健康や外見のために運動やトレーニングを始める方の中には、漠然と糖質を控えた方が良いと思っている方がいます。
確かに食べ過ぎていては健康に良くないでしょうし、身体の見た目を気にして運動をされるのであれば、脂質や糖質を控えることが有効な場合もあります。
しかし、糖質は筋肉トレーニングのエネルギー源として、とても重要な栄養素です。たんぱく質は筋肉の材料として広く認知されている印象ですが、糖質の意義については、一般的にたんぱく質ほどは語られない印象です。
この記事では、たんぱく質・脂質・糖質の三大栄養素と括られる中で、糖質が筋トレにとってどのような役割を持つのかをまとめて、おすすめの糖質食材を紹介したいと思います。
筋トレに糖質が重要な理由
筋トレの主なエネルギー源は糖質
筋トレは人間の運動の中では高強度な運動になります。
そして、運動の強度が高くなるにつれて主なエネルギー源となるのが糖質です。
糖質は分解吸収されて血液中と肝臓、骨格筋の中にエネルギー源として蓄えられます。そして筋トレには、骨格筋に蓄えられているグリコーゲンというエネルギーが主に使われるのです。
このエネルギーが足りていないと筋肉が分解されてエネルギーとして使われる部分が大きくなります。
筋肉が分解されることを筋トレ界隈では“カタボリック”と呼び、多くのトレーニーが怖れています。
ですから、朝食前などの空腹時はもちろん、糖質を節制している生活の中では筋トレの効果を十分に得られない可能性があるのです。筋肉をしっかり成長させたいのであれば糖質を疎かにするのは得策ではありません。
たんぱく質や脂質との関係性
では、三大栄養素の中の糖質以外のたんぱく質と脂質はどのような役割を持つのかを確認しておきます。
たんぱく質が筋肉の材料になることは広く知られていると思いますが、他にも皮膚や体毛、内臓などの材料となります。
たんぱく質と糖質の関係で良く例えられるのが、家を作るときの柱や基礎材などの構造材がたんぱく質で、大工さんが糖質といった例えです。材料だけがあっても、家を作る職人さんがいなければ何も作れないということです。
たんぱく質は筋肉を作るうえで欠かせない材料で、それと同じくらい、糖質も欠かせない存在なのです。
では脂質はというと、脂質も身体の健康を保つために欠かせないものでありますし、活動のエネルギー源としては、たんぱく質や糖質よりも1グラムあたり約2倍のエネルギー量を持ちます。
脂質はエネルギー源としては、主に歩行や手作業などの日常的な強度が低い運動に使われます。冒頭でも書いたように、運動の強度が高くなるにつれて糖質が使われるようになるのです。
とはいえ、脂質が不足すると、たんぱく質や糖質が代わりに使われることになるので、脂質も欠かしてはいけないということです。
まとめると、筋肉トレーニングをする方にとっては、たんぱく質と糖質は筋肉の成長にとって同じくらい重要な栄養であり、脂質も人間にとって必要量は摂取するべきということです。
糖質を摂取するのにおすすめな食材
チョコレートなどの甘いお菓子などには豊富な糖質が含まれているため、「せっかくだから、お菓子で糖質を摂ろう」という考えが浮かんできます。
それも間違いではないのですが、お菓子をメインに糖質を摂ろうとすると、種類にもよりますが、余計な脂質を摂ってしまったり、急激な血糖値上昇を習慣にしてしまったりするデメリットがあります。
また、糖質以外の他の栄養素が少ないので、栄養のバランスとしては効率が悪いことも少なくありません。
糖質を摂るための食材としては、やはり日常の食事の主食となるお米や、ビタミンなどの栄養も摂れる野菜や果物をメインにしたいところです。以下、ヘルシーに糖質が摂れる食材を挙げていきます。
米
米を普段の食事の主食にしている方は多いと思います。筋トレと関連付けて改めて取り上げられることは少ないですが、米は本当に素晴らしい食材です。
米からは糖質も摂れますし、良質な脂質も摂れます。もちろん、たんぱく質も含まれています。
米に含まれているたんぱく質には、リジンという必須アミノ酸が他のアミノ酸に比べて少ないのですが、リジンが豊富な食材、例えば、大豆やかつお節などと一緒に食べることで、米のたんぱく質も無駄を少なく吸収することができます。
