今回は筋トレの頻度について、筋トレ歴約11年の私なりの考えをまとめたいと思います。
書籍やインターネットで筋肉トレーニングについて学んでいると、筋トレの頻度について様々なことが言われています。
「大胸筋や背筋は回復に約72時間かかるから3日に1回が適切」という考え方に基づき“大胸筋の日”“背筋の日”などのようにメインで鍛える部位を分けて、部位ごとに毎日トレーニングを行う分割法。
はたまた、「全身をまとめて鍛えた方が筋肥大効果が高い」という考え方で全身を同日に鍛える全身法。
「筋肥大効果はトレーニングの総ボリューム次第」という論拠で、分割法や全身法に囚われず、一定期間における回数×重量を基準にする方法。
いったい、何を信じてルーティンを作れば良いのでしょうか。
私なりの結論を先に言うと、「自分に合うルーティンで無理なくやってください！」という、なんとも主張の弱い結論です。
もっと言うと、ルーティンにこだわる必要はないとすら思っています。
なぜならルーティンはマンネリ化を引き起こして、筋トレ効果が出にくくなったり、そもそも飽きてしまって筋トレが楽しくなくなったりしますし、何より体調がいつも同じとは限らないので、調子が上がらないときにルーティンに固執してしまうと、筋トレ効果が出にくくなるばかりか、パフォーマンスが落ちることもあるからです。
筋トレ歴が11年も経てば、色々な時期を経験します。
私は初めからずっと同じような理由、目的、モチベーションでトレーニングを続けてきたわけではありませんし、ライフイベントや生活の変化もあり、途中、3年ほど全く筋トレをしていなかった時期もあります。その時期を含めると15年くらいの歴になります。
これらの経験から筋トレの“頻度”について考えることをまとめていきます。
なお、筋トレを始めたての方はこちらの記事も参考にしていただけるかもしれません。よろしければご覧ください。
はじめたての頃は週に1回でも充分
筋トレの頻度について、インターネットでは「3日に1回」といった目安をよく目にします。
しかし、筋肉トレーニングを始めたばかりの頃は身体が慣れていないため、筋肉痛や疲労が残りやすいです。
私の経験では張り切って慣れない強度の高いトレーニングをした結果、2週間くらい筋肉痛が取れないこともありました。
そういう状態のときは焦らず回復を待っても大丈夫です。仮に筋肉痛が抜けるまで2週間を置いたとしても、次に同じ強度のトレーニングをしたら筋肉痛は1週間ほど、あるいはもっと短く済む場合もあります。
筋肉痛が残っているからといって必ずしも筋肉が回復しきれていないというわけではないのですが、疲労感や、トレーニング中に筋力が発揮しきれていないと感じるのであれば、休むことも賢明です。
無理に頑張ると、目的に反して筋肉の分解が進んだり弱ったりする可能性もあります。
これはコルチゾールというホルモンが関係する話です。無理に頑張って身体が強いストレスを感じると、ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールというホルモンの分泌が多くなります。
コルチゾールは人体に必須のホルモンで、悪者ではないのですが、過剰に分泌されることで様々な健康障害のリスクが高まります。筋肉の分解や気分の低下もその1つで、筋トレの効果やモチベーションが低減する可能性があります。
こうした理由もあるため、無理をしないように焦らず身体を慣れさせていくことが重要になります。
3日に1回、2日に1回より短いスパンで良い場合もある
筋肉の回復期間を確保する目的で、全身の筋肉をいくつかに大別して、3日や2日に1回という頻度で鍛えるルーティン（分割法）が一般的に知られていますが、これはしっかり筋肉を追い込むトレーニングをした場合のスパンと考えていいと思います。
特定の部位をしっかりと追い込むには、それなりの環境と時間が必要になります。ですが、日常の中でいつもまとまった筋トレの時間と環境を確保できる方ばかりではありません。
