筋

大円筋は脇の下に位置し広背筋と隣接している筋肉です。働きは広背筋と同様です。

大円筋が発達すると、脇の下のヒダのような部分が広くなり、広背筋とともに逆三角形を際立たせます。

三角筋後部

肩の筋肉である三角筋は前部・中部・後部に分類することができ、同じ三角筋という括りでありながらも、それぞれの機能は全く別物と言ってもいいくらい違います。

後部は主に引く動きで働きます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、いわゆる“力こぶ”とは反対側に位置している筋肉です。腕を自然に下ろしている状態のときの身体の側方から裏側にかけた部分です。
ちなみに“力こぶ”の部分は上腕二頭筋と言います。

肩甲骨の挙上と下制で働く筋肉

肩甲骨の挙上とは肩を上に上げる動きで、下制は反対に、肩を下げる動きのことを言います。

アブローラーにおいては、身体を伸ばしてローラーを腕で頭上に動かすときが挙上で、ローラーを足の方に戻すときが下制になります。

この動きでは、僧帽筋や小胸筋、大菱形筋・小菱形筋、肩甲挙筋といった、一般的にあまり聞きなれない名前の筋肉たちが働きます。

僧帽筋

僧帽筋とは、首の後ろの付け根から背中の真ん中あたりまで広がる筋肉です。

僧帽筋は厳密には上部と下部で少し性質が異なるのですが、アブローラーでは僧帽筋は全体的に動きます。

小胸筋

小胸筋は大胸筋の内側の肩に近いところに位置する筋肉です。

大菱形筋・小菱形筋・肩甲挙筋

大菱形筋や小菱形筋、肩甲挙筋は僧帽筋の内側にある、いわゆるインナーマッスルたちです。

肩こりに悩む方はこれらの筋肉をほぐすと、凝りの緩和効果が期待できます。

私自身、筋トレを習慣にする前は強い肩こりに悩まされていましたが、筋トレを始めてから、かなり緩和しました。
ただし、肩こりの原因は寝不足やその他の生活習慣などの色々な原因が考えられるので、まずはしっかりと睡眠時間を確保することが大切だと思います。

股関節の屈曲で働く筋肉

股関節の屈曲とは、足を付け根から前に振る動きのことを言います。アブローラーでこの動きが強く生じるのは、立った姿勢で身体を曲げ伸ばしをする、いわゆる“立ちコロ”のときです。

立ちコロはアブローラーを使うトレーニングの中ではレベルが高いトレーニングです。

トレーニングに慣れていないうちに行う膝をついた姿勢でのアブローラーでは、この動きはあまり強く働きません。

股関節の屈曲では、大腰筋や腸腰筋といったインナーマッスルや大腿四頭筋の一部である大腿直筋が働きます。

大腰筋・腸腰筋

大腰筋や腸腰筋は股関節周りの深部のインナーマッスルたちで、姿勢の維持や股関節の動きに関わります。

あまり知られていない名前の筋肉なので、私自身も筋肉の勉強をする前は、アブローラーで追い込んだ後、腹筋の下の奥の方に漠然と疲労を感じていただけで、筋肉の存在を意識はできていませんでした。

大腿直筋

大腿直筋は大腿四頭筋の一部で、太もも前面に位置する筋肉です。

発達すると、太もものメリハリが分かりやすくなります。

まとめ

改めてまとめてみると、私自身も感心するほどアブローラーはとても多くの筋肉が作用するトレーニングです。

厳密には、今回説明した筋肉以外の筋肉も働いているのですが、長くなってしまうので、作用が比較的大きい部分を取り上げました。

アブローラーを使うトレーニングは、極めていけば奥が深いです。全身の筋肉の動きや疲労を感じ取りながら励んでみてください。

最後に、個人的におすすめするアブローラーを紹介すると、私は車輪が1つのタイプが好きです。車輪が2つのタイプのものより安定しないため、安定させるための力が働き、より質の高いトレーニングになると思うからです。

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