アミノ酸については私は専門家ではないので偉そうに講釈することは控えたいのですが、簡単に解説させてください。
たんぱく質はアミノ酸に分解されて体内で使用されます。
人体で使われるアミノ酸は20種類です。20種類全てが揃うことでたんぱく質が合成されて体内で使われます。
そのうちの11種類の非必須アミノ酸は体内で作られますが、9種類の必須アミノ酸と括られるアミノ酸を食事からバランス良く摂取することで、たんぱく質を無駄を少なく摂取することができます。
食材によりたんぱく質のアミノ酸の構成割合が違うので、食材の組み合わせで足りないアミノ酸を補い合うと、たんぱく質の無駄が少なくなるということです。
話が逸れたようではありますが、アミノ酸のバランスという意味で言うと、納豆ごはんはとても良い組み合わせなのです。米に少ないリジンというアミノ酸を大豆が補い、大豆に少ないメチオニンというアミノ酸を米が補い、互いのたんぱく質の吸収効率を高めることに成功している典型的な例と言えます。
ちなみに、こうしたアミノ酸の話はこちらの書籍で学びました。
このように、米を糖質を摂るための炭水化物としてだけ捉えるのではなく、他の食材との組み合わせによってたんぱく源としても考えることで、内臓への負担が大きい肉類などへの依存を減らし、体調が整いやすくもなるのではないかと思います。
事実、私は米を積極的に食べて動物性たんぱくを減らすことで、体調も良くなり筋肉も大きく育っています。というか、私だけかもしれませんが、筋トレを頑張っていると、とにかく米が食べたくなりますし、美味しく感じます。
筋トレをして代謝が大きい身体になれば、食べ過ぎて太るということにもなりにくいです。
私は30代半ばの男性ですが、筋トレを3年ほど止めていた30代前半の頃に比べて、食事量は増えましたが、見た目は痩せています。
バナナや甘酒
バナナや甘酒は手軽に食べやすく消化吸収が早いので、間食やトレーニング前に食事が出来ていないときのエネルギー補給としても便利です。
先に書いたように、トレーニングは体内にエネルギーが溜まった状態でやりたいのですが、いつも食事と消化が終わったタイミングでトレーニングができるとは限りません。
だからといって、トレーニング直前に食事をすると、消化活動を阻害します。私は食後すぐにトレーニングをすると吐気を催したりします。
どうしても食事が取れていないタイミングでトレーニングをしたいときは、バナナや甘酒を食べればエネルギー不足を抑えることができると思います。
芋類
じゃがいもやさつまいも、長芋などの芋類も良質な糖質が豊富で、他の栄養も上手く摂れる食材です。
これらの芋類は、野菜の中では比較的たんぱく質が多い食材でもあり、まとまった量を食べやすい食材でもあるため、動物性タンパクが体質的に合わない方のたんぱく源としてもおすすめです。
植物性タンパクが豊富な食材としては大豆が有名ですが、大豆だけでは食事のバリエーションが限られるので、芋類やナッツ類を上手に取り入れていくと、動物性タンパクへの偏りを避けることができます。
まとめ
糖質は健康の敵かのようなイメージを持たれていることがありますが、筋トレやスポーツなどの強度が高い運動のパフォーマンスを上げるためには、とても重要な栄養素です。
とはいえ、砂糖がたくさん入ったお菓子をたくさん食べると、余計な油や添加物も一緒に摂ってしまうので、糖質源としては、お菓子にはできるだけ頼らないようにしたいところです。
良質でバランスの良い栄養が摂れる米や野菜、果物を食事の中心にすると、たんぱく源としての肉類への依存も減らすことができ、体調の維持に繋がります。
以上、筋トレにとっての糖質の役割とおすすめの食材を紹介しました。
こちらの記事は、調理いらずでたんぱく質が摂れる、間食におすすめの食品をまとめた記事です。
筋トレライフの助けになるプロテインやアミノ酸製品をお探しの方はこちらの記事をご覧ください。
自宅にトレーニンググッズの購入を検討している方はこちらの記事も参考にしていただけるかもしれません。