そういう方は、毎日、時間の合間に少しずつ取り組むという方法をおすすめします。
通常、同じ部位をしっかり追い込むためには、限界までの回数を3セットほど行う必要があるとされています。
しかし、限界までのトレーニングを1セットだけでも毎日続けていけば、効果がないわけではありません。冒頭でも書いたように、筋トレには“総ボリューム”という考え方もあります。
例えば、同じ部位の同じ重量でのトレーニングを3日に1回、3セット行うのと、3日に3回、1セットずつ行うのとでは、同等のトレーニング効果が得られるという考え方です。
毎回長い時間をかけていると漫然となることもあります。たまには少しずつ短時間に分けて行うことで集中力が保ちやすくなるかもしれません。
もちろん、この考え方にも賛否はあります。
あくまでも私の経験上の話をすると、一般的に言われている3日に1回、3セットの方法と比べることは難しいですが、筋トレ効果は確実にあります。
毎回しっかりと追い込むのであれば休息日も設けるべき
一方、筋肉の回復期間を確保するために“大胸筋の日”“背筋の日”“下半身の日”などに分けて、サイクルで毎日トレーニングを行う、いわゆる“分割法”を取り入れている方は、狙う部位をしっかりと追い込み切ることを目的に分割している方が多いと思います。
3日に1回の周期で回していけば、しっかり追い込んだ筋肉が回復する時間を確保することができて、かつ、毎日身体を鍛えることができるということです。
しかし、本当に毎日追い込み切っている方なら感じることがあると思いますが、例えば、3日に1回の周期通りに回復期間を2日確保したはずの背筋を追い込もうとしても、なかなか普段通りの調子がでないということがあります。
「昨日は脚で、一昨日は胸だったから、背筋は回復しているはずなのに…。筋トレの成果が出ていないのかな」という不安な気持ちにもなりえます。
思っているような調子が出ないときや、気分がのらないときは無理に鍛えようとせず、筋トレ自体をしない休息日を設けることも筋肉の成長にとって大切です。
意識的には感じなくても、あるいは、狙う部位の疲労は感じていなくても、ストレスや身体疲労が溜まって調子が出ないということもあります。
そんなときに無理をしてトレーニングに励もうとすると、先ほども書いたようにコルチゾールというホルモンが多くなり、トレーニング効果が出ないどころか、筋肉が弱る可能性もあります。
ですから、「なんか今日はキツイな」と感じる日は無理をせず、しっかり休むことも選択のひとつです。休む勇気も必要です。
まとめ
冒頭で書いた全身法については本文で触れていないので、私なりの考え方を少し書きます。
全身法と分割法を比較してどちらがトレーニング効果が高いかというのは、正直分かりません。個人的には、以前は全身法をしていた時期もありますが、今は基本的なルーティンは分割法です。
というのも、全身法は長い時間が必要になるし、全身をしっかりと追い込んでしまうと、その後しばらく残る疲労がハンパなく、生活の他の場面に支障が出るからです。
トレーニング当日と翌日に家事や仕事などの周囲に影響する使命がないのであれば全身法も良いですが、私は日常生活の中で常にトレーニングを最優先にできる境遇ではないので、今は1日1時間未満、しかも場合によっては間に家事や仕事を挟みながらのトレーニング日課です。
以上、筋トレの頻度についての解説でした。
色々な考え方や研究がありますが、それらを参考にして、ご自身の筋トレの目的や、生活環境、体調、モチベーションなどに合わせて自分なりのルーティンや方法を組み立てていくのが良いと思います。
そしてなにより、楽しく行うのが1番大事です。
惰性で続けたり、筋トレを止めて筋肉が萎むのがもったいないからという消極的なモチベーションになったりせず、ワクワクする目標を持ちながらする筋トレにしたいですね。
筋トレライフの助けになるプロテインやアミノ酸製品をお探しの方はこちらの記事をご覧ください。
自宅にトレーニンググッズの購入を検討している方はこちらの記事も参考にしていただけるかもしれません。